Đường bột là một trong bốn thành phần cơ bản của khẩu phần ăn. Ngoài là thức ăn, đường ngọt còn là một phụ gia thực phẩm, một gia vị tạo ngọt vô cùng quan trọng khi chế biến thức ăn đồ uống.
Hiện nay, người tiêu dùng đang quá lo lắng vì vô số thông tin rằng đồ ăn có đường ngọt là “thủ phạm” gây thừa cân, béo phì, đái tháo đường và khá nhiều bệnh lý khác; với khuyến cáo nên loại bỏ đường ra khỏi phần ăn.
Dưới phân tích dinh dưỡng khoa học, việc “kết tội” này đúng hay không ?
Các loại carbohydrate [đường bột]
Carbohydrate, carbs, glucide, gọi chung đường bột, là nhóm chất hữu cơ trong công thức hóa học có ba nguyên tố carbon, hydro và oxy [C,H,O].
Theo cấu trúc hóa học, carbohydrate được chia làm 3 loại là đơn đường [monosaccharide] chỉ có một phân tử đường duy nhất, nhị đường [disaccharide] gồm hai phân tử đường liên kết nhau bằng cầu nối glucoside, và đa đường [polysaccharide] là một trùng phân polymere gồm nhiều phân tử đường nối kết nhau như một chuỗi dây xích rất dài và mỗi mắt xích là một phân tử đường.
Về phương diện ẩm thực, dinh dưỡng thì chỉ chia 2 nhóm là đường ngọt [sugary carbohydrate] vì có vị ngọt, và đường bột [starchy carbohydrate] vì là dẫn xuất từ chất tinh bột mà ra.
Các loại đường ngọt
Trong đường ngọt, có 3 đơn đường quan trọng là glucose và hai đồng phân là fructose và galactose và 3 nhị đường quan trọng là saccharose là kết hợp glucose-fructose, có nhiều trong mía, maltose là kết hợp glucose-glucose, có nước malt, mầm lúa, và lactose là kết hợp glucose-galactose, có trong sữa động vật.
Đường ngọt con người sử dụng nhiều nhất trong thức ăn, nước uống là saccharose [sucrose, table sugar], từ nguồn thực vật, mật mía, củ cải đường.v.v.., chủ yếu là từ cây mía. Từ nước ép cây mía, sẽ sản xuất ra những loại đường ăn khác nhau: [1] Đường nâu: mật mía hoặc nước chiết củ cải đường có được nhờ ép lọc lấy nước mật loại bỏ bã, nấu chín và cô đặc; [2] Đường trắng: đường nâu tiếp tục được thanh lọc, tẩy trắng, và loại bỏ tạp chất; [3] Đường tinh luyện: đường trắng được tinh luyện tiếp cho ra những hạt đường kết tinh trong suốt, hạt to, hạt nhỏ, đóng viên, cục khác nhau…
Nhu cầu carbohydrate hằng ngày
Một khẩu phần ăn hợp lý ngoài phải có đủ 4 thành phần trong ô vuông thức ăn với số lượng cân đối: 10% chất đạm [1-2 gam/ 1 kg thể trọng], 30% chất béo [4-6 gam/ 1 kg], 60% chất bột đường [9-12 gam/ 1 kg], và số vi lượng muối khoáng, vitamin đầy đủ.
* Tinh bột
Chất tinh bột, đường bột [starchy carbohydrate] chính người Việt hay dùng là là cơm. Bột đường cung cấp 60% năng lượng. Nhu cầu hằng ngày của chất bột đường từ 9-12 gam/ 1 kg thể trọng, và một người lớn năng trung bình 50-60 kg cần khoảng 300 g mỗi ngày.
Các bà nội trợ ước lượng 300 gam tương đương 1 lon gạo, nấu ra được 3 chén cơm. Do đó, trung bình mỗi bữa chúng ta cần ăn 1 chén cơm. Các loại gạo nếp, cao lương, bo bo…có hàm lượng tinh bột gần như nhau, nên cần ăn với lượng tương tự.
* Đường ngọt
Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới WHO, con người nên giới hạn lượng đường ngọt dưới 10% tổng lượng calo tiêu thụ. Với người lớn, trưởng thành trung bình cần 2.000 calo mỗi ngày, thì lượng đường ngọt tiêu thụ nên dưới 200 calo, tương đương khoảng 50 gam hoặc 12 thìa cà phê.
Tốt hay xấu, công hay tội
* Đường, bột: nguồn cung năng lượng
Đường bột trong bánh mì, cơm, cháo, gạo, miến…khi vào đường tiêu hóa sẽ được các enzyme amylase của nước bọt và tụy tạng thủy phân dần thành các phân tử glucose và được hấp thụ nhanh vào máu.
Đến 80 phần trăm glucose trong thức ăn được “đốt cháy” sinh ra năng lượng, và 20 phần trăm còn lại được gan chuyển hóa, dự trữ dưới dạng chất glycogen ở cơ và gan.
Một lượng nhỏ acetyl CoA được sử dụng để tổng hợp nên VLDL [very low density lipoproteins] trong quá trình tân sinh chất béo [de novo lipogenesis]. Ăn quá nhiều bột cũng có thể béo phì vì lý do này.
* Fructose: chất độc cho gan
Trong khi glucose được chuyển hóa hoàn toàn ra khí cacbonic, nước và năng lượng dạng ATP, thì tất cả fructose ăn vào đều trực tiếp tới và chuyển hóa ở gan và gây độc cho tạng tiêu hóa quan trọng này. Vì thế, nhiều nhà dinh dưỡng cho rằng fructose là chất độc cho gan [hepatotoxin].
Tại gan fructose sẽ được chuyển hóa và tạo ra một dây chuyền bất lợi sau: [1] Fructose nhanh chóng chuyển thành fructose-1-phosphate [F1P], làm kiệt hết phosphates của tế bào gan; [2] Quá trình này cũng sản sinh ra chất thải dưới dạng axit uric. Axit uric sẽ khóa một enzyme tạo chất nitric oxide, chất điều hòa huyết áp tự nhiên trong cơ thể, khiến huyết áp tăng lên. Axit uric tăng cũng gây ra bệnh gút, [3]Hầu hết các F1P sẽ được chuyển thành pyruvate rồi thành citrate, kích động hệ thống tân sinh chất béo [de novo lipogenesis] với các sản phẩm là axit béo tự do [FFAs], lipoprotein tỷ trọng cực thấp [VLDLs], và triglycerides [TGs] với kết cục là tăng mỡ máu, [4] Fructose kích thích g-3-p [activated glycerol], xúc tác việc gắn các FFAs vào TGs trong tế bào mỡ, [5] Các FFAs từ gan sẽ đi vào các bắp cơ gây kháng insulin ở cơ vân [skeletal muscle insulin resistance], [6] Số FFAs ở lại gan tạo thành các giọt mỡ trong gan, gây kháng insulin ở gan và bệnh mỡ gan không do rượu [nonalcoholic fatty liver disease, NAFLD], [7] Kháng insulin gây stress lên tuyến tụy và đưa đến bệnh đái tháo đường.
* Những “án oan” cho đường ngọt
Ngoài những hệ lụy khi ăn quá nhiều đường bột, như thừa cân, béo phì, rối loạn mỡ máu, đái tháo đường thể 2, những “tội danh” được gán cho đường khá dài: [1] Làm trẻ em tăng động; [2] Gây chứng nghiện đường; [3] Gây bệnh tim mạch; [4] Gây bệnh tê phù “beri beri”; [5] Cận thị; [6] Suy dinh dưỡng; [7] Tê liệt thần kinh; [8] Khô âm đạo; [9] Rối loạn hệ thống hormone tích cực của cơ thể như dopamine, serotonin, endorphin; và [10] Phát triển ung thư.
Đôi điều bàn luận
Đường ngọt [sugar, table sugar] chúng ta dùng hằng ngày là sacharose [sucrose], một nhị đường có hai phân thử glucose-fructose. Khác với glucose, chuyển hóa thành CO2, nước và năng lượng ATP, fructose lại chuyển hóa ra các chất độc, gây hại cơ thể như: tăng mỡ máu, tích mỡ trong gan [NAFLD, NASH], kháng insulin gây stress lên tuyến tụy đưa đến bệnh đái tháo đường và những hệ lụy kèm theo.
Về việc đường ngọt làm trẻ em tăng động, TS Jennifer Haythe, Bệnh viện Columbia Presbyterian, New York, cho rằng “Đây là nhầm lẫn buồn cười nhất về đường”, và TS. Mark Wolraich, Trưởng Khoa nhi,
Trung tâm Y tế ĐH Oklahom cho biết “Các nghiên cứu khoa học trong nhiều năm qua xác định không có mối liên kết trực tiếp nào giữa ăn đường và tăng động” và kết luận “đường không ảnh hưởng đến hành vi của trẻ em”.
Về chứng nghiện đường [sugarholic], TS Haythe cho biết, “Không có bằng chứng nào cho thấy đường là “ma túy cửa ngõ” [gateway drug] và gây nghiện”. Các nghiên cứu của Pháp được công bố vào năm 2013 liên kết sự thèm muốn đồ ngọt với “trung khu tưởng thưởng [reward center]” não bộ gây ra bởi thuốc gây nghiện được thực hiện trên vật gặm nhấm, chưa thực nghiệm trên cơ thể con người.
Trong một khảo sát của Viện Dinh dưỡng quốc gia trên hơn 5 ngàn học sinh 7-17 tuổi tại 75 trường học ở Hà Nội, thành phố HCM, Thái Nguyên, Nghệ An và Sóc Trăng về tình trạng dinh dưỡng, khẩu phần, tần suất và thói quen tiêu thụ thực phẩm, cho thấy học sinh nông thôn dùng nhiều nước ngọt hơn học sinh thành phố, nhưng tỉ lệ thừa cân, béo phì lại thấp hơn.
Thay lời kết
Khoa học dinh dưỡng chỉ rõ, món ăn cần phải đủ bốn nhóm chất trong ô vuông thức ăn: đường bột, béo, đạm, khoáng và vitamin. Và carbohydrates [đường bột, đường ngọt] là nhóm thực phẩm tạo năng lượng cần thiết cho cơ thể. Mọi tế bào, cơ quan, bộ máy trong cơ thể muốn hoạt động phải được cung cấp calo năng lượng, nghĩa là con người không thể thiếu chất đường.
Những bệnh lý, hội chứng liên quan với ăn chất đường như rối loạn mỡ máu, gan nhiễm mỡ, béo phì, đái tháo đường, xơ vữa động mạch, nhồi máu cơ tim… thường thuộc trong hai tình huống: [1] ăn quá nhiều, thừa thải đường, bột nói chung. Năng lượng thừa sẽ được cơ thể chuyển thành chất béo, mỡ, tích lại trong gan, nội tạng gây hệ lụy đi kèm; và [2] những hậu quả, biến chứng thứ cấp do fructose trong đường ngọt gây ra.
Tóm lại, cũng như mọi loại thức ăn khác, đường ngọt tốt hay xấu, gây bệnh hay không là do cách và số lượng con người sử dụng: Ăn thiếu, không đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động; Ăn thừa, đặc biệt thừa đường ngọt, chắc chắn sẽ thừa cân, béo phì và nhận được nhiều hệ lụy kèm theo.
[Nguồn: dantri.com.vn]
Bài viết được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ, Bác sĩ Nguyễn Thị Ngọc - Bác sĩ Nội tổng quát - Nội tiết - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park
Đường và các thực phẩm chứa đường là nguồn dinh dưỡng và nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho hoạt động của mỗi con người. Tuy nhiên, rất nhiều người ăn uống đồ ngọt không kiểm soát, dẫn đến dư thừa đường. Tình trạng này nếu không được khắc phục sẽ gây ra nhiều hệ lụy cho sức khỏe.
Các loại thực phẩm chứa nhiều đường như, bánh kẹo, nước ngọt, trái cây ngọt... thì sẽ bị dư đường, tình trạng kéo dài khiến cơ thể bị thừa đường.. Khi cơ thể quá dư thừa đường, bạn sẽ thấy những dấu hiệu sau:
Lượng đường trong máu cao ngăn đường glucose xâm nhập vào tế bào. Kết quả là, cơ thể không nhận được năng lượng và yêu cầu thức ăn lặp đi lặp lại. Đó là một vòng luẩn quẩn khiến cơ thể luôn thấy đói.
- Thường xuyên thấy mệt mỏi
Khi đường huyết cao, cơ thể không thể lưu trữ và hấp thụ glucose đúng cách. Năng lượng được sử dụng không hiệu quả, và các tế bào cơ thể không nhận được nhiên liệu cần thiết. Điều này đã khiến cho cơ thể luôn cảm thấy mệt mỏi mà không có lý do.
Nếu lượng đường trong máu quá cao sẽ khiến cho thận phải làm việc quá sức không thể tái hấp thu chất lỏng. Chính điều này dẫn tới việc cơ thể luôn luôn cố gắng phải cân bằng nồng độ glucose trong máu và trong các tế bào, hòa tan máu với dịch nội bào, do đó làm tăng nồng độ glucose bình thường. Điều này dẫn đến đi tiểu thường xuyên.
- Thấy khô miệng, khát quá mức
Tình trạng thường xuyên thấy khô miệng là biểu hiện của sự mất nước nghiêm trọng. Khi cơ thể mất nước sẽ gây ra những cơn khát liên tục.
Trong một khoảng thời gian ngắn nếu bạn đột nhiên giảm cân ngay cả khi ăn nhiều và thức ăn chứa nhiều calo. Dấu hiệu này cho thấy mức độ đường huyết của bạn đang có vấn đề.
Khi lượng đường trong máu cao sẽ rất dễ gây ra nhiễm trùng đường tiết niệu [UTIs], nhiễm trùng da và nhiễm nấm men có thể xảy ra ở cả nam và nữ.
Cơ thể dư nhiều đường cũng sẽ dẫn tới tình trạng mờ mắt. Đây là kết quả của một hiệu ứng khử nước do đường huyết cao, ngoài ra nó cũng ảnh hưởng đến các tế bào của mắt.
- Chậm lành vết thương và vết cắt
Những người lượng đường trong máu dư thừa nếu chẳng may bị vết thương thì rất lâu lành trở lại. Điều này dẫn đến tình trạng tuần hoàn máu xấu đi, đặc biệt là ở chân tay, và thiếu dinh dưỡng của các mô.
- Đau đầu, mất tập trung, thường xuyên cáu gắt
Theo nhiều nghiên cứu khoa học, những người có đường cao lo lắng hơn, dễ cáu kỉnh và có xu hướng trầm cảm. Bởi não phụ thuộc vào nguồn cung cấp glucose bình đẳng, và những bước nhảy vọt của mức độ ảnh hưởng tiêu cực đến công việc của nó. Kết quả là, tâm trạng của chúng ta đột nhiên trở nên tồi tệ hơn.
- Rối loạn tiêu hóa như táo bón hoặc tiêu chảy
- Tổn thương thần kinh gây bàn chân mất cảm giác, trở nên lạnh hoặc rối loạn cương dương
Ăn đường nhiều hơn nhu cầu [ăn nhiều cơm, bánh kẹo, nước ngọt, trái cây ngọt...] thì lượng đường dư thừa sẽ được tích lũy thành mỡ dự trữ trong cơ thể. Nếu chế độ ăn này kéo dài thì sẽ bị thừa cân, béo phì.
Ăn nhiều đường dẫn tới nguy cơ béo phì, thừa cân
Đường là nguyên liệu chính để tạo năng lượng cho cơ thể hoạt động. Có 3 dạng đường là đường đơn, đường đôi và đường phức.
Trong tổng năng lượng từ bữa ăn, chất bột đường chiếm đến 55-65% [phần còn lại là chất đạm và chất béo]. Trong đó, dạng đường phức [từ cơm, xôi, bánh mì, khoai, bắp...] nên chiếm 70% tổng lượng đường đưa vào cơ thể, dạng đường đôi. Dạng đường đơn nên dưới 5% tổng năng lượng. Một cách biết chính xác để xác định lượng đường trong khẩu phần ăn hằng ngày là thông qua đo chỉ số đường huyết.
Đối với đa số những người khỏe mạnh, chỉ số đường huyết bình thường là:
- Đường huyết bình thường trong cơ thể khoảng 4 mmol [4 mmol/L hoặc 72 mg/dL]
- Khi hoạt động bình thường của cơ thể phục hồi chỉ số lượng đường trong máu ở khoảng 4,4 – 6,1 mmol/L [82 – 110 mg/dL]
- Một khoảng thời gian ngắn sau khi ăn đường huyết có thể tăng tạm thời lên đến 7,8 mmol/L [140 mg/dL]
Với những người mắc bệnh tiểu đường, đường huyết như sau:
- Trước bữa ăn: 4 – 7 mmol/L [72 mg/dL - 128 mg/dL] cho những người bệnh có loại 1 hoặc loại 2.
- Sau bữa ăn: dưới 9 mmol/L cho những người bệnh có loại 1 và 8.5mmol/L cho những người bệnh có loại 2.
Như vậy, nếu chỉ số đường huyết có bạn trước và sau khi ăn cao bất thường như trên thì nghĩa là cơ thể bạn đang thừa đường.
Chất bột cũng chiếm lượng đường lớn nạp vào cơ thể
Mỗi người có thể tính toán, xác định lượng đường trong khẩu phần ăn hằng ngày qua lượng đường chứa trong các loại thực phẩm thường sử dụng mỗi ngày sau:
- 1 chén cơm chứa khoảng 45-50g chất bột đường [chứa đường phức], cung cấp 180-200 Kcal
- 1 củ khoai lang khoảng 160g chứa 45g chất bột đường
- 1 muỗng cà phê đường cát chứa 4g đường [muỗng vun sẽ chứa 8g]
- 1 muỗng canh đường cát [loại muỗng 8ml dùng để ăn phở] chứa 6g đường [với muỗng vun là 14g]
Các loại nước ngọt [kể cả nước trái cây đóng hộp, soda chanh, trà chanh đóng chai, nước ngọt có gaz] đều chứa từ 10-14g đường/100g sản phẩm. Nước tăng lực nhiều hơn, có đến 19g đường/100g sản phẩm. Như vậy, chỉ với một lon nước ngọt 330ml [chứa khoảng 34g đường] thì cơ thể bạn đã tiêu thụ một lượng đường quá cao so với mức được phép trong một ngày.
Đặc biệt, các loại sữa có đường có chứa khoảng 6-10g đường/100g sản phẩm [lượng đường cao nhất ở sữa có vị chocolate]. Sữa chua cũng chứa khoảng 10g/100g sản phẩm. Do đó, mặc dù sữa là thực phẩm được khuyến khích nên dùng nhưng nếu thường xuyên sử dụng, cơ thể bạn sẽ tiêu thụ một lượng đường khá cao.
Với các sản phẩm, nhà sản xuất đều phải in rõ ràng lượng đường cũng như các chất dinh dưỡng khác có trong 1 đơn vị sản phẩm. Điều này rất quan trọng để bạn lên kế hoạch ăn uống để kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể mỗi ngày.
Do đó, người tiêu dùng cũng cần tập thói quen đọc bao bì nhãn hiệu sản phẩm khi chọn sử dụng. Các bậc cha mẹ cũng tập cho con cái thói quen ăn ít mặn và bớt ngọt trong chế độ ăn hàng ngày để có thể bảo vệ sức khỏe cơ thể lâu dài. Trẻ con rất có sở thích ăn đồ ăn ngọt, bánh kẹo nên cần hạn chế cho trẻ từ sớm.
Như vậy, rất khó để nhận biết sớm dấu hiệu cơ thể đang thừa đường, do đó điều quan trọng và ưu tiên hàng đầu là mỗi người cần tự ý thức thực hiện chế độ ăn với lượng đường vừa đủ mỗi ngày. Ngoài ra, cũng nên đi khám sức khỏe định kỳ, làm xét nghiệm máu kiểm tra đường huyết để biết được tình trạng tiêu thụ đường của cơ thể.
Để được tư vấn trực tiếp, Quý Khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đăng ký lịch trực tuyến TẠI ĐÂY. Tải ứng dụng độc quyền MyVinmec để đặt lịch nhanh hơn, theo dõi lịch tiện lợi hơn!
Đường ảnh hưởng tới não chúng ta như thế nào
XEM THÊM: