Khi mặt trời chiếu tia UVB đến da, các tia này tương tác với cholesterol trong các tế bào da, cung cấp năng lượng cho quá trình tổng hợp vitamin D xảy ra.
Các nhà khoa học khuyến cáo nên dành 20 phút để tắm nắng mỗi ngày, tốt nhất là trước 9 giờ sáng và sau 4 giờ chiều.
Cần lưu ý rằng tia UVB không thể xuyên qua được lớp kính nên cần phải tắm nắng trực tiếp không qua lớp kính.
Vitamin D đóng vai trò rất lớn trong sự phát triển của xương, chức năng miễn dịch, tăng trưởng tế bào và nhiều quá trình cơ thể khác
Thiếu vitamin D, có thể là một nguyên nhân gây lo ngại vì vitamin D rất cần thiết để có sức khỏe tối ưu.
Sau đây là một số lợi ích sức khỏe mà vitamin D mang lại, theo Natural News.
1. Hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh
Vitamin D điều chỉnh sự hấp thụ canxi, hỗ trợ các chức năng não khỏe mạnh.
2. Ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Vitamin D có thể giúp ngăn ngừa sự khởi phát bệnh tiểu đường. Kết quả nghiên cứu cho thấy, trẻ được cung cấp vitamin D nhiều năm sẽ giảm được 80% nguy cơ bệnh tiểu đường loại 1 khi đến tuổi thành niên.
3. Hỗ trợ hệ hô hấp khỏe mạnh
Các nghiên cứu cho thấy hàm lượng vitamin D dẫn đến chức năng phổi và hô hấp khỏe mạnh. Nó cũng có thể hỗ trợ trong việc bảo vệ hệ hô hấp chống lại các mối đe dọa bên ngoài.
4. Cho xương chắc khỏe
Xương cần canxi và phốt pho để phát triển đúng cách. Vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ tự nhiên hai loại khoáng chất quan trọng này, cần thiết cho xương và răng chắc khỏe.
Vitamin này nổi tiếng tăng cường hệ miễn dịch và tạo điều kiện cho các chức năng miễn dịch được điều hòa.
6. Cân bằng và nâng cao tâm trạng
Vitamin D có tác dụng to lớn trong việc hỗ trợ tâm trạng tích cực.
7. Hỗ trợ sức khỏe tối ưu ở trẻ em
Vitamin D đóng vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng và duy trì hệ thống xương và hệ miễn dịch của trẻ em được bình thường.
8. Hỗ trợ sức khỏe tối ưu khi mang thai
Vitamin D rất cần thiết cho thai kỳ khỏe mạnh. Phụ nữ mang thai cần lượng vitamin D đầy đủ cho sức khỏe và đảm bảo sự phát triển khỏe mạnh của thai nhi.
9. Ngăn ngừa rụng tóc
Một nghiên cứu cho thấy mối tương quan mạnh mẽ giữa thiếu vitamin D và rụng tóc. Cho thấy bổ sung Vitamin D có thể trị rụng tóc và hói đầu ở phụ nữ.
Ngoài việc tắm nắng, có thể tăng lượng vitamin D bằng thực phẩm giàu vitamin D hoặc uống bổ sung vitamin D.
Thực phẩm giàu vitamin D gồm các loại cá có dầu như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi, phô mai, trứng, rau xanh đậm, gan.
Vitamin D cũng được thêm vào tất cả các loại sữa công thức cho trẻ sơ sinh, cũng như một số loại ngũ cốc ăn sáng, chất béo và các chất thay thế sữa.
Người lớn được khuyến cáo 600 IU vitamin D mỗi ngày cho người 19 - 70 tuổi và 800 IU cho người trên 70 tuổi, không nên dùng quá nhiều vì có thể gây hại.
Trẻ em cần bổ sung 400 IU mỗi ngày.
Tin liên quan
Ngày nay, để ngăn ngừa thoái hóa xương khớp, nhiều người đã tìm cách bổ sung Canxi và vitamin D3. Song bổ sung như thế nào để có lợi và an toàn cho cơ thể thì không phải ai cũng biết. Bài viết sau giúp bạn hiểu rõ hơn về công dụng của vitamin D3 đối với sức khỏe nói chung và hệ xương khớp nói riêng. Đồng thời, hướng dẫn bạn 3 cách bổ sung vitamin D3 phổ biến hiện nay.
1. Vitamin D3 là gì?
Vitamin D3 [hay còn gọi Cholecalciferol hoặc “vitamin ánh nắng”] là một loại vitamin tan trong chất béo, có vai trò hấp thụ Canxi và Phospho từ ruột vào máu. Từ đó, giúp tăng cường sức khỏe tổng thể, giữ cho xương khớp linh hoạt và chắc chắn.
2. Công dụng của vitamin D3 đối với sức khỏe
Vitamin D3 mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Các công dụng có thể kể tới bao gồm tăng cường xương khớp, nâng cao đề kháng, cải thiện tâm trạng, hỗ trợ giảm cân và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Cụ thể:
2.1. Đối với xương khớp
Vitamin D3 là vi chất “nòng cốt” giúp tăng cường hấp thụ Canxi ở ruột non. Nếu thiếu hụt vitamin D3, Canxi sau khi vào ruột không thể được hấp thụ vào máu, dẫn đến Canxi trong máu suy giảm.
Lúc này, cơ thể phải huy động Canxi từ xương để ổn định nồng độ Canxi trong máu. Hậu quả là xương khớp yếu đi, có thể dẫn đến tình trạng loãng xương, xốp xương hoặc dễ gãy. Chính vì vậy, bổ sung vitamin D3 kèm theo Canxi là vô cùng cần thiết đối với người cao tuổi hoặc người có nguy cơ thiếu xương.
Nhiều nghiên cứu cho thấy, bổ sung vitamin D3 trong chế độ ăn hằng ngày, giúp cơ thể đạt được khối lượng xương cao hơn ở tuổi trưởng thành. Chưa kể, vitamin D3 còn hỗ trợ điều trị bệnh xơ cứng rải rác nhờ cân bằng phản ứng miễn dịch tăng cao của cơ thể.
Đối với những người bị xơ cứng rải rác và lượng vitamin D3 thấp hơn khuyến nghị, xương rất dễ bị gãy, vì thế nguy cơ tàn phế là rất cao. Đây cũng là lý do tại sao bạn nên bổ sung vitamin D3 hợp lý theo hướng dẫn của bác sĩ để bảo vệ sức khỏe xương khớp.
> Bài viết liên quan: Khi nào bạn cần đo loãng xương?
2.2. Đối với hệ miễn dịch
Nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, vitamin D3 bảo vệ hệ thống miễn dịch, giúp chống lại tác nhân gây ra bệnh viêm phổi hoặc nhiễm trùng đường hô hấp cấp tính. Hơn nữa, vitamin D3 còn thúc đẩy phát triển tế bào khỏe mạnh, đầy lùi tế bào ung thư, ổn định nồng độ insulin trong máu và đặc biệt tăng cường chức năng của tế bào miễn dịch.
2.3. Đối với tâm trạng
Các công trình nghiên cứu gần đây cho thấy, những người có biểu hiện trầm cảm lâm sàng thường bị thiếu hụt vitamin D3.
Tuy còn nhiều nghi vấn liệu có phải thiếu hụt vitamin D3 gây ra trầm cảm, hay trầm cảm làm thay đổi hành vi [ví dụ như ăn uống kém, giảm cân] và dẫn đến suy giảm vitamin D3. Song, các chuyên gia đều công nhận tác động tích cực của vitamin D3 đối với não bộ. Theo đó, nếu gia tăng hàm lượng vitamin D3 thì có thể giảm bớt triệu chứng của bệnh trầm cảm.
Dù còn nhiều vấn đề tranh luận nhưng các nhà khoa học tin rằng, những phát hiện về lợi ích của vitamin D3 là tín hiệu tốt cho quá trình xây dựng phác đồ điều trị bệnh trầm cảm sau này.
2.4. Đối với sức khỏe tim mạch
Người béo phì và huyết áp cao thường có hàm lượng vitamin D3 thấp hơn so với người khỏe mạnh. Bên cạnh đó, nếu hàm lượng vitamin D3 vượt mức cho phép có thể tăng nguy cơ đột quỵ và đau tim. Tình trạng thiếu hay thừa vitamin D3 đều ảnh hưởng nghiêm trọng tới sức khỏe. Vì thế, để phòng ngừa và bảo vệ hệ thống tim mạch cần phải duy trì ổn định hàm lượng vitamin D3 trong cơ thể.
2.5. Đối với cân nặng
Một nghiên cứu về việc giảm cân ở phụ nữ mãn kinh cho thấy, khi duy trì hàm lượng vitamin D3 phù hợp, không chỉ lượng mỡ thừa của cơ thể được đào thải bớt mà kích thước vòng eo và cân nặng cũng giảm đi. Tuy vậy, các chuyên gia cũng nhấn mạnh, vitamin D3 chỉ có khả năng hỗ trợ chứ không hoàn toàn là một phương pháp giảm cân.
3. TOP 3 cách giúp bổ sung vitamin D3 cho cơ thể
Có nhiều cách để tăng cường vitamin D3 cho cơ thể. Trong đó, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, bổ sung thực phẩm giàu vitamin D3 và sử dụng viên uống chứa vitamin D3 là 3 cách phổ biến nhất hiện nay.
3.1. Bổ sung vitamin D3 qua thực phẩm
Vitamin D3 có nhiều trong các loại thực phẩm hằng ngày, điển hình như gan bò, bơ thực vật, ngũ cốc, phô mai, dầu gan cá, lòng đỏ trứng gà, cá hồi, cá bơn, cá thu, cá mòi hoặc cá ngừ. Mặc dù bổ sung vitamin D3 qua thực phẩm là cách an toàn, song vi chất dễ bị thất thoát qua quá trình nấu chín. Đây cũng là lý do tại sao nếu chỉ hấp thụ vitamin D3 từ chế độ ăn uống thì rất khó đáp ứng đủ hàm lượng khuyến nghị.
3.2. Hấp thụ vitamin D3 từ ánh nắng mặt trời
Một cách khác giúp cơ thể tự tổng hợp được vitamin D3, đó là tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Theo nghiên cứu mới nhất hiện nay, thời gian tắm nắng lý tưởng để cơ thể sản xuất vitamin D3 là thời điểm tia UVB có thể xuyên qua tầng ozon nhiều nhất: Khoảng từ 9h sáng đến 4h chiều.
Mặc dù đây là khoảng thời gian bạn có thể hấp thụ một lượng vitamin D3 cho cơ thể, nhưng đây không phải là cách an toàn để duy trì nồng độ vitamin. Đối với khí hậu nắng nóng quanh năm như Việt Nam, khung giờ từ 9h sáng – 4h chiều là thời điểm tia UVA hoạt động mạnh nhất, có thể gây cháy da và tăng nguy cơ ung thư.
Ngoài ra, nếu dựa vào ánh nắng mặt trời để bổ sung vitamin D3 thì rất khó để đo lường hàm lượng bạn đã hấp thụ là bao nhiêu. Khi bổ sung qua thực phẩm không đủ, tắm nắng không hiệu quả thì bổ sung vitamin D3 bằng viên uống chuyên biệt là điều vô cùng cần thiết.
3.3. Dùng viên uống bổ sung vitamin D3
Đối với người lớn tuổi, quá trình hấp thụ và chuyển hóa vitamin có khuynh hướng giảm dần theo thời gian. Lúc này, thiếu hụt vitamin D3 ảnh hưởng nghiêm trọng đến quá trình phát triển của hệ xương và răng, đồng thời giảm chức năng phòng chống bệnh tật của cơ thể. Vì thế, sử dụng viên uống chứa vitamin D3 là vô cùng cần thiết. Không chỉ giúp người già dễ hấp thụ, mà còn hỗ trợ hấp thụ Canxi tối đa, tăng cường phát triển xương và duy trì hệ thống miễn dịch tốt.
> Thông tin tham khảo: Vì sao người lớn tuổi thường bị loãng xương?
Hiện nay, viên uống bổ sung vitamin D3 được bào chế chủ yếu ở dạng viên nang. Khi được hấp thụ vào cơ thể, lượng vitamin D3 trong sản phẩm nhanh chóng chuyển hóa thành calcidiol [25-25-hydroxyvitamin D3] trong gan. Sau đó, thận tiến hành chuyển hóa calcidiol thành một dạng hoạt động của vitamin D, gọi là calcitriol [1,25-hydroxyvitamin D3], hỗ trợ quá trình hấp thụ Canxi và Phospho, giúp bảo vệ và phát triển xương khớp khỏe mạnh.
Chọn mua
Viên uống bổ sung vitamin D3
Dẫu vậy, không phải ai cũng có thể sử dụng viên uống chứa vitamin D3. Thông thường, sản phẩm được chỉ định dùng cho người trưởng thành có triệu chứng đau nhức xương khớp, bao gồm đau vai, đau lưng, đau thắt lưng, đau đầu gối và đau chân; người mắc bệnh loãng xương; người bị sưng tấy xương khớp mãn tính, do hậu chấn thương hoặc hậu phẫu thuật.
Ngoài ra, trong quá trình sử dụng, bạn nên tuân theo hướng dẫn của bác sĩ, dùng 1 – 2 viên/ngày. Nếu có dấu hiệu bất thường nào xảy ra, cần liên hệ ngay với bác sĩ để được hỗ trợ và chỉ định ngưng dùng [nếu có].
4. Những câu hỏi thường gặp về vitamin D3
Có nhiều câu hỏi xoay quanh về vitamin D3 trong quá trình sử dụng. Dưới đây là 4 câu hỏi thường gặp nhất:
4.1. Vitamin D3 khác với vitamin D như thế nào?
Vitamin D3 là một trong 5 dạng tự nhiên của vitamin D, được tìm thấy trong thực phẩm như hải sản, gan và trứng. Khi được hấp thụ vào cơ thể, vitamin D3 chuyển hóa thành dạng vitamin D, có thể hỗ trợ cho sức khỏe của xương khớp.
4.2. Nên bổ sung vitamin D3 khi nào?
Vitamin D3 là một loại vitamin tan trong chất béo. Để tăng hiệu quả hấp thụ tối ưu, bạn nên bổ sung cùng lúc thực phẩm giàu vitamin D3 với thực phẩm giàu chất béo. Do đó, không quan trọng bạn bổ sung vitamin D3 vào thời điểm nào. Buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối đều được, miễn là vitamin D3 được hấp thụ với thức ăn chứa chất béo.
4.3. Vitamin D3 có gây ra tác dụng phụ không?
Vitamin D3 tương đối an toàn nếu bổ sung theo đúng khuyến cáo của bác sĩ. Trường hợp hấp thụ quá nhiều có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe. Một trong những phản ứng thường gặp là tăng Canxi máu. Đây là tình trạng nồng độ Canxi trong máu tăng lên vượt mức bình thường, dẫn đến xương yếu đi, tạo sỏi thận, cản trở hoạt động của tim và não.
4.4. Nên phòng ngừa tác dụng phụ của vitamin D3 như thế nào?
Đối với bổ sung vitamin D3 dạng viên uống, nếu bạn mang thai hoặc đang cho con bú, đang trong quá trình điều trị y tế, chuẩn bị phẫu thuật hoặc gặp bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng.
Đối với bổ sung vitamin D3 qua thực phẩm, bạn nên lựa chọn thực phẩm tươi sạch, không chứa hóa chất hoặc thuốc trừ sâu để ngăn ngừa nguy hại cho sức khỏe.
Nhìn chung, vitamin D3 là một chất dinh dưỡng cần thiết trong chế độ ăn uống hằng ngày. Không chỉ giữ vai trò hấp thụ Canxi, tăng cường sức khỏe xương khớp, vitamin D3 còn tham gia vào quá trình hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể.
Vì thế, hãy cố gắng duy trì lượng vitamin D3 theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, bằng cách bổ sung hợp lý qua chế độ ăn uống. Khi cần thiết, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ để được hướng dẫn về cách dùng viên uống chứa vitamin D3. Đây là cách hấp thụ tốt nhất đối với người cao tuổi, giúp phòng ngừa thoái hóa xương khớp hiệu quả.
Xem thêm: > Thoái hóa cột sống nên ăn gì và kiêng gì? > Những loại thực phẩm tốt cho bệnh nhân xương khớp > Đau cổ do thiếu hụt vitamin: Nguyên nhân ít ai ngờ tới