Tập gym bao lâu tăng cân

Nói đến tập gym, kiến thức thể hình điều mà chúng ta quan tâm nhất có lẽ là tập gym bao lâu thì có kết quả. Cụ thể hơn, nữ giới thường hỏi tập gym bao lâu để có body đẹp hoặc tập gym bao lâu mới giảm cân. Đối với nam giới, câu hỏi này thường có ngụ ý là tập gym bao lâu thì lên cơ.

Thực tế, việc tập gym bao lâu thì có hiệu quả phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Tất nhiên, nếu dựa trên một tiêu chuẩn cố định về thời gian và cường độ luyện tập, chúng ta vẫn có thể xác định được tập gym bao lâu thì đẹp.

Tập gym bao lâu thì đẹp?

1. Tập gym bao lâu thì có kết quả?

Tập gym bao lâu thì có hiệu quả? Theo các chuyên gia, trung bình khi tập luyện đến tuần thứ ba, chúng ta đã bắt đầu cảm nhận được sự thay đổi của cơ thể và body. Sau khoảng 2 tháng, chúng ta sẽ thấy có những hiệu quả rõ rệt cả ở nam và nữ. Lúc này, nam giới đã có đường nét cơ bắp rõ ràng hơn, nữ giới cũng có thể hình chuẩn hơn. Tất nhiên, việc hiệu quả này rõ rệt hay không còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như cơ địa, mục tiêu tập luyện… Nhưng dù là trong trường hợp nào, tập thể hình bao lâu mới có hiệu quả đều phụ thuộc vào chính chúng ta chứ không phải các yếu tố môi trường, xã hội bên ngoài.

2. Tập gym bao lâu để có body đẹp?

Tuy chỉ trong vòng 2 tháng, bạn sẽ nhận thấy vóc dáng có những thay đổi tích cực chứng minh tính hiệu quả của việc tập luyện thể hình. Tuy nhiên, nếu muốn biết chính xác tập gym bao lâu thì đẹp thì câu trả lời dành cho bạn là từ 6 tháng trở ra và trong trường hợp bạn tập 3 buổi/tuần, mỗi buổi 60 phút.

Với nữ giới, khi tập đến tháng thứ 6, bạn đã có thể có một thân hình với 3 vòng cân đối và quyến rũ hơn. Còn nam giới nếu vẫn chưa biết tập gym bao lâu mới lên cơ thì câu trả lời cũng tương tự. Và khi tập thể hình đều đặn từ 1 năm trở ra, chúng ta, dù là nam hay nữ cũng sẽ có một body mà bất cứ ai cũng mơ ước. Điều đáng mừng là thời gian có được body đẹp có thể ngắn lại nếu bạn biết cách điều chỉnh để tăng hiệu quả tập gym cho mình.

Tập gym đến khoảng tháng thứ 6 bạn sẽ có được một body như mong muốn

3. Tập gym bao lâu mới giảm cân?

So với việc tập gym bao lâu để có body đẹp thì thời gian tập gym bao lâu mới giảm cân sẽ cho chúng ta thấy hiệu quả nhanh và rõ ràng hơn. Đặc biệt, trong thời gian đầu, số kg giảm sẽ rất nhanh do lượng nước tích trữ trong cơ thể rút đi. Tuy nhiên, lượng nước này chỉ khiến chúng ta giảm số kg chứ không ảnh hưởng nhiều đến cơ thể. Đến khi cơ thể bắt đầu giảm mỡ thừa, tốc độ sụt kg sẽ chậm hơn, bù lại cơ thể có những biến đổi rõ rệt. Theo các chuyên gia thể hình, tập gym trong vòng 1 tháng là bạn đã cảm nhận được hiệu quả giảm cân. Nhưng đấy chưa phải là điểm cuối cùng, bạn sẽ còn phải tiếp tục tập luyện gian khổ cho đến khi đạt được số kg như ý. Nếu kết hợp ăn uống hợp lý và tập luyện với cường độ cao, 1 tuần bạn có thể giảm được từ 200gr đến 1kg. Bạn có thể dựa theo mốc giảm hàng tuần này để tính ra cụ thể thời gian tập gym bao lâu sẽ giảm cân như mong muốn nhé.

4. Nên tập gym bao lâu mỗi ngày?

Thời gian nên tập gym bao lâu mỗi ngày tùy thuộc vào việc bạn mới tập luyện hay đã tập luyện lâu. Có nên tập gym mỗi ngày? Với những người mới bắt đầu, thời gian tập gym mỗi ngày nên ở mức từ 30 - 60 phút. Khi đã quen với việc vận động, bạn nên giữ cố định ở mức 60 phút. Đối với những người đã tập luyện lâu, thời gian tập luyện được khuyến khích mỗi ngày là từ 60 - 90 phút.

Chúng ta đừng nhầm tưởng rằng thời gian tập luyện hằng ngày càng dài thì hiệu quả tập gym càng nhanh. Thực tế, việc tập gym bao lâu thì có kết quả đúng là có phụ thuộc vào thời gian tập luyện trong ngày nhưng không phải tất cả. Đôi khi, việc bạn tập luyện trong thời gian quá dài trong ngày còn có thể phản tác dụng, khiến cơ thể kiệt sức và không đủ năng lượng để xây dựng cơ bắp.

Tập gym bao lâu mỗi ngày tùy thuộc vào bạn là người mới hay đã tập lâu dài

5. Những yếu tố ảnh hưởng tới kết quả tập gym

5.1. Cường độ tập luyện

Một trong những yếu tố lớn nhất tác động đến việc tập gym bao lâu thì có kết quả đó là cường độ tập luyện. Yếu tố này bao gồm thời gian tập trong ngày, số ngày tập trong tuần, mức độ tập nhanh hay chậm, thời gian nghỉ giữa các bài tập…. Đương nhiên, nếu bạn có một cường độ tập hợp lý, bạn sẽ thấy hiệu quả nhanh hơn. Nếu bạn không thích đến phòng tập gym thì có thể sắm các thiết bị tập gym cơ bản ngay tại nhà như: máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục thậm chí là một chiếc ghế massage toàn thân để thư giãn trước lúc ngủ giúp cơ được nghỉ ngơi sau một ngày vận động cũng như xua đi những căng thẳng mệt mỏi sau một ngày làm việc vất vả.

5.2. Chế độ dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng quyết định đến 50% hiệu quả tập luyện, đương nhiên chúng cũng sẽ quyết định việc tập gym bao lâu thì có body đẹp hay tập gym bao lâu thì giảm cân. Vì vậy, hãy tìm hiểu kỹ về dinh dưỡng song song với việc tập gym. Chế độ dinh dưỡng cụ thể được trình bày trong phần tiếp theo của bài viết "tập gym bao lâu thì có kết quả" này.

5.3. Giới tính

Có thể bạn sẽ không để ý đến điều này nhưng giới tính cũng có tác động nhất định đến việc tập gym nữ bao lâu thì có kết quả hoặc tập gym bao lâu thì lên cơ. Điều này là do các hormone tác động đến việc hình thành cơ ở hai giới tính nam và nữ khác nhau. Tất nhiên, hai hình thái và vóc dáng cơ thể của hai giới tính cũng khác nhau nên hiệu quả tập gym cũng không giống nhau được.

5.4. Sự kiên trì tập luyện

Trong bất kỳ một môn rèn luyện sức khỏe hay thể thao nào, việc kiên trì cũng có tác động lớn đến kết quả. Tập gym cũng tương tự. Tập gym bao lâu thì có kết quả cũng sẽ tùy thuộc vào việc bạn có kiên trì tập luyện trong thời gian dài và đều đặn hay không. Nếu tập luyện ngắt quãng, bạn đừng hy vọng có kết quả nhanh và bền vững.

Chế độ dinh dưỡng ảnh hưởng không nhỏ đến kết quả tập gym

6. Nguyên tắc cần nhớ khi tập gym để có kết quả tốt nhất

6.1. Nạp đủ lượng đạm cần thiết mỗi ngày

Protein giữ vai trò rất quan trọng trong cơ thể, là nguồn năng lượng giúp con người duy trì sự sống và đảm bảo cơ thể trông “da có thịt”. Khi tập gym, dù bạn đặt cho mình mục tiêu gì đi chăng nữa, việc cung cấp đủ lượng protein cần thiết mỗi ngày giữ vai trò rất lớn đến việc cơ thể phát triển.

Người không tập luyện thể thao thì lượng protein ít nhất cần nạp vào mỗi ngày là bằng 0.8g cho mỗi ký cân nặng của cơ thể. Nếu người tập gym thì tùy vào cơ địa, cường độ tập mà lượng protein cần cung cấp sẽ dao động 1.5 - 3g/ký cân nặng. Bạn có thể thử nghiệm lượng protein cơ thể cần bằng cách tập luyện 6 ngày/tuần và ăn 2g protein/ký thể trọng cơ thể. Khi thấy cơ bắp phát triển tốt thì bạn đã nạp đủ lượng protein, ngược lại thì bạn nên tăng thêm lượng protein nạp vào.

6.2. Nạp Carbs mỗi ngày

Tập gym bao lâu thì có kết quả còn phụ thuộc vào lượng carbs bạn nạp vào mỗi ngày. Carb chính là nguồn cung cấp năng lượng chủ yếu giúp cơ thể hoạt động và tập luyện, nên mục tiêu tập gym của bạn là tăng cân hay giảm cân đều cần phải phải nạp đủ lượng carb luôn cần thiết, tối thiểu là trước và sau khi tập. Nếu bạn không cung cấp đủ carb cho cơ thể sẽ khiến hệ trao đổi chất hoạt động chậm kéo theo quá trình đốt mỡ cũng chậm.

6.3. Bổ sung chất béo

Nhiều người cho rằng chất béo chính là “thủ phạm” gây béo phì nên hạn chế nạp vào. Điều này không đúng. Chất béo giữ vai trò rất quan trọng trong việc duy trì cơ bắp và  bảo vệ sức khỏe, nên bạn không thể loại bỏ nó khỏi thực đơn dinh dưỡng.

Thế nhưng bạn cũng cần lưu ý là không phải chất béo này cũng tốt và có thể ăn tùy ý. Bạn nên tránh những loại chất béo chiên rán, công nghiệp và thay thế bằng những loại chất béo tốt. Những thực phẩm chứa chất béo tốt có thể kể đến là quả bơ, socola đen, phô mai, trứng, mỡ cá, các loại hạt, dầu dừa, dầu oliu, hạt chia, hạt đầu nành, hạt lanh, quả óc chó, sữa chua, đậu phụ, cá ngừ, cá hồi…

Các loại hạt cung cấp chất béo lành mạnh

6.4. Bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất rất quan trọng nếu mục tiêu của bạn là tập gym giảm cân. Khi cơ thể thiếu vitamin và khoáng chất thì dù bạn có ăn dư protein, carbs hay chất béo đều trở thành điều vô nghĩa. Hãy tưởng tượng 3 chất trên là những viên đá lót đường thì chất vi lượng chính là chất keo giúp kết dính chúng lại. Bạn hãy ăn nhiều trái cây và rau xanh hằng ngày để nhanh chóng đạt mục tiêu nhé!

6.5. Chia bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ

Câu trả lời tập gym bao lâu thì có kết quả phụ thuộc vào cả cách bạn ăn. Thay vì ăn 3 bữa chính, bạn hãy chia nhỏ thành nhiều bữa ăn trong ngày để cơ thể dễ dàng hấp thu chất dinh dưỡng và hạn chế tích trữ quá nhiều calo. Nếu có thể, bạn nên chia bữa ăn thành 6 - 8 bữa nhỏ để chất dinh dưỡng luôn được nạp liên tục vào cơ bắp để phát triển.

6.6. Ăn nhẹ trước khi đi ngủ

Nhiều người sợ ăn đêm sẽ mập nên thường ăn rất ít hoặc bỏ bữa, tuy nhiên nếu bạn biết ăn đúng cách thì cơ thể không những không béo lên mà còn nuôi dưỡng cơ bắp, giúp dễ ngủ hơn. 

6.7. Uống đủ nước mỗi ngày

Rất nhiều người bỏ qua điều này khi tập gym. Cơ thể sẽ hoạt động tốt khi được cung cấp đủ nước và quá trình giải phóng mỡ được thừa tốt hơn. Thêm vào đó, mọi hoạt động sinh học trong cơ thể đều cần đến nước, việc uống ít nước sẽ làm hệ trao đổi chất hoạt động kém, gây nổi mụn nhiều… Vì vậy, tốt nhất bạn nên cung cấp đủ cho cơ thể 2l nước mỗi ngày, uống nước thường xuyên trước khi cơ thể báo khát nước. 

Nếu muốn biết tình trạng cung cấp nước cho cơ thể, bạn có thể quan sát thông qua màu nước tiểu. 

• Nước tiểu hơi vàng: Uống đủ nước
• Nước tiểu trong suốt: Uống nhiều quá nước
• Nước tiểu vàng đậm: Uống thiếu nước

Uống đủ nước mỗi ngày sẽ giúp việc tập gym đạt hiệu quả

Tựu chung lại, tập gym bao lâu thì có kết quả phụ thuộc hoàn toàn vào bản thân chúng ta. Cường độ tập luyện thế nào, ăn uống ra sao, tập có đều đặn không cũng đều là do bản thân chúng ta quyết định. Vì vậy, bạn hãy có sự lựa chọn tập luyện sáng suốt để có được hiệu quả tập luyện nhanh như mong muốn. 

Elipsport - Thương hiệu thể thao tại nhà với các dòng sản phẩm như: Máy chạy bộ, xe đạp tập, ghế massage… được khách hàng tin dùng hàng đầu hiện nay. Hệ thống cửa hàng tại 63 tỉnh trên toàn quốc. CEO Elipsport với phương châm: “Sức khoẻ cho người Việt là mục tiêu của cuộc đời tôi.”

Tập luyện đều đặn tối thiểu 3 buổi/ tuần thì bạn có thể bắt đầu nhận thấy sự thay đổi về thể chất, cơ thể sau 3 tuần thực hiện. Sau khoảng 2 tháng, chúng ta sẽ thấy có những hiệu quả rõ rệt hơn ở cả ở nam và nữ.

Để có body đẹp thì đòi hỏi bạn chọn đúng bài tập cho đúng nhóm cơ, tập đúng kỹ thuật và đồng thời tập đều đặn từ 3 - 6 buổi/ tuần. Đi kèm với đó là chế độ dinh dưỡng lành mạnh, phù hợp cho người tập gym.

1 tháng là thời gian để bạn cảm nhận được cân nặng sụt giảm sau khi tập gym. trong thời gian đầu, số kg giảm sẽ rất nhanh do lượng nước tích trữ trong cơ thể rút đi. Đến khi cơ thể bắt đầu giảm mỡ thừa, tốc độ sụt cân sẽ chậm hơn nhưng cơ bắp trở nên săn chắc, khỏe khoắn hơn.

Mỗi buổi tập gym tối thiểu 30 phút và tối đa là 60 phút ở cường độ cao. Không nên tập quá nhiều gây kiệt sức và không có tác dụng tốt cho cơ thể. sau khoảng thời gian 60 phút, bạn có thể lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng hơn nếu muốn hiệu quả cao hơn.

Nên tập gym tối thiểu 3 buổi mỗi tuần, tập xe kẽ, một ngày tập một ngày nghỉ. Nếu có nhiều thời gian hơn, hãy tập 4 - 5 buổi với mỗi buổi tập trung vào một vài nhóm cơ chính khác nhau. Với những người đã tập quen, 6 buổi mỗi tuần giúp bạn sở hữu thân hình như ý.