Vậy tập thế nào để đảm bảo sức khỏe, phòng tránh mệt mỏi và nâng cao năng lực vận động đang là vấn đề quan tâm của nhiều người…
Mệt mỏi khi luyện tập thể dục thể thao nói chung là những biến động sức khỏe bình thường. Đây là một trạng thái sinh lý của một cơ thể khỏe mạnh xảy ra sau hoạt động cơ, nhằm báo hiệu rằng các thay đổi về sinh hóa và chức năng của cơ thể đã được huy động đến gần ngưỡng tối đa, cần phải giảm hoặc ngừng vận động để tránh gây hại cho cơ thể. Trạng thái này làm giảm sút tạm thời khả năng hoạt động thể lực và có tính hồi phục nên sẽ mất đi sau khi được nghỉ ngơi thích hợp. Tuy nhiên, tập luyện trong điều kiện thời tiết nắng nóng, dễ gây mất nước, điện giải, nếu không được nghỉ ngơi thích hợp, không được bù nước, dinh dưỡng đầy đủ, sẽ chuyển sang mệt mỏi quá sức, không thể hồi phục tự nhiên.
Để giúp quá trình hồi phục mệt mỏi sau tập luyện diễn tiến thuận lợi, nhanh chóng, tránh dẫn đến mệt mỏi quá sức, việc đảm bảo dinh dưỡng, nước uống trước trong và sau khi tập luyện cần được chú trọng và đảm bảo tính khoa học.
Dinh dưỡng khi tập luyện
Các chất dinh dưỡng có vai trò cung cấp năng lượng duy trì sức khỏe, hoạt động thể lực; xây dựng cấu trúc cơ thể/phát triển thể chất và thúc đẩy quá trình hồi phục sau vận động. Việc đảm bảo đủ năng lượng trước và trong khi tập giúp việc tập luyện được tiến hành thuận lợi và quá trình hồi phục mệt mỏi sau tập diễn ra nhanh chóng.
Dinh dưỡng cho vận động cần đủ về năng lượng và hợp lý về thành phần. Chuyên gia Marco De Angelis, người có hơn 20 năm kinh nghiệm cố vấn dinh dưỡng thể thao cho Ủy Ban Olympic Italy cho rằng “100% thành tích thi đấu tốt do thể lực có được từ chế độ dinh dưỡng tốt. Chế độ dinh dưỡng này không dựa trên bữa ăn gần nhất mà cần tích lũy trong thời gian dài, là tổng thể dinh dưỡng cho cả quá trình tập luyện”.
Khẩu phần dinh dưỡng phù hợp tùy thuộc vào loại hình, tính chất, cường độ và khối lượng của hoạt động thể lực. Theo chuyên gia dinh dưỡng Francesco Avaldi của Real Madrid, Tây Ban Nha thì “Cường độ vận động cao đòi hỏi bổ sung nhiều protein từ thịt, cá. Ngược lại, khi tập luyện các bài thể lực nhỏ cần bổ sung lượng lớn carbonhydrate từ ngũ cốc”.
Một số nguyên tắc dinh dưỡng trong hoạt động thể lực: Luyện tập sức bền chú trọng hàm lượng carbohydrate, lipid. Các bài tập sức mạnh, sức nhanh cần khẩu phần ăn giàu protein hơn. Tỉ lệ % năng lượng các bữa chính tùy thuộc tính chất bài tập. Năng lượng bữa phụ khoảng 5-10%.
Vấn đề bù nước
Nước chiếm 60-70% trọng lượng cơ thể, là thành phần cấu tạo của tất cả các tổ chức và tế bào. Nhu cầu về nước của cơ thể trong điều kiện bình thường khoảng 2-2,5 lít/ngày. Nước tham gia trực tiếp vào hầu hết các phản ứng sinh hóa tạo năng lượng trong cơ thể và có ý nghĩa quan trọng trong điều hòa thân nhiệt qua việc bài tiết mồ hôi /bay hơi.
Để cơ bắp hoạt động, cần tiêu thụ rất nhiều năng lượng và sản sinh ra một lượng nhiệt rất lớn làm thân nhiệt tăng cao. Tập luyện trong điều kiện thời tiết nắng nóng mùa hè, thân nhiệt thường rất cao, cơ thể điều nhiệt chủ yếu thông qua con đường bay hơi mồ hôi qua da, dẫn đến mất nước kèm mất muối, điện giải. Nếu không bù đủ nước khiến thân nhiệt tăng quá mức, có thể dẫn đến tình trạng shock nhiệt, say nắng, say nóng, mệt mỏi, kiệt sức, “chuột rút”. Vậy bù nước thế nào cho đúng? Bởi một lượng nước lớn trong dạ dày sẽ làm tăng trọng lượng và thay đổi trọng tâm cơ thể, làm giảm năng lực vận động, đồng thời làm tăng khối lượng tuần hoàn, tăng gánh nặng của tim lại dẫn đến mệt mỏi.
Về nguyên tắc, khi bạn đã cảm thấy khát nghĩa là bạn đã không ở trạng thái thể lực tốt nhất. Chính vì vậy bù nước cần thực hiện trước khi cảm thấy khát.
Trước khi tập luyện: Uống trên 500 ml nước 2 giờ trước luyện tập. Uống tiếp 200-300 ml nước trong vòng 10-30 phút trước luyện tập. Trước khi tập có thể bổ sung thêm glucose qua nước uống có hàm lượng 4-8%, có thể bổ sung thêm vitamin C. Lưu ý vitamin C chỉ bắt đầu có tác dụng sau khi uống 30-40 phút.
Trong khi tập luyện: Cần cung cấp nước đều đặn trước khi có cảm giác khát, uống đều đặn lượng nước 100 - 200 ml mỗi 15 - 20 phút. Uống tối đa lượng nước cơ thể chấp nhận được trong thời gian nghỉ giải lao [300-500 ml]. Bổ sung thêm glucose qua nước uống có hàm lượng đường 4-8% nếu thời gian tập dài.
Nên thay ngay trang phục khi có thể. Chú ý giữ ấm cơ thể ngay khi ngừng tập hay lúc nghỉ giải lao, nhất là trong thời điểm giao mùa, khi có sự chênh lệch nhiệt độ tương đối lớn giữa ngày và đêm.
Sau khi tập luyện: Xác định mức chênh lệch trọng lượng trước và khi tập luyện để xác định lượng nước mất. Tiếp tục bù lượng nước mất trong vòng 2 giờ sau ngưng tập luyện, thi đấu.
Nếu tập luyện trong thời gian ngắn [dưới 60 phút] chỉ cần nước lọc là đủ, nhưng nếu tập luyện kéo dài trên 60 phút hoặc tập với cường độ cao trong điều kiện thời tiết nắng, nóng, độ ẩm cao có thể bổ sung nước uống có chứa 4-8% glucose hoặc các loại nước uống thể thao [Sports Drinks], một số loại nước uống có các chất khoáng, điện giải [orezol].
Các loại nước uống tăng lực [Energy Drinks] đã được chứng minh không có vai trò gì trong việc nâng cao năng lực vận động và không thể thay thế nước uống thông thường, thậm chí một số loại nước tăng lực có chứa hàm lượng đường [carbohydrate] quá cao còn làm rối loạn quá trình hấp thu nước của dạ dày-ruột, vì vậy được khuyến cáo không nên uống quá gần trước và trong khi tập luyện.
Những lưu ý khác
Lựa chọn thời điểm, thời gian tập luyện phù hợp
Về mùa hè thời tiết nắng nóng nên thời điểm thích hợp nhất để tập luyện thường là vào sáng sớm hoặc chiều muộn, tránh thời điểm nắng nóng, nhiệt độ cao trong khoảng từ 10h-15h, tránh ánh nắng trực tiếp chiếu trên da, nhất là da vùng đầu mặt, gáy dễ kiệt sức, choáng.
Thời gian mỗi buổi tập căn cứ vào tình trạng sức khỏe, đặc điểm cũng như mục đích tập luyện của mỗi người. Tuy nhiên, trong điều kiện thời tiết nóng bức nhìn chung thời gian tập luyện nên rút ngắn hơn so với bình thường.
Vệ sinh tập luyện
Đảm bảo nguyên tắc tập luyện dựa trên cơ sở khoa học cũng như thực tế tình trạng bản thân mỗi người như giới tính, tuổi tác, thể chất, tình trạng sức khỏe, mục đích tập luyện để lựa chọn những phương pháp-bài tập/môn thể thao phù hợp, hiệu quả cũng như tính toán thời gian, tần suất, cường độ/lượng vận động hợp lý.
Tập luyện trong điều kiện thời tiết nắng nóng trang phục nhanh chóng thấm ướt mồ hôi, nên thay ngay trang phục khi có thể. Chú ý giữ ấm cơ thể ngay khi ngừng tập hay lúc nghỉ giải lao, nhất là trong thời điểm giao mùa, khi có sự chênh lệch nhiệt độ tương đối lớn giữa ngày và đêm, khi tập vào sáng sớm hay chiều tối muộn, đặc biệt khi tập các môn thể thao dưới nước.
Ngy 14 thang 08 nm 2011Tiết:1Giới thiệu : Mục tiêu, nội dung chơng trình môn TD 10LT: Tập luyện TDTT và sử dụng các yếu tố thiênnhiên để rèn luyện sức khoẻI- Mục tiêu, yêu cầu:1- Kiến thức : + Bit mt s hỡnh thc v phng phỏp c bn tp luyn TDTT + Bit s dng cỏc yu t thiờn nhiờn rốn luyn sc khe nh: Khụng khớ,nc, ỏnh nng. 2- Kĩ năng: + La chn c mt s hỡnh thc tp luyn thớch hp3- Thái độ hành vi: + Tự giác, tích cực tập học môn thể dục + Biết ng xử đúng trong hoạt động thể thao + Có lối sống lành mạnh, luôn luôn có ý thức phòng tránh HIV và các tệ nạn xã hội.Yêu cầu: Học sinh tích cực, tự giác trong học tập , nắm vững đợc kiến thức.II- Địa điểm, thiết bị:- Địa điểm: Lớp học, tranh ảnh minh họa.III- Tiến trình lên lớp:Điểm danh lớp, phổ biến Mục tiêu, nội dung, yêu cầu buổi họcPhơng pháp - TổchứcNội dungGV sử dụng ph-ơng pháp thuyết trình.- GV tóm tắt 1 số nội dung cơ bản của các môn TT Tác dụng của tập luyện TDTT đối với sức khỏe con ngời? Trạng thái hngphấn là gì ? Nó cótác dụng nh thế nào đối với cơ thể con ngời ? Thề nào là trạng thái ức chế ?I . Mục tiêu, nội dung chơng trình môn TD lớp 10:1. Mục tiêu chung: 2. Mục tiêu cụ thể:3. Nội dungII. Tập luyện TDTT và sử dụng các yếu tố thiên nhiên để rèn luyện sức khỏe1. Tập luyện TDTTa, TD vệ sinh: TDVS buổi sáng: Có tác dụng làm cơ thể chuyển từ trạng thái ức chế sang trạng thái hng phấn thần kinh, khắc phục hiện tựng mệt mỏi, buồn ngủ nhằm đa cơ thể sớm thích nghi với 1 ngày làm việc, học tập, lao động.- Yêu cầu: + Phải duy trì tập luyện thờng xuyên+ Tập đúng kỹ thuật và thờng xuyên thay đổi bài tập+ Tập vào thời điểm hợp lý, nơi thoáng khí TDVS buổi tối: Đợc tiến hành trớc khi đi ngủ nhằm xua tan trạngthái căng thẳng thần kinh, chuyển cơ thể từ trạng thái hng phấnsang trạng thái ức chế nhằm tạo điều kiện ngủ ngon, hồi phục sứckhỏe sau 1 ngày học tập, lao động- Yêu cầu: + Tập trớc giờ đi ngủ khoảng 20 30 phút, thời gian tập khôngnên kéo dài [ chỉ khoảng 5 7 phút.+ Bài tập đợc thực hiện với nhịp điệu nhẹ nhàng, không nên dùngsức mạnh. Tập ở nơi thoáng khí.- Nội dung của các bài tập TDVS buổi tối là các bài tập tay khônghoặc các bài tập với dụng cụ nhẹ, đi bộ nhẹ nhàng Vì sao khi tậpTDVS buổi tốikhông tập cácđộng tác mạnh vàkhông tập kéo dàithời gian ? Thế nào là nghỉ ngơi tích cực và nghỉ ngơi thụ động ? Sự khác nhau giữa TD chống mệt mỏi và TDVS buổi tối ? Tác dụng của tự tập luyện TDTT? Tác dụng của khởi động trớc khitập và thả lỏng sau khi tập TDTT ? ý nghĩa của ph-ơng pháp tự tập luỵện TDTT ?b, Thể dục chống mệt mỏi[ TD giữa giờ]:- Nếu duy trì hoạt động kéo dài sẽ sinh ra mệt mỏi[ học tập] làmgiảm khả năng VĐ[ tiếp thu tri thức] do vậy cần phải nghỉ ngơi tíchcực[ thay đổi hình thức hoạt động] - Thể dục chống mệt mỏi đợc tiến hành giữa giờ làm việc để giảitỏa căng thẳng, điều chỉnh hoạt động nhằm duy trì nhịp điệu laođộng, học tập.- Nội dung của các bài tập là các động tác tác động đến các bộphận mà trong quá học tập, lao động ít hoặc không tham gia vậnđộng.- Yêu cầu: Thời điểm tập nên bắt đầu trớc khi xuất hiện các dấuhiệu mệt mỏi ban đầu[ VD: thiếu tập trung chú ý, phối hợp vậnđộng kém].- Bài tập đợc tiến hành với nhịp điệu nhanh, mạnh có biên độ rộng.c, Các bài tập ở chơng trình môn thể dụcLà hệ thống các bài tập đợc học trong chơng trình môn TD theo lứatuổi, khối lớp trong nhà trờng: TDNĐ, các bài tập chạy ngắn, tiếpsức, chạy bền,đá cầu, cầu lông, các môn TT tự chọn.- Khi tập các trong chơng trình học Học sinh cần chú ý những yêucầu sau:+ Tập những nội dung, BT do Giáo viên giao, nhất là các BT mới,BT khó mà trên lớp cha mắm vững hoặc cha thực hiện đợc.+ Tập các BT phát triển thể lực chung nhất là sức mạnh, sức bền.+ Tập luyện thờng xuyên đều đặn.+ Khởi động kỹ trớc khi tập + Thả lỏng sau khi tập.d, Phơng pháp tập luyện TDTT-Tự tập luyện TDTT có ý nghĩa GD Nâng cao tính tự giác tích cực,hình thành thói quen rèn luyện thân thể.- Các hình thức tập luyện:+ Tập luyện theo kế hoạch cá nhân+ Tập luyện theo kế hoạch tập thể: lịch chung, riêng ở các câu lạcbộ TDTT, nhóm , lớp, trờng.III. Củng cố: Phơng pháp tập luyện TDTTVI. Bài tập về nhà: Ôn các nội dung đã học và tập luyện pháttriển thể lực.Ngy 16 thang 08 nm 2011Tiết: 2 Thể dục nhịp điệu - chạy bền - TDN: Hc ng tỏc 1,2,3[ Nam, N riờng] - Chy bn: Tp bi tp 1 [ Trang 71 ]I- Mục tiêu, yêu cầu:1- Kiến thức : + Bit cỏch thc hin cỏc ng tỏc t 1 n 3. + Bit cỏch thc hin th phi hp vi bc chy, phõn phi sc trong chy bn2- Kĩ năng: + Thc hin c cỏc ng tỏc t 1 n 3. + Thc hin c phõn phi sc trong chy bn, th phi hp vi bc chy.3- Thái độ hành vi: + Tự giác, tích cực tập học môn thể dục + Biết ng xử đúng trong hoạt động thể thao + Có lối sống lành mạnh, luôn luôn có ý thức phòng tránh HIV và các tệ nạn xã hội. Yêu cầu: Hs tích cực, tự giác trong tập luyện, thực hiện đúng KT đảm bảo an toàn. II - Địa điểm, thiết bị:- Địa điểm: Sân TD , kiểm tra sân tập, đờng chạy.III - Tiến trình lên lớp:Nội dung LVĐ Phơng pháp - Tổ chứcI. Phần mở đầu:1. Nhận lớp: - Kiểm tra sĩ số- phổ biến nội dung, mục tiêu, yêu cầu buổi học.2.Khởi động: 2.1. khởi động chung. a. Tập 6 động tác thể dục tay không.- Động tác 1: Tay ngực:- Động tác 2: Lờn.- Động tác 3 : Vặn mình.- Động tác 4: Lng bụng .- Động tác 5: đá chân.- Động tác 6: Toàn thân.b. xoay các khớp, ép các dây chằng. - xoay cổ tay kết hợp cổ chân.- xoay khỷu tay.- xoay bả vai.- xoay khớp cổ.- xoay khớp hông.- xoay khớp gối.- ép dây chằng dọc.- ép dây chằng ngang.2.2 Khởi động chuyên môn.- chạy bớc nhỏ.- chạy nâng cao đùi.- chạy đạp sau.3. bài cũ:Không kiểm tra.8-10phút2x 8nhịp1 ln- GV v HS l m th tc nhn lp - Gv ph bin ni dung, yờu cu gi hc Đội hình nhận lớp 5GV Đội hình khởi động 5GV II. Phần cơ bản: 1. Thể dục nhịp điệu:Nữ:- Động tác 1: Giậm chân tại chỗ.28-30phút2 ì 8nhịp N - Động tác 2: Di chuyển ngang kết hợp vớicổ- Động tác 3: Lờn Nam- Động tác 1: Giậm chân tại chỗ- Động tác 2: Tay chân kết hợp với di chuyển. - Động tác 3: Tay, ngực di chuyển sang ngangCủng cố: Động tác TDNĐ 1,2,32. Chạy bền:Chy tng tc 3-4 ln cỏc on 60-100m.* chỳ ý : tng tc nhp nhng, khụng cn tng tc ti a, m bo chy ỳng k thut, phi hp cỏc ng tỏc chõn tay v2 ì 8nhịp2 ì 8nhịp2 ì 8nhịp2 ì 8nhịp2 ì 8nhịp2 phút GV Nam- GV thị phạm và phân tích động tác từ 1- 3 lần sau đó cho học sinh thực hiện- GV tập cho nam động tác 1 sau cho tự ôn và chuyển sang nhóm nữ. Đội hình tập luyện 5GV Đội hình tập luyện 5GV Đội hình tập luyện 5GVGV gọi 2 HS đại diện nam nữ lên thực hiện động tác ; GV nhận xét , sửa sai[nếu có] - GV chia 2 nhóm nam, nữ + Nam chạy đờng thẳng, nữ chạyđờng vòng sau đó đổi lại60m th, khụng quỏ gng sc d cú cm giỏc mun ngng chy. III. Phần kết thúc: 1. Hồi tĩnh: - Hit thở sâu rũ chân, tay - Tập chung lớp: 2. Tập trung lớp Nhận xét - Đánh giábuổi tập. 3. Bài tập về nhà cho học sinh- Tập 3 động tác bài TDNĐ Nam, Nữ.- Luyện tập phát triển sức bền5-7phỳtĐội hình thả lỏng - Thả lỏng xong dồn hàng lại giáo viên nhận xét dặn dòĐội hình nhận xét và xuốngRút kinh nghiệm Ngy 20 thang 08 nm 2011Tiết: 3 Thể dục nhịp điệu - chạy ngắn - chạy bền - TDNĐ: Ôn từ động tác 1 3. - Chạy ngắn: + Giới thiệu: Kĩ thuật chạy ngắn, cách sử dụng bàn đạp, xuất phát + Bài tập 1 và 2 [tr 55,56], Chạy nhanh 30-40m - Chạy bền: Chạy bề trên địa hình tự nhiênI- Mục tiêu, yêu cầu:1- Kiến thức : + Bit cỏch thc hin cỏc ng tỏc t 1 n 3. + Biết cách thực hiện chạy bớc nhỏ, chạy nâng cao đùi chỵ đạp sau, chạy tăng tốc 30m. + Bit cỏch thc hin th phi hp vi bc chy, phõn phi sc trong chy bn.2- Kĩ năng: + Thc hin c cỏc ng tỏc t 1 n 3. + Thực hiện cơ bản đúng chạy bớc nhỏ, chạy nâng cao đùi chỵ đạp sau, chạy tăng tốc 30m. + Thc hin c phõn phi sc trong chy bn, th phi hp vi bc chy.3- Thái độ hành vi: + Tự giác, tích cực tập học môn thể dục + Biết ng xử đúng trong hoạt động thể thao + Có lối sống lành mạnh, luôn luôn có ý thức phòng tránh HIV và các tệ nạn xã hội. Yêu cầu: Hs tích cực, tự giác trong tập luyện, thực hiện đúng KT đảm bảo an toàn. II. Dụng cụ - sân bãi:-Trên sân trờng. vệ sinh an toàn nơi tập và phơng tiện.III. Nội dung và phơng phápNội dung LVĐ Phơng pháp Tổ chứcI. Phần mở đầu: 1. Nhận lớp, Điểm danh, phổ biến Mụctiêu- Nội dung - Yêu cầu buổi tập. 2. Khởi động: - Khởi động chung: [ Bài TD tay không] + Động tác tay ngực + Động tác lờn + Động tác vặn mình + Động tác lng bụng + Động tác đá lăng chân + ng tỏc ton thõn + Động tác xoay cổ chân, cổ tay épngang, ép dọc chân- Khởi động chuyên môn: Chạy bớcnhỏ, chạy nâng cao đùi, chạy đạpsau, chạy tăng tốc độ1. Kiểm tra bài cũ: Động tác TDNĐ 1,2,38-10phút2x 8nhịp1 ln- GV v HS lm th tc nhn lp - Gv ph bin ni dung, yờu cu gi hc Đội hình nhận lớp 5GV Đội hình khởi độngHọc sinh khởi động chung theo hiệu lệnh của cán sự lớp GVGV k tra 2HS,GV nhận xét cho điểmII. Phần cơ bản: 1. Thể dục nhịp điệu:Nữ:- Động tác 1: Giậm chân tại chỗ- Động tác 2: Di chuyển ngang kết hợp với cổ- Động tác 3: Lờn Nam- Động tác 1: Giậm chân tại chỗ- Động tác 2: Tay chân kết hợp với di chuyển. - Động tác 3: Tay, ngực di chuyển sang ngang2. Chạy ngắn:- Cách sử dụng bàn đạp xuất phát- BT chạy bớc nhỏ- BT chạy nâng cao đùi- BT chạy nhanh 30- 60mCủng cố: Động tác TDNĐ 1,2,3 và 1 số BT chạy ngắn3. Chạy bền trên địa hình tự nhiên- Nam: chạy 5 vòng sân- Nữ: 3 vòng sân Tốc độ TB28-30 phỳt2 x 8nhp2 ì 8nhp2 ì 8nhp2 ì 8nhp2 ì 8nhp8 phút3 phút- GV cho học sinh ôn động tác sau đó cho học sinh liên kêt 3 động tác với nhau Đội hình tập luyện 5GV GV gọi 2 HS đại diện nam nữ lên thực hiện động tác ; GV nhận xét , sửa sai[nếu có] GVHọc sinh chia thành 4 nhóm chạyIII. Phần kết thúc: 1. Hồi tĩnh: 2. Tập trung lớp Nhận xét - Đánh giábuổi tập.3. Bài tập về nhà cho học sinh5 - 6 phút Đội hình thả lỏng 5GV- Ưu, nhợc điểm.- Học sinh tự ôn các bài TDNĐ đã họcvà các BT chạy ngắn, chạy bềnRút kinh nghiệm