Nạp đủ protein có thể hỗ trợ quá trình trao đổi chất lành mạnh và giảm sự thèm ăn của bạn. Nó cũng có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể mà không làm mất cơ. Sử dụng bột protein là một cách thuận tiện để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn và thậm chí còn được chứng minh là có thể hỗ trợ giảm cân.
Contents
- 1 Protein có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn
- 2 Protein hỗ trợ sự trao đổi chất lành mạnh
- 3 Protein giúp bạn giảm cân và mỡ bụng
- 4 Protein hỗ trợ kiểm soát cân nặng
- 5 Các loại bột protein
- 6 Các nguồn protein khác
Protein có thể làm giảm cảm giác đói và thèm ăn
Protein đã được chứng minh là giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn. Lý do chính là protein thường giúp bạn cảm thấy no lâu hơn các chất dinh dưỡng đa lượng khác. Điều này một phần là do sự giải phóng các hormone GLP-1 và PYY. Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng lượng protein cao hơn có thể giúp bạn ít đói hơn trong ngày. Trong một nghiên cứu nhỏ, bữa sáng giàu protein giúp phụ nữ lớn tuổi tiêu thụ ít hơn 135 calo vào cuối ngày, so với bữa sáng ít protein hoặc bỏ bữa sáng.
Một nghiên cứu nhỏ ở 9 phụ nữ trẻ mắc chứng béo phì cho thấy rằng thức uống whey protein giúp giảm cảm giác thèm ăn một cách tích cực. Trong một nghiên cứu khác, những người tham gia uống protein lắc trước khi tập luyện cho biết họ cảm thấy ít đói hơn sau khi tập thể dục.
Protein hỗ trợ sự trao đổi chất lành mạnh
Một chế độ ăn giàu protein – đặc biệt là khi kết hợp với luyện tập sức mạnh – có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp tốt hơn. Bởi vì cơ bắp hỗ trợ quá trình trao đổi chất và sản xuất năng lượng, xây dựng cơ bắp là một cách tuyệt vời để giữ cho sự trao đổi chất của bạn khỏe mạnh. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn theo một chế độ ăn kiêng hạn chế calo để giảm cân. Đó là bởi vì việc hạn chế calo quá mức có thể dẫn đến mất cơ ngoài giảm mỡ. Việc mất cơ nạc này có thể làm chậm quá trình trao đổi chất, giúp bạn dễ dàng lấy lại cân nặng cũ hơn khi từ bỏ chế độ ăn kiêng hạn chế calo. Ngược lại, ăn đủ lượng protein, kết hợp với luyện tập sức mạnh, có thể giúp ngăn ngừa tình trạng mất cơ này và ngăn ngừa dẫn đến sự chậm lại của quá trình trao đổi chất.
Cơ thể của bạn cũng sử dụng nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein so với chất béo hoặc carbs, có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình này. Hiệu ứng này được gọi là hiệu ứng nhiệt của protein, có thể giúp tăng cường trao đổi chất nhẹ.
Protein giúp bạn giảm cân và mỡ bụng
Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng chế độ ăn giàu protein là một cách hiệu quả để giảm cân và chất béo trong cơ thể. Một nghiên cứu kéo dài 14 tuần đã cung cấp cho những phụ nữ thừa cân hoặc béo phì một chương trình tập thể dục tăng cường sức đề kháng cùng với chế độ ăn kiêng nhiều carb hoặc nhiều protein, hạn chế calo. Những người trong nhóm giàu protein giảm lượng mỡ trong cơ thể nhiều hơn 1,7 lần so với những người ở nhóm nhiều carb.
Tham khảo: Quá nhiều Whey Protein có gây ra tác dụng phụ không?
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần, những phụ nữ có cân nặng bình thường nhưng tỷ lệ mỡ trong cơ thể cao theo chế độ ăn giàu protein hoặc chế độ ăn tiêu chuẩn. Những người theo chế độ ăn giàu protein giảm được thêm 1,4 kg mỡ cơ thể và khoảng 2,2cm vòng eo. Những phụ nữ trong nhóm giàu protein cũng giữ được nhiều cơ hơn đáng kể so với những phụ nữ ăn kiêng tiêu chuẩn.
Protein hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Tác động của protein đối với sự trao đổi chất, sự thèm ăn và khối lượng cơ bắp cũng có thể khiến bạn không bị tăng cân lại sau khi giảm cân. Hiệu ứng này sẽ áp dụng cho dù bạn lấy protein từ protein lắc hay từ thực phẩm.
Một đánh giá cho thấy rằng lượng protein tiêu thụ cao hơn từ 25–30 gram mỗi bữa ăn dường như giúp cải thiện cả hiệu quả giảm cân và kiểm soát cân nặng.
Các loại bột protein
Một số loại bột protein phổ biến bao gồm:
- Đạm whey: được hấp thụ nhanh chóng, có nguồn gốc từ sữa và chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu
- Protein casein: hấp thu chậm, có nguồn gốc từ sữa và cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu
- Protein đậu nành: nguồn gốc thực vật và cung cấp tất cả các axit amin thiết yếu, cộng với isoflavone đậu nành có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe
- Protein cây gai dầu: nguồn gốc thực vật, chứa tất cả các axit amin thiết yếu, giàu axit béo omega-3 và omega-6, và có hàm lượng arginine cao
- Protein gạo: nguồn gốc thực vật nhưng có hàm lượng axit amin thiết yếu lysine thấp hơn
- Protein đậu: nguồn gốc thực vật và ít gây dị ứng thay thế cho đậu nành và whey protein, mặc dù hàm lượng axit amin thiết yếu cysteine và methionine thấp hơn
Một số loại bột và đồ uống protein có chứa hỗn hợp các loại protein khác nhau. Ví dụ, nhiều nhãn hiệu kết hợp các loại protein nguồn gốc thực vật khác nhau để đa dạng hóa thành phần axit amin. Một số loại bột protein làm từ sữa kết hợp whey và casein để mang lại hiệu quả tổng hợp cơ ngay lập tức và lâu dài hơn.
Tìm hiểu thêm: Chế độ dinh dưỡng cho người thừa cân béo phì
Các nguồn protein khác
Bột protein không phải là cách duy nhất để thêm protein vào thực đơn hàng ngày của bạn. Dưới đây là một số loại thực phẩm mà bạn có thể sử dụng thay cho bột protein:
- Sữa chua Hy Lạp: Sữa chua Hy Lạp rất giàu protein tự nhiên, cung cấp khoảng 6–10 gram protein hoàn chỉnh trên 100 gram
- Các loại hạt: Hầu hết các loại hạt chứa khoảng 5–7 gram protein trên 30 gram. Kết hợp với đậu nành hoặc sữa cây gai dầu để có nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật
- Tảo xoắn: Loại tảo này cung cấp khoảng 8 gram protein hoàn chỉnh trên 2 muỗng canh [14 gram]
- Đậu hũ: Thực phẩm đậu nành phổ biến này chứa 5–13 gram protein hoàn chỉnh trên mỗi 100 gram, tùy thuộc vào giống
- Yến mạch: Loại ngũ cốc này cung cấp khoảng 5 gram protein cho mỗi 40 gram. Kết hợp với yến mạch hoặc sữa cây gai dầu để có được nguồn protein hoàn chỉnh
Tóm lại, hầu hết người lớn có thể dễ dàng nhận đủ protein thông qua các nguồn thực phẩm mà không cần uống protein lắc. Tuy nhiên, protein lắc là một cách dễ dàng, an toàn và ngon miệng để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng của mình, lượng protein bổ sung từ sữa lắc có thể giúp bạn ít cảm thấy đói hơn. Protein lắc cũng có thể giúp bạn duy trì cơ bắp và sự trao đổi chất, giảm khả năng lấy lại lượng mỡ và cân nặng đã mất, đặc biệt là khi kết hợp với thói quen tập thể dục.
Hãy đến với Phòng khám Chuyên khoa Dinh dưỡng VIAM để được chuyên gia tư vấn chế độ ăn khoa học và sinh hoạt hợp lý để giúp cơ thể luôn khỏe mạnh bạn nhé! Mọi thông tin xin liên hệ Hotline: 0935.18.3939 hoặc nhắn tin tới Fanpage.
Hoàng Hà Linh
Viện Y học ứng dụng Việt Nam
Theo Healthline
Chúng tôi có thể kiếm được hoa hồng từ các liên kết trên trang này, nhưng chúng tôi chỉ đề xuất các sản phẩm chúng tôi trở lại. Tại sao tin tưởng chúng tôi?
12 loại bột tốt nhất để giảm cân vào năm 2022, theo chuyên gia dinh dưỡng
Những loại bột protein chất lượng cao này sẽ kiềm chế cơn đói, thèm muốn và giúp bạn xây dựng cơ bắp.
Lịch sự của các thương hiệu
Chúng tôi đã cập nhật bài viết này vào tháng 4 năm 2022 để thêm thông tin về từng sản phẩm nổi bật, dựa trên nghiên cứu sâu rộng được thực hiện bởi nhóm của chúng tôi.April 2022 to add more information about each featured product, based on extensive research done by our team.
Bột protein là vô cùng linh hoạt. Bạn có thể dễ dàng kết hợp chúng vào sinh tố, bóng protein, yến mạch qua đêm, và nhiều hơn nữa. Họ không chỉ cung cấp cho bạn một sự thúc đẩy chất dinh dưỡng, mà còn có thể giúp bạn duy trì đầy đủ hơn, lâu hơn, điều này đặc biệt hữu ích nếu bạn đang cố gắng giảm cân. Thêm vào đó, việc có một bữa ăn nhẹ giàu protein sau khi tập luyện khó khăn giúp bạn xây dựng cơ bắp nạc, có nghĩa là bạn cuối cùng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Bột protein có nhiều hình thức khác nhau, và việc chọn một loại tốt nhất thực sự phù hợp với nhu cầu ăn kiêng và mục tiêu tập thể dục của bạn. Ví dụ, bạn có thể chọn bột protein được làm từ thực vật, whey, casein, lòng trắng trứng và/hoặc bột collagen. Đọc nhãn dinh dưỡng và kiểm tra các thành phần là một cách đơn giản để chọn bột protein tốt nhất cho bạn, nhưng để giúp quá trình này dễ dàng hơn rất nhiều, chúng tôi quyết định làm tròn các loại bột protein bán chạy nhất trên Amazon.
Cách chúng tôi chọn loại bột protein tốt nhất để giảm cân
Chúng tôi đã tham khảo các chuyên gia như Marie Spano, R.D., C.S.C.S. và Sarah Mirkin, R.D.N., tác giả của Fill Your Tấm, giảm cân, kế hoạch giảm cân 21 ngày cho phụ nữ trên 40 tuổi, người đã chia sẻ những lựa chọn hàng đầu của họ cho các loại bột protein đáng để đạt được mục tiêu giảm cân hoặc giảm cân của bạn. Chúng tôi cũng đã kiểm tra các loại bột protein bán chạy nhất trên Amazon và kết hợp qua hàng ngàn đánh giá từ người mua hàng giống như bạn để tìm ra các loại bột protein ngon và bão hòa nhất trên Amazon.
Lựa chọn hàng đầu của chúng tôi
Để cứu bạn khỏi việc phải quét Internet, chúng tôi đã làm tròn các loại bột protein tốt nhất để thêm vào thực đơn hàng ngày của bạn, theo các chuyên gia dinh dưỡng và đánh giá. Kiểm tra các lựa chọn hàng đầu của chúng tôi dưới đây:
-
Tổng thể tốt nhất
100% cỏ cho ăn whey protein dinh dưỡng NAKED Nutrition
Đọc thêm
-
Giá trị tốt nhất
100% cỏ cho ăn whey protein bột dinh dưỡng Levels Nutrition
Đọc thêm
-
Giá trị tốt nhất
100% cỏ cho ăn whey protein bột dinh dưỡng Ora Organic
Đọc thêm
-
Giá trị tốt nhất
100% cỏ cho ăn whey protein bột dinh dưỡng NOW
Đọc thêm
-
Giá trị tốt nhất
100% cỏ cho ăn whey protein bột dinh dưỡng PlantFusion
Đọc thêm
Tổng thể tốt nhất
100% cỏ cho ăn whey protein dinh dưỡng
Đọc thêm
Giá trị tốt nhất
100% cỏ cho ăn whey protein bột dinh dưỡng
Đọc thêm
Giá trị tốt nhất
100% cỏ cho ăn whey protein bột dinh dưỡng
Bổ dưỡng nhất
Giá trị tốt nhất
100% cỏ cho ăn whey protein bột dinh dưỡng
Bổ dưỡng nhất
Giá trị tốt nhất
100% cỏ cho ăn whey protein bột dinh dưỡng
Bổ dưỡng nhất
Vì vậy, nạc & vì vậy chất hữu cơ protein thuần chay sạch
Bột protein đậu nành tốt nhất
Protein đậu nành cô lập bột
Bột protein dựa trên thực vật tốt nhất
Hoàn thành protein dựa trên thực vật
Dinh dưỡng khỏa thân
100% cỏ cho ăn bột whey protein
Cấp độ dinh dưỡng
ORA hữu cơ
Vì vậy, tinh gọn và vì vậy bột protein thuần chay sạch
BÂY GIỜ
Bột đậu nành phân lập bột
Plantfusion
Hoàn thành bột protein dựa trên thực vật
Đánh giá tích cực
Orgain
Bột protein dựa trên thực vật hữu cơ không đường
Bột protein đa năng tốt nhất
Nhiệm vụ dinh dưỡng
Hỗn hợp bột protein đa năng
Bột protein casein tốt nhất
Promix
Bột protein caseinRead the label: Your body can only absorb up to 30 grams of protein at a time, Mirkin says. Look for powders with 20 to 30 grams of protein per 120-calorie scoop. Ideally, it should be pure protein with no sugar or artificial sweeteners. “I recommend minimizing or avoiding Stevia,” Mirkin says, as it can boost your cravings for sweets. The shorter the ingredients list, the better.
Bột protein đậu tốt nhấtExperiment with a blend: A powder that contains a blend of high-quality proteins such as whey, egg, and soy, will give you a complete protein, meaning it contains all nine essential amino acids, Spano explains. “If you choose a plant-based protein, look for a combination of proteins versus one single source,” she says.
✔THETHER RARD OF JUNK: Spano nói để tránh bột protein tràn ngập các chất phụ gia khác. Một loại protein chất lượng cao không chứa thêm taurine, creatine, bcaas, beta alanine, glycine, đây là các axit amin nitơ cao làm cho protein được thử nghiệm nhân tạo cho nhiều protein hơn so với thực tế, cô nói. Nếu bạn muốn protein, hãy lấy protein và không có tính năng bổ sung.Steer clear of junk: Spano says to avoid protein powders littered with other additives. “A high-quality protein does not contain added taurine, creatine, BCAAs, beta alanine, glycine—these are high-nitrogen amino acids that make the protein powder artificially tested for more protein than it actually contains,” she says. “If you want protein, get protein and no ‘extras.’”
✔ Go ngoài sinh tố: Điều quan trọng cần lưu ý là sinh tố và protein lắc aren đã xem xét việc làm đầy bữa ăn. Mirkin nói rằng mọi người hài lòng hơn khi họ ăn [thay vì uống] thức ăn của họ vì hành động nhai giúp tiêu hóa và nó báo hiệu cho não bắt kịp dạ dày của bạn. Đó là lý do tại sao cô ấy khuyên bạn nên làm một cái lắc dày hơn hoặc thêm bột protein của bạn vào các bữa ăn đặc, như bột yến mạch hoặc bánh kếp tốt cho sức khỏe. Tiêu chuẩn của chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi.Go beyond smoothies: It’s important to note that smoothies and protein shakes aren’t considered filling meals. Mirkin says people are more satisfied when they eat [rather than drink] their food because the act of chewing helps with digestion and it signals the brain to catch up with your stomach. That’s why she recommends making a thicker shake or adding your protein powder to solid meals, like oatmeal or healthy pancakes.Now that you have the basics down, we’ve rounded up the best protein powders to aid your weight loss goals—all approved by our dietitians’ standards.
Tiffany Ayudatiffany Ayuda, một biên tập viên cao cấp tại Phòng ngừa và Huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận thông qua Hội đồng tập thể dục Hoa Kỳ, có chuyên môn về thể dục, sức khỏe và các chủ đề chăm sóc sức khỏe nói chung trong vai trò biên tập trước đây của cô tại Life By Daily Burn, Daily Health và South Beach Diet. Tiffany Ayuda, a senior editor at Prevention and certified personal trainer through the American Council on Exercise, has specialized in fitness, health, and general wellness topics in her previously editorial roles at Life by Daily Burn, Everyday Health, and South Beach Diet.