5 thực phẩm giảm mỡ bụng hàng đầu năm 2022

• Sức Khỏe

• Đằng Vân
  17 tháng 3, 2022

Mỡ bụng dư thừa có thể khiến bạn có nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm về lối sống. Ăn năm loại thực phẩm này có thể giúp bạn loại bỏ lớp mỡ cứng đầu này.

Mỡ bụng dư thừa có thể nguy hiểm hơn chúng ta từng nghĩ. Khi chúng ta già đi hoặc ít vận động hơn, nguy cơ chúng ta bổ sung ‘chất béo sát thủ’ này vào vòng eo của mình sẽ tăng lên. Các nghiên cứu cho thấy mỡ thừa ở bụng hoặc mỡ nội tạng rất có hại vì nó bao quanh các cơ quan nội tạng và gây nguy cơ phát triển nhiều vấn đề sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim, các vấn đề về gan.

Mỡ tích tụ quanh vùng bụng và đòi hỏi bạn phải nỗ lực khá nhiều mới có thể loại bỏ được. Bí quyết là hãy điều chỉnh và thực hiện một số thay đổi lối sống lành mạnh. Xây dựng một số thói quen tốt như tập thể dục thường xuyên, tránh thực phẩm tinh chế, chế biến và đường, và thường xuyên vận động có thể giúp giảm mỡ hiệu quả quanh vùng bụng của bạn.

Có một số loại thực phẩm có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng. Chuyên gia dinh dưỡng Garima Goyal khuyến nghị bạn nên bổ sung năm loại thực phẩm rẻ tiền này vào chế độ ăn hàng ngày để giảm mỡ.

1- Trứng

Trái với suy nghĩ của nhiều người, một quả trứng thực sự có thể giúp bạn giảm mỡ thừa. Trứng chứa nhiều protein, và thậm chí còn chứa axit amin thiết yếu leucine có tác dụng thúc đẩy cơ chế đốt cháy chất béo. Sự hiện diện của choline trong lòng đỏ trứng được biết là có tác dụng tắt các gene tăng chất béo.

2- Sữa chua

Sữa chua có chứa vi khuẩn có lợi lactobacillus làm giảm sự tích tụ của chất béo.

3- Trái cây có múi

Các loại trái cây họ cam quýt như chanh, cam chứa nhiều kali – một khoáng chất quan trọng để điều chỉnh sự cân bằng nước trong cơ thể chúng ta và do đó có thể chống đầy hơi và chống lại chứng viêm liên quan đến việc tích trữ chất béo.

4- Trà xanh

Trà xanh có chứa flavonoid và polyphenol, giúp kiểm soát mức cholesterol. Nên uống ít nhất một tách trà xanh mỗi ngày để giữ mức cholesterol trong tầm kiểm soát.

Trà xanh rất giàu caffeine và một loại flavonoid gọi là Catechin. Cả hai hợp chất này đều giúp phân hủy chất béo dư thừa trong cơ thể.

5- Rau xanh

Các loại rau lá xanh và theo mùa rất tốt cho khả năng miễn dịch của bạn vì chúng có nhiều chất xơ và chứa nhiều chất chống oxy hóa. Chúng có nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin C, folate, vitamin K, magiê, v.v. Các loại rau như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh có đặc tính chống ung thư và chống viêm. Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin và khoáng chất mà còn ít calorie và chứa nhiều chất xơ. Hàm lượng chất xơ sẽ giúp bạn ăn ít hơn và cảm thấy no lâu hơn. (Theo Hindustan Times)

Bài Mới

Có thể bạn chưa đọc

Là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, đây là chất béo của tôi: đó không phải là về sự phù phiếm. Nhiều nghiên cứu cho thấy việc giữ thêm chất béo xung quanh phần giữa làm tăng rủi ro sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng đối với những người có nhiều chất béo nội tạng hơn. Không giống như mỡ dưới da, loại jigly ngay dưới da, mỡ bụng nội tạng nằm sâu trong khoang bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng.

Viêm mỡ bụng nội tạng, một tác nhân được biết đến của sự lão hóa sớm và bệnh tật. Đây có thể là một lý do tại sao có nhiều loại mỡ bụng này có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, huyết áp cao, bệnh tim, một số bệnh ung thư và thậm chí giảm chức năng nhận thức với lão hóa. . inch trở lên ở nam giới.)

Điều quan trọng cần lưu ý là mỡ nội tạng dư thừa là rủi ro đối với những người không thừa cân hoặc béo phì. Nói cách khác, ngay cả khi chỉ số khối cơ thể của bạn (BMI) nằm trong phạm vi bình thường, việc giữ chất béo nội tạng có thể khiến sức khỏe của bạn gặp nguy hiểm. Một nghiên cứu năm 2019 được công bố trên JAMA cho thấy trong số hơn 150.000 phụ nữ, những người có cân nặng rơi vào phạm vi khỏe mạnh nhưng có nhiều chất béo bụng có nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào, so với những phụ nữ có trọng lượng khỏe mạnh không mang chất béo trong phần giữa.

Mặc dù căng thẳng mãn tính và chất lượng giấc ngủ kém được biết là làm tăng mỡ nội tạng, nhưng việc tập thể dục giúp và một số thực phẩm có thể có tác động đáng kể đến giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ cần cải thiện chất lượng chế độ ăn uống tổng thể có thể kiềm chế sự tích lũy mỡ bụng. Các nhà nghiên cứu đặc biệt nhìn vào việc tuân thủ gần hơn với chế độ ăn Địa Trung Hải, bao gồm chín thành phần. Chúng bao gồm ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các loại hạt và cá; Ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn từ các loại thực phẩm như dầu ô liu nguyên chất và bơ so với chất béo bão hòa dựa trên động vật; và uống ít thịt đỏ và rượu.

Một số thực phẩm và chất dinh dưỡng cụ thể cũng đã được chứng minh là giúp nhắm mục tiêu vào mỡ bụng, bao gồm một vài mặt hàng chủ lực ăn kiêng Địa Trung Hải. Dưới đây là năm, cộng với cách kết hợp từng thực phẩm lành mạnh này vào thói quen ăn uống thông thường của bạn.

Bơ là những sức mạnh dinh dưỡng có chất béo tốt ngoài chất xơ, chất chống oxy hóa và nhiều vitamin và khoáng chất, bao gồm kali, một khoáng chất hỗ trợ chức năng tim và cũng giúp điều chỉnh huyết áp bằng cách hoạt động như một loại thuốc lợi tiểu tự nhiên, để quét quá mức natri và chất lỏng của cơ thể.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy trái cây thỏa mãn này cũng có thể giúp tấn công mỡ bụng. Trong nghiên cứu, 111 người trưởng thành được chọn ngẫu nhiên thành hai nhóm. Một nhóm đã nhận được một quả bơ tươi như một phần của bữa ăn hàng ngày, trong khi nhóm thứ hai ăn cùng số lượng calo mà không có bơ. Sau ba tháng, những người ăn bơ đã trải qua giảm mỡ bụng nội tạng, một tác dụng không được nhìn thấy trong nhóm đối chứng (không có bơ).

Ngay cả khi bạn không ăn toàn bộ bơ hàng ngày, kết hợp thực phẩm béo tốt này vào chế độ ăn uống của bạn thường xuyên hơn là một chiến lược thông minh, bảo vệ sức khỏe. Trống bơ vào một ly sinh tố, nghiền và phết lên bánh mì nướng, rắc nó lên salad, tacos đậu đen, súp đậu lăng hoặc khoai tây nướng, hoặc chỉ thưởng thức một nửa quả bơ như một món ăn kèm cho bất kỳ bữa ăn nào. Bạn thậm chí có thể xay nhuyễn bơ và kết hợp vào bánh pudding sô cô la!

Các loại hạt, một yếu tố chính của chế độ ăn Địa Trung Hải, cung cấp chất béo lành mạnh ngoài protein thực vật, chất chống oxy hóa, chất xơ và một loạt các vitamin và khoáng chất. Trong số đó có nhiều chất dinh dưỡng, người lớn có xu hướng thiếu hụt, như magiê, hỗ trợ sức khỏe tâm thần và giấc ngủ.

Dữ liệu theo dõi của chính phủ cho thấy những người trưởng thành thường xuyên ăn trung bình hàng ngày ít nhất một phần tư các loại hạt cây, bao gồm hạnh nhân, hạt Brazil, hạt điều, filberts (hazelnuts) BMI và huyết áp hơn những người không ăn NUT. Họ cũng có các phép đo eo nhỏ hơn, một chỉ số về tích lũy mỡ bụng.

Nếu bạn không bị dị ứng hoặc nhạy cảm với các loại hạt, chúng dễ dàng thêm vào gần như bất kỳ bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ nào. Trộn bơ hạt vào một ly sinh tố, thêm các loại hạt hoặc bơ hạt vào yến mạch qua đêm, rắc các loại hạt vào salad, rau nấu chín và xào khoai tây chiên, ăn nhẹ trên các loại hạt như là hoặc kết hợp với trái cây. Bạn thậm chí có thể đánh lên một mẻ bóng năng lượng bằng cách kết hợp bơ hạt và các loại hạt băm nhỏ với các tiện ích bổ sung như yến mạch, quế, trái cây khô băm và sô cô la đen băm nhỏ.

Tôi luôn coi đậu lăng là một trong những siêu thực phẩm bị đánh giá thấp nhất trên hành tinh. Ngoài việc không có gluten tự nhiên, giá cả phải chăng, thân thiện với môi trường, linh hoạt và thỏa mãn, đậu lăng là vô cùng bổ dưỡng. Chúng đầy đủ protein thực vật, khoáng chất chính, vitamin và chất chống oxy hóa, và chúng là vua khi nói đến chất xơ.

Một nghiên cứu cổ điển theo dõi mỡ bụng ở người trưởng thành trong khoảng thời gian năm năm cho thấy mỗi lần tăng 10 gram chất xơ hòa tan, tỷ lệ tích lũy chất béo nội tạng giảm 3,7%. Một chén đậu lăng nấu chín cung cấp 14 gram chất xơ, với chất xơ hòa tan khoảng một nửa, loại cũng được biết là giúp hỗ trợ tính đều đặn và cholesterol thấp hơn.

Lựa chọn cho đậu lăng thay cho thịt làm nguồn protein trong một bữa ăn, gia vị với các loại thảo mộc và kết hợp với dầu ô liu nguyên chất, một phần rau dĩ quinoa. Thêm đậu lăng vào salad, làm một món cà ri đậu lăng đơn giản, một món súp đậu lăng instapot hoặc biến những viên đá quý này thành thịt viên không thịt hoặc một ổ đậu lăng.

Sự phổ biến của chế độ ăn kiêng keto và Paleo đã khiến nhiều người trốn tránh hoàn toàn ngũ cốc, nhưng ngũ cốc nguyên hạt thực sự bảo vệ sức khỏe theo một số cách, bao gồm cả giảm mỡ bụng. Nghiên cứu liên quan đến hơn 2.800 người tham gia nghiên cứu về tim Framingham cho thấy lượng hạt nguyên hạt có liên quan nghịch với cả mỡ bụng dưới da và nội tạng, trong khi các loại ngũ cốc tinh chế, như bánh mì trắng, gạo và mì ống, tăng mỡ bụng.

Thay vì xấu hổ tất cả các loại ngũ cốc, tiêu thụ một lượng vừa phải ngũ cốc hoặc các phần phù hợp với nhu cầu năng lượng của bạn (có nghĩa là các khẩu phần nhỏ hơn khi bạn ít hoạt động và các phần lớn hơn khi bạn hoạt động nhiều hơn). Các lựa chọn tốt bao gồm yến mạch vào bữa sáng, quinoa thêm vào một món salad vào bữa trưa, và gạo nâu hoặc hoang dã được thêm vào một món xào vào bữa tối. Bỏng ngô tự làm, tạo nên một món ăn nhẹ giòn và đầy, cũng được tính là toàn bộ ngũ cốc.

Vitamin D rất quan trọng đối với một số chức năng, bao gồm miễn dịch, điều hòa mật độ xương và sức khỏe tâm thần. Nghiên cứu cũng cho thấy mức vitamin D máu thấp được gắn với sự gia tăng cả mỡ cơ thể và mỡ bụng nội tạng ở phụ nữ và mỡ bụng nội tạng ở nam giới.

Rất ít thực phẩm là nguồn vitamin D đáng kể, và một trong những loại tốt nhất là cá hồi hoang dã, có thể được mua tươi hoặc trong túi và hộp thiếc. Một phần bốn ounce cá hồi đóng hộp có thể cung cấp 80% giá trị hàng ngày cho vitamin D. Thêm nó vào bánh mì nướng bơ vào bữa sáng, salad vào bữa trưa, biến thành bánh mì kẹp thịt cá hồi hoặc quăng rau, ô liu và mì ống đậu xanh cho bữa tối.

Nếu bạn không ăn cá hoặc không thích cá hồi, hãy tìm những thực phẩm được tăng cường bằng vitamin D, như một số loại sữa thực vật hoặc xem xét bổ sung vitamin D cung cấp 800-1000 IU vitamin D mỗi ngày.

Cynthia Sass, MPH, RD, là biên tập viên dinh dưỡng đóng góp của Health, một tác giả bán chạy nhất của New York Times, và một chuyên gia dinh dưỡng hiệu suất thực hành tư nhân, người đã tham khảo ý kiến ​​cho năm đội thể thao chuyên nghiệp.

Để có thêm các mẹo về dinh dưỡng và chế độ ăn kiêng được gửi đến hộp thư đến của bạn, hãy đăng ký nhận bản tin Bites Bites cân bằng

4 thực phẩm chống mỡ bụng là gì?

Thức ăn nào làm cho mỡ bụng biến mất?

10 thực phẩm chống mỡ bụng là gì?

Những gì đốt cháy bụng nhanh nhất?