Phương pháp phát triển sức mạnhĐể tập luyện phát triển SM có hiệu quả cần nắm vững cácnguyên tắc tập luyện, hiểu được bản chất và tác dụng của cácloại bài tập khác nhau và biết cách lựa chọn, sắp xếp LVĐ phùhợp với trỡnh độ của cá nhân.I. Các nguyên tắc trong tập luyện phát triển sức mạnh.- Tốt nhất nên mặc ít quần áo, hoặc quần áo mỏng.Trong quá trỡnh tập luyện phát triển SM, cần phải tuân thủmột số nguyên tắc sau đây:- Thứ nhất; Bài tập SM cần phải tạo ra kích thích lớn đối vớihoạt động của cơ. ẹể tạo ra sự caờng cơ tối đa có thể có 3 cáchsau.+ Sử dụng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏ nhất+ Sử dụng lực đối kháng trung bỡnh với số lần lặp lại tối đa+ Sử dụng lực đối kháng trung bỡnh hoặc lớn với tốc độ thựchiện tối đaI. Các nguyên tắc trong tập luyện phát triển sức mạnh.-Thứ hai; Cần tập luyện để phát triển toàn diện SM của tất cảcác nhóm cơ, tránh chỉ tập trung vào một số nhóm cơ, có nhưvậy mới bảo đảm phát huy SM ở mức cao nhất.- Thứ ba; Cần kết hợp tập luyện nâng cao SM với tập luyện đểphát triển các tố chất thể lực khác, nhất là SB và SNII. Các loại bài tập phát triển SMCó nhiều loại bài tập có thể sử dụng để nâng cao naờng lựcSM- Bài tập khắc phục trọng lượng bản thân cơ thể+ Bài tập nằm sấp co duỗi tay+ Bài tập treo co duỗi tay+ Bài ập nằm sấp chống đẩy hai chân gác cao ngang gối+ Bài tập nằm ngửa cố định chân - nâng thân vuông góc vớichân+ Bài tập nhảy lò cò một chân- Bài tập khắc phục trọng lượng bên ngoài:+ Bài tập với các dụng cụ cầm tay [vật nặng]…Tạ tay,bóngđặc, bao cát.+ Bài tập với các dụng cụ có tính đàn hồi…+ Bài tập với đòn tạ. . .+ Bài tập với người cùng tập+ Bài tập với các dụng cụ chuyên dùng [máy tập nhiều tácdụng]+ Bài tập sử dụng lực đối kháng từ bạn tập.Caờn cứ vào điều kiện cụ thể của tửứng HS [về trỡnh độ thểlực, giới tính, dụng cụ tập luyện] mà lựa chọn và sử dụng cácbài tập trên cho phù hợp với mục đích tập luyện đề ra.III. Phương pháp xác định LVĐ trong tập luyện SMCó nhiều cách để xác định trọng lượng của vật nặng dùng đểtập luyện SM, như theo tỉ lệ % của trọng lượng tối đa hoặctrọng lượng tối đa trừ đi một trọng lượng nào đó. Tuy nhiêncách xác định đơn giản và được áp dụng rộng rãi nhất là theosố lần lặp lại có thể thực hiện được.- Trọng lượng tối đa là trọng lượng người tập chỉ thực hiệnđược 1 lần- Trọng lượng gần tối đa: lặp lại được 2 – 3 lần- Trọng lượng lớn: 4 – 7 lần- Trọng lượng tương đối lớn: 8 – 12 lần- Trọng lượng trung bình: 13 – 18 lần- Trọng lượng nhỏ: 19 – 25 lần- Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lênCần lưu ý một số đặc điểm về tác dụng tập luyện của một sốphương pháp sau:+ Sử dụng trọng lượng tối đa và gần tối đa là phương phápchủ yếu trong tập luyện SM của VẹV cấp cao, để taờng SMvà hạn chế tửứng khối lượng cơ. Nhửừng người mới tập luyệnchưa nên sử dụng các loại bài tập này+ Sử dụng trọng lượng lớn và tương đối lớn.Tác dụng củaphương pháp này chủ yếu nâng cao naờng lực sức mạnh đốivới người đã được tập luyện SM trong một thời gian nhấtđịnh.+ Sử dụng lượng nhỏ hoặc rất nhỏ [có thể lặp lại trên 30 lần].Mặc dù phương pháp này đòi hỏi mức tiêu hao E cao và hiệuquả phát triển SM thấp hơn hai phương pháp trên nhưng có tácdụng làm phỡ đại cơ bắp do taờng quá trỡnh trao đổi chất.Củng cố:ẹôi với bài tập phát triển SM điều quan trọng nhất là người tậpphải hiểu được quy luật phát triền và phương pháp luyện tậpsao cho có hiệu quả nhất tuỳ thuộc vào lứa tuổi, giới tính, sứckhoẻ của học sinhBÀI HỌC ĐÃ HẾT
Sở Giáo dục và đào tạo tỉnh Bàròa Vũng tàuTrường THPT Nguyễn Văn Cừ GIÁO ÁN THỂ DỤC 12TIẾT 01 BÀI:1 MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN PHÁT TRIỂN SỨC MẠNHI. MỤC TIÊU:- Giúp học sinh biết một số nguyên tắc, phương pháp cơ bản tập luyện phát triển sức mạnh. - Yêu cầu học sinh học nghiêm túc, tích cực, biết vận dụng để chọn phương pháp rèn luyện sức mạnhcho phù hợp.II. ĐỊA ĐIỂM PHƯƠNG TIỆN:- Phòng học của lớpIII. TIẾN TRÌNH DẠY HỌC:Nội dung Phương pháp tổ chứcA/ Phần mở đầu:1. cán sự lớp ổn đònh lớp, kiểm tra só số và báo cáo lại với giáoviên.B/ Phần cơ bản. Yêu cầu :- Học sinh nắm được những kiến thức, ghi chép đầy đủ.- Học sinh hiểu những kiến thức của mình và chọn cách tự rènluyện có phương pháp phù hợp.1] KHÁI NIỆM VÀ Ý NGHĨA.a] Khái niệm: Sức mạnh là một trong những tố chất thể lực củacon người, sức mạnh là khả năng tạo ra lực cơ học bằng nỗ lựccủa cơ bắp. Sức mạnh là năng lực khắc phục lực cản bên ngoàihoặc chống lại nó bằng sự co cơ. Ví dụ: Năng lực nâng vật nặng, cử tạ, phóng lao, sút bóng,đập bóng, lực giậm nhảy, khả năng mang, vác, đẩy, kéo ….Trong hoạt đông vận động sức mạnh - sức nhanh, sức mạnh- sức bền, có mối quan hệ với nhau, từ đó người ta thường phânbiệt 3 dạng sức mạnh như sau:+ Sức mạnh tối đa: Là sức mạnh lớn nhất có thể sinh ra khico cơ tối đa. Ví dụ: Cử tạ, đẩy, kéo, nâng các vật nặng. Tậpluyện nhiều làm cho cơ bắp nở to ra.+Sức mạnh nhanh [còn gọi là sức mạnh tốc độ] là năng lựcphát huy sức mạnh trong một khoảng thời gian ngắn nhất. Ví dụ:ra đòn tay, chân trong các môn võ, động tác giậm nhảy, lực đạpcủa chân vào bàn đạp xuất phát ở các cự ly ngắn.+Sức mạnh bền là năng lực duy trì sức mạnh trong một thờigian vận động kéo dài. Ví dụ: đua xe đạp leo đèo, đua thuyền,gánh vác trong một thời gian dài.Tập luyện phát triển sức mạnhbền có tác dụng giảm mỡ thừa, góp phần nâng cao khả nănghoạt động của hệ tuần hoàn và hô hấp.b] Ý nghóa: Tập luyện sức mạnh thường được thông qua việckhắc phục một trọng lượng nhất đònh.Ví dụ: nằm sấp co duỗi tay.- Học trên lớp- Phương pháp thuyết trình,giảng giải, ghi chép.- Nhấn mạnh các nội dungtrong tâm của vấn đềCác loại sức mạnh khôngliên quan trực tiếp với nhau,ví dụ: người cử tạ giỏi [sứcmạnh tối đa] không phải làngười ném lao tốt [sức mạnhtốc độ]Quá trình luyện tập này sẽ tạo nên những kích thích và nhữngbiến đổi về chức năng của cơ thể và cơ bắp.-Tập luyện thường xuyên liên tục sẽ nâng cao năng lực sứcmạnh.-Tập luyện thường xuyên tăng cường cung cấp máu cho cơbắp, quá trình trao đổi chất trong cơ thể cao hơn lúc bình thường.Nhờ đó cơ bắp nở nang, xương tăng độ dày và phát triển vữngchắc.-Tập luyện sức mạnh nâng cao năng lực của hệ thần kinhcơ và rèn luyện ý chí.-Tập luyện sức mạnh tiêu hao năng lượng mỡ thừa, tạo chocơ thể vóc dáng khoẻ đẹp.2. PHƯƠNG PHÁP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNHĐể tập luyện sức mạnh có hiệu quả phải nắm vững đượcnguyên tắc, hiểu được bản chất, qua đó biết cách lựa chọn sắpxếp lượng vận động phù hợp với trình độ thể lực của cá nhân.a] Các nguyên tắc:+ Thứ nhất cần tạo ra kích thích lớn đối với hoạt động củacơ [tạo sự căng cơ tối đa] có 3 cách tạo ra sự căng cơ tối đa:Cách 1: dùng lực đối kháng tối đa với số lần lặp lại nhỏnhất.Cách 2: dùng lực đối kháng trung bình với số lần lặplại tối đa.Cách 3: dùng lực đối kháng trung bình hoặc lớn hơn vớitốc độ tối đa.+ Thứ hai Tập luyện để phát triển toàn diện sức mạnh củatất cả các nhóm cơ, tránh tập trung vào một số nhóm cơ, có nhưvậy sức mạnh mới phát huy ở mức cao nhất.+ Thứ ba Cần kết hợp tập luyện sức mạnh với tập luyệncác tố chất thể lực khác nhất là sức bền vàsức nhanh.C/ Phần kết thúc:- Nhận xét giờ học- Dặn dò học sinh về nhà học bài và tự giác thực hiệnnhững gì mà giáo viên đã giảng dạy.- Xuống lớp Tổ Trưởng Duyệt Giáo viên soạnNguyễn Xuân HiềnSở Giáo dục và đào tạo tỉnh Bàròa Vũng tàuTrường THPT Nguyễn Văn Cừ GIÁO ÁN THỂ DỤC 12TIẾT 2 BÀI:1 MỘT SỐ PHƯƠNG PHÁP TẬP LUYỆN PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH[Phần tiếp theo]I. MỤC TIÊU:- Giúp học sinh tự xác đònh lượng vận động trong tập luyện sức mạnh, giói thiệu một số bài tập sức mạnh cơ bản. - Yêu cầu học sinh học nghiêm túc, tích cực, ghi chép đầy đủ và tham gia tập luyện các nội dung phù hợp, khi có điều kiện.II. ĐỊA ĐIỂM PHƯƠNG TIỆN:- Phòng học của lớp và sân tập.III. TIẾN TRÌNH DẠY HỌC:Nội dung Phương pháp tổ chứcA/ Phần mở đầu:Cán sự lớp ổn đònh lớp, kiểm tra só số và báo cáo lại với giáoviên.Kiểm tra bài cũ: Nêu 1 số phương pháp phát triển sức mạnh, vớibản thân phương pháp nào là phù hợp?Vì sao?B/ Phần cơ bản. 1] PHƯƠNG PHÁP XÁC ĐỊNH LƯNG VẬN ĐỘNG TRONGTẬP LUYỆN SỨC MẠNH.a] Khái niệm: Có nhiều cách để xác đònh lượng vận động trongtập luyện sức mạnh, nhưng cách đơn giản và được áp dụng rộngrãi nhất là theo “số lần lặp lại có thể thực hiện được” cụ thể là:- Trọng lượng tối đa: là trọng lượng của người tập chỉ thực hiệnđược 1 lần.- Trọng lượng gần tối đa: Lặp lại được 2 – 3 lần.- Trọng lượng lớn: 4-7 lần.- Trọng lượng tương đối lớn: 8-12 lần- Trọng lượng trung bình: 13-18 lần.- Trọng lượng nhỏ: 19-25 lần.- Trọng lượng rất nhỏ: 25 lần trở lênKhi tập, lưu ý đến mục đích, đối tượng tập luyện để ápdụng với các loại trọng lượng cho phù hợp, cần lưu ý các vấn đềnhư sau:+Một là: Sử dụng trong lượng tối đa và gần tối đa làphương pháp chủ yếu trong tập luyện sức mạnh của VĐV cấpcao nhằm tăng sức mạnh và hạn chế tăng khối lượng cơ.+Hai là Sử dụng trong lượng lớn và tương đối lớn. Tácdụng của phương pháp này nhằm nâng cao năng lực sức mạnhđối với người đã được tập luyện trong một thời gian nhất đònh.+Ba là: sử dụng trọng lượng nhỏ hoặc rất nhỏ [có thểlặp lại trên 30 lần] có tác dụng mức tiêu hao năng lượng cao,- Học trên lớp và 1 thời giantại sân tập.1 – 2 hs.- Phương pháp thuyết trình,giảng giải, ghi chép.- Nhấn mạnh các nội dungtrong tâm của vấn đề.-Người mới tập luyện khôngnên dùng phương pháp này.- Người đã tập luyện hiệu quả phát triển sức mạnh thấp, nhưng có tác dụng phì đại cơbắp, tăng quá trình trao đổi chất, hạn chế chấn thương, phù hợpvới người mới tập luyện.Thời gian nghỉ giữa các lần tập nhằm điều khiển LVĐvà hướng thích ứng tập luyện nhờ đó cơ thể được phục hồi.Có thể tăng LVĐ sau thời gian tập luyện [2-3 tháng]bằng các cách sau: tăng trong lượng, tăng số lần tập, tăng số lượttập, giảm thời gian nghỉ.2] CÁC LOẠI BÀI TẬP PHÁT TRIỂN SỨC MẠNH- Nằm sấp co duỗi chống tay, treo co duỗi tay, xà kép coduỗi tay, nằm ngửa nâng thân trên vuông góc với chân, nhảy lòcò 1 chân- tập với các dụng cụ [tạ, bóng đặc, bao cát, dây cao su, lòxo], tập với người cùng tậpC/ Phần kết thúc:- Nhận xét giờ họcDặn dò học sinh về nhà học bài và tự giác thực hiện những gìmà giáo viên đã giảng dạy, lưu ý về lượng vận động. Xuống lớpCác bài tập có trọng lượngtối đa hoặc gần tối đathường khoảng 2 -3 phút làphù hợp.- Cho hs tập thử, hướng dẫntư thế đúng, lưư ý 3 điểm:gót-mông-ót.Tổ Trưởng Duyệt Giáo viên soạnNguyễn Xuân Hiền