Các bài tập thể dục nhẹ trước khi đi ngủ năm 2024

Tập thể dục là một trong những phương pháp giúp ổn định sức khỏe và ngăn ngừa mắc các bệnh lý nguy hiểm. Bạn có thể tập thể dục vào buổi sáng và tối trước khi đi ngủ để cải thiện các chức năng trong cơ thể.

Bài viết hôm nay của Đệm Foam sẽ tổng hợp một số bài tập thể dục buổi tối trước khi đi ngủ hiệu quả cho mọi lứa tuổi. Các bạn tham khảo nhé.

Bài tập thể dục buổi tối trước khi ngủ

Lý do nên tập thể dục buổi tối trước khi đi ngủ

Tập thể dục trước khi đi ngủ với bài tập phù hợp, cường độ nhẹ nhàng và trong khoảng thời gian nhất định sẽ giúp bạn có giấc ngủ sâu giấc hơn. Khi thực hiện các bài tập thể dục này sẽ mang lại các lợi ích như:

Giải tỏa căng thẳng, dễ ngủ và ngủ ngon hơn

Tập thể dục có tác dụng thư giãn, giảm bớt những căng thẳng trong ngày. Áp dụng các bài tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ sẽ giúp cơ thể giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi.

Do đó bạn có thể dễ dàng chìm vào giấc ngủ, giảm stress nên nâng cao hiệu suất làm việc.

Lựa chọn một chiếc đệm êm cho giấc ngủ ngon tại:https://demfoam.com.vn/dem-foam-oyasumi/

Tập thể dục giúp cơ thể dẻo dai hơn

Tập thể dục trước khi ngủ giúp cơ thể được vận động và trở lên dẻo dai hơn. Tuy nhiên, bạn cần phải lựa chọn những bài tập phù hợp, không áp dụng cường độ cao.

Những bài tập nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể không bị đau, không làm ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ của bạn.

Giảm cân

Các bài tập thể dục có tác dụng thiêu đốt bớt năng lượng, giảm mỡ thừa. Bởi cơ bắp sẽ bị tác động mạnh mẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả.

Bạn có thể chọn các bài tập như đi bộ, gập bụng để cải thiện tình trạng thừa mỡ.

Các bài tập thể dục buổi tối trước khi đi ngủ

Việc luyện tập thể dục trước khi ngủ sẽ mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Bạn có thể áp dụng bài tập thể dục buổi tối trước khi đi ngủ như:

Bài tập nằm hóp bụng

Thực hiện bài tập hóp bụng sẽ có tác dụng trong việc đào thải các độc tố ra bên ngoài, giảm mỡ bụng hiệu quả. Cách thực hiện bài tập trước khi đi ngủ này được tiến hành như sau:

Bước 1: Nằm tư thế người nằm ngửa dưới sàn nhà, hai chân co lại, hai bàn chân chống dưới sàn vuông góc với đùi

Bước 2: Hai tay nắm lấy hai đùi hoặc úp xuống thảm Yoga làm trụ đỡ.

Bước 3: Hóp bụng sao cho dạ dày ép sát sườn và để tư thế này trong khoảng 5 giây rồi thở ra trở lại tư thế ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác liên tục để cải thiện cân nặng.

Bài tập nằm hóp bụng giúp giảm mỡ hiệu quả

Bài tập nằm nâng hông

Bài tập thể dục đơn giản nhất với động tác nâng hông. Bài tập này giúp giảm mỡ bụng, cải thiện giấc ngủ và có tác dụng thải loại độc tố cho hệ tiêu hóa.

Cách thực hiện bài tập thể dục trước khi đi ngủ này bao gồm các động tác:

1. Nằm tư thế người nằm ngửa dưới sàn nhà, hai lòng bàn chân đặt song song với sàn nhà và đẩy hông lên cao
2. Liên tục đẩy hông 20 cái nghỉ 1 lần.

Tập nằm nghiêng nâng chân

Nâng hông thuộc vào các bài tập mông nhà đơn giản và hiệu quả. Bài tập này sẽ làm giảm bớt các triệu chứng trong thời kỳ tiền mãn kinh và đau bụng kinh.

Bài tập sẽ tăng sức mạnh nhóm cơ lưng, giảm tình trạng bệnh hen suyễn, viêm xoang, cao huyết áp và loãng xương.

1. Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà và 2 tay đặt dọc theo thân người sát sàn nhà.
2. Co 2 chân lại gần mông sao cho cẳng chân gần vuông góc sàn.
3. Tiếp tục siết cơ mông và đẩy hông lên cao tạo thành đường thẳng. Giữ tư thế đẩy hông lên cao nhất khoảng 3 giây và hạ về tư thế ban đầu.
4. Thực hiện động tác khoảng 15 phút trước khi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn.

Xem thêm: Các bài tập giảm cân vào buổi sáng

Tư thế giãn chân trên tường

Bài tập giãn chân trên tường sẽ giúp làm căng cơ mông và giảm size mông.

1. Bạn cần nằm ngửa trên giường hoặc sàn nhà có mặt chạm tường.
2. Tiếp theo hãy gác chân lên tường và duỗi thẳng chân.
3. Hãy giữ vị trí cố định và duỗi thẳng bàn chân để tạo thành một đường thẳng với đùi và bắp chân.
4. Bạn cũng cũng có thể duỗi tay thoải mái sang 2 bên và giữ trong khoảng 5 phút.
5. Sau đó hạ chân xuống và thả lỏng cơ thể về tư thế chuẩn bị ban đầu.

Giảm cân hiệu quả với các bài tập thể dục

Một số lưu ý khi tập thể dục trước khi đi ngủ

Bài tập thể dục buổi tối trước khi đi ngủ khi thực hiện với cường độ hợp lý sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý những điều dưới đây để tăng hiệu quả các bài tập.

• Chỉ nên ăn nhẹ với trái cây, thực phẩm có lượng tinh bột ít trước khi thực hiện các bài tập. Tuyệt đối tránh ăn quá nhiều và tập ngay sau khi ăn. Hãy đợi khoảng 30 phút để dạ dày tiêu hóa rồi mới tiến hành tập luyện.
• Nếu thấy tình trạng đau cơ tăng lên thì nên tập ít đi và tập bài nhẹ nhàng hơn
• Nên tập thể dục trước khi ngủ ít nhất 2 tiếng để đảm bảo tình trạng giấc ngủ không bị ảnh hưởng.

Trên đây là những gợi ý về các bài tập thể dục buổi tối trước khi đi ngủ an toàn cho sức khỏe.

Các bạn hãy áp dụng ngay để cơ thể khỏe mạnh, ngăn ngừa các biến chứng nguy hiểm liên quan đến hệ tim mạch, thần kinh, hô hấp…

Nên tập thể dục trước khi đi ngủ bao lâu?

Không tập thể dục quá sát giờ đi ngủ Tuy nhiên, không nên tập quá sát giờ đi ngủ. Nguyên nhân là khi tập, nhịp tim sẽ tăng nhanh và nhiệt độ cơ thể tăng khiến bạn tỉnh táo, như vậy sẽ khó ngủ hơn. Huấn luyện viên Trung Thành khuyên hãy tập luyện cách giờ đi ngủ từ 2 đến 3 tiếng.

Tại sao không nên tập thể dục trước khi đi ngủ?

Tuy nhiên, nên tránh tập luyện trong thời gian dài vào buổi tối trước khi đi ngủ. Hoạt động thể chất gắng sức có thể kích thích hệ thần kinh và làm tăng nhịp tim quá mức, từ đó khiến cho bạn khó đi vào giấc ngủ. Một số bài tập thể dục cường độ mạnh bao gồm: Luyện tập cường độ cao ngắt quãng.

Nên tập thể dục sau khi ăn bao lâu?

Dựa trên những ước tính và nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế, có thể tập thể dục sau khi ăn 30 phút đến 1 giờ nếu ăn nhẹ, 1-2 giờ nếu ăn bữa nhỏ, 3-4 giờ nếu ăn bữa lớn. Những thời điểm này thức ăn đã được tiêu hóa đủ để tránh gây khó chịu cho dạ dày khi chúng ta tập luyện.

Nên tắm sau khi tập thể dục bao lâu?

Khoảng thời gian được cho là lý tưởng nhất để tắm là khi cơ thể đã được nghỉ ngơi khoảng 20 - 30 phút và ngưng đổ mồ hôi. Trong khoảng thời gian chờ đợi này bạn có thể tranh thủ uống nước để bù vào lượng nước đã mất đi trong quá trình tập luyện.