Giáo an tập gym cho nam tăng cơ giảm mỡ
|
Show
Điểm qua về lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ thừaTrước lúc vô lịch tập thể hình này, chúng ta sẽ đi qua phần tổng quan trước bao gồm các hình thức tập, ăn uống như vậy nào tiếp đó sẽ đến lịch tập sau nhé. Về chương trình tập
Tập với tạ, toàn bộ ROMTôi không thích tập với máy, thay vào đó tôi thích tập với tạ hơn (Free Weight) vì nó hỗ trợ cải thiện sự phối hợp giữa các nhóm cơ tốt hơn, làm cho bạn mạnh mẽ hơn, nhất là nó tạo ra được một ROM toàn bộ điều đó có nghĩa là luyện tập sẽ có hiệu quả tốt hơn, tăng oxy, máu vào cơ bắp nhiều hơn. Thiết bị hỗ trợMột số VĐV viên thường sử dụng các loại đai tập, riêng tôi thì tôi không cần dùng vì tôi đã hiểu rõ kĩ thuật tập sao cho chuẩn, dù vậy nếu bạn không chắc về kĩ thuật của mình thì có khả năng dùng để hỗ trợ thêm. Hãy đẩy giới hạn của bạn lên đỉnh điểmĐể có khả năng hỗ trợ bạn đi đến thành công thì bạn cần phải đẩy giới hạn của mình lên. Lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ thừa-dùng 1 số kĩ thuật như Drop set, Superset hay 5 giây Negative reps để hỗ trợ buổi tập khó khăn hơn. Ở đây mình bổ sung về-5 giây Negative reps: Khi bạn đẩy tạ đến rep chung cuộc, tôi bất lực đẩy thêm được cái nào nữa thì tôi sẽ nhờ 1 người hỗ trợ tôi nâng tạ lên,, việc của tôi là giữ im nó trong vòng 5 giây để tạo ra 1 rep Eccentric. Phần dinh dưỡng
Trong luyện tập có 3 nhóm thức ăn chính bạn cần ghi nhớ là: Protein, Carb, Fat (Đạm, tinh bột, chất béo). Protein là thành phần quan trọng, do vì bạn muốn có cơ bắp, bạn phải nạp đủ protein, tất nhiên là ưu tiên nạp Protein từ động vật do vì nó là protein hoàn chỉnh hơn là protein thực vật. Carb là nguồn năng lượng tốt nhất để luyện tập, bạn muốn đẩy tạ được tốt hơn, bạn cần phải có nhiều năng lượng, Carb sẽ hỗ trợ bạn. Fat cho dù bị nhiều người coi là thứ khiến bạn bị béo, nhưng không, nếu chọn loạt Fat tốt thì ngược lại đấy nhé nó là 1 loại axit béo không bão hòa hỗ trợ sản xuất hocmon, tăng cường quá trình trao đổi chất. Macro bạn cần là: 45% Protein : 35% Carb : 20% Fat Về các món ăn, bạn có khả năng tìm hiểu và research các công thức nấu ăn trong danh mục thực đơn tăng cơ nhé. Các bạn nên ghi nhớ, bất kể-lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ thừa của bạn có tốt đến đâu mà thiếu phần dinh dưỡng thì đều bất lực mang lại hiệu quả đâu nhé. Mẹo dành cho bạnViết ra mọi thứ mà bạn ăn, cho nó vào 1 danh sách, bạn sẽ dễ dàng quản lý được mình ăn uống thế nào. Mục tiêu của chúng ta không phải là giảm cân càng nhanh càng tốt. Tôi chỉ giảm cân một cách videonh mạnh là 500g 1 tuần để có khả năng giữ được lượng cơ bắp cao nhất. Hiểu rõ cơ thể, sự trao đổi chất của bản thân: Bạn ăn được gì, nhiều hay ít tùy thuộc vào cơ địa của bạn, bạn có khả năng tìm tòi xem xét thêm về 3 tạng người Ectomorph, Mesomorph, Endomorph vận dụng tối đa kiến thức của mình để lập ra kế hoạch ăn kiêng cho phù hợp với bạn nhất. Xác định rõ mục tiêu nhắm tới, hãy xác định xem mình muốn giảm bao nhiêu cân, tỉ lệ mỡ bao nhiêu phần trăm trước lúc tiến vào giai đoạn đầu. Phần thực phẩm bổ sung trong quá trình tập luyệnThực phẩm bổ sung bất lực không nhắc đến trong quá trình luyện tập, nếu bạn có điều kiện để dùng, hãy dùng theo hướng dẫn sau nhé.
Có hàng ngàn sản phẩm trên thị trường hiện này, dù vậy chúng ta chỉ cần ưu tiên 1 số sản phẩm mà thôi, nó cũng đủ cho bạn rồi. Các loại cơ bản bạn nên mua dùng là Whey protein, Casein protein, BCAA, Creatine và Glutamine, chừng này là đủ với đa số rồi, chi tiết dùng sẽ nói ở dưới đây
Chúng ta kết thúc phần 1 của bài viết-lịch tập thể hình tăng cơ giảm mỡ thừa chi tiết của Jeff Seid ở đây, phần sau chúng ta sẽ vô phần chính là lịch tập, nhớ đón xem nhé bạn. Các bạn xem thêm: "Phần 2 Giáo án tập tăng cơ giảm mỡ thừa chi tiết của Jeff Seid"
Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.
Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này
Chi tiết các bài tập trong giáo án tập gym cho nam và cả chế độ ăn phù hợp sẽ được Suatangco hướng dẫn cụ thể trong bài viết này. Cùng nhau luyện tập thật khoa học và bài bản bạn nhé! Lịch tập và bài tập trong giáo án tập gym cho namTrước khi đến với gym điều đầu tiên mà mỗi gymer nghĩ đến đó là mục đích tập gym. Có người tập gym để giảm cân, tăng cân, có người tập gym để tăng cơ bắp, giữ dáng và có body đẹp. Nhưng với bất kỳ lý do nào thì việc lên lịch tập và các bài tập là vô cùng cần thiết. Để việc tập luyện của bạn mang lại kết quả tốt nhất. Với mỗi mục đích tập sẽ đi kèm những bài tập khác nhau. Ở đây Suatangco sẽ chia làm 2 lịch tập là lịch tập tăng cơ bắp và lịch tập giảm cân. Lịch tập tăng cơ bắp: 3 buổi/tuầnTập gym 3 buổi 1 tuần để tăng cơ bắp chưa chắc đã ít nếu như các bài tập của bạn đủ chất lượng. Cơ bụng, vai, chân, tay là các cơ mà gymer hướng đến bởi đó là tăng cơ toàn diện để có body đẹp. Lịch tập này phù hợp với những ai bận rộn không có nhiều thời gian. Buổi 1: vai – bụngĐẩy tạ qua đầu Giáo án tập gym cho nam - đẩy tạ Bước 1: Đặt tạ Barbell dưới đất. Khuỵu gối, đẩy hông ra sau, hai tay nắm lấy đòn tạ, đầu hướng thẳng. Khoảng cách bàn chân ngang vai. Bước 2: Đứng thẳng lên, đồng thời nhấc tạ và gác lên cao ngang xương đòn. Cổ tay và lòng bàn tay hướng ra ngoài, cánh tay khép sát thân mình. Bước 3: Đẩy thẳng tạ lên cao, cánh tay thẳng và lưng cũng thẳng. Bước 4: Giữ tư thế 2 – 3 giây và trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 15 – 20 lần đẩy. Plank cơ bản Plank Bước 1: Úp sấp người, khuỷu tay chống lên vuông góc, chân duỗi thẳng, mũi chân chống lên, bàn chân khép. Bước 2: Lưng, hông và chân thẳng. Siết cơ bụng lại trong 1 phút 30 giây. Bước 3: Nghỉ 30 giây và lặp lại 15 lần. Buổi 2: lưng – chânLên xà đơn Bước 1: Tay nắm lấy xà, khoảng cách bàn tay rộng hơn vai. Người thả lỏng, chân hơi co lên. Bước 2: Gồng cơ lưng và tay, nhấc người lên đến khi ngực ngang thanh xà. Bước 3: Từ từ duỗi nhẹ tay, về vị trí cũ. Bước 4: Lặp lại bài tập. Leg Press Leg press Bước 1: Ngồi lên ghế tập Leg Press, co chân lại, bàn chân đặt trên tấm đẩy. Tay nắm lấy hai bên thành ghế. Bước 2: Đẩy thẳng chân ra, giữ 2 – 3 giây rồi co gối lại Bước 3: Tiếp tục đẩy 25 – 30 lần. Buổi 3: cơ xô – ngựcNgồi kéo cáp Bước 1: Ngồi lên ghế tập kéo cáp, chân đặt cố định trên tấm đặt chân, hai tay nắm lấy đầu dây cáp. Bước 2: Kéo cáp về phía thân người đến khi khuỷu tay vuông góc. Bước 3: Duỗi thẳng tay, về vị trí ban đầu. Bước 4: Lặp lại 25 – 30 lần kéo. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế Bước 1: Nằm thẳng lưng trên ghế phẳng, chân tách sang hai bên. Tay cầm tạ Dumbbell Bước 2: Đẩy thẳng tạ lên, cánh tay vuông góc sàn. Bước 3: Hạ cùi chỏ xuống, khuỷu tay vuông góc, tạ cao trên ngực. Bước 4: Tiếp tục đẩy 25 – 30 lần. Lịch tập giảm cân: 3 buổi/tuầnGym có lẽ là bộ môn giúp giảm cân hiệu quả nhất trong các môn thể thao. Bởi trong gym có nhiều bài tập với cường độ khác nhau nhẹ - vừa - cao. Một số bài tập giảm cân phổ biến như: chạy bộ, Plank, Cardio, Squat, chống đẩy, tập tạ, ... Tất cả đều gói gọn trong phòng tập với đầy đủ các thiết bị dụng cụ tập luyện. Buổi 1: Chạy bộChạy bộ Có thể chạy trên máy hoặc ở công viên tùy thích. Bài tập này hỗ trợ giảm mỡ toàn thân rất hiệu quả. Chạy bộ là cách làm tăng nhịp tim, tăng cường đốt calories và thúc đẩy mỡ chuyển hóa thành năng lượng. Khi chạy bộ thường xuyên, sức bền sẽ tăng lên và hỗ trợ bạn thực hiện các bài tập các dai sức hơn. Không chỉ giảm mỡ mà chạy bộ còn khiến đôi chân săn chắc, đặc biệt là bắp chân và đùi. Buổi 2: Nhảy dâyBước 1: Chuẩn bị một sợi dây nhảy dài vừa đủ. Bạn thử bằng cách dẫm chân lên chính giữa sợi dây và kéo căng hai đầu dây thẳng lên trên. Nếu đầu dây ngang ngực là sợi dây đó phù hợp với bạn. Bước 2: Vắt dây ra sau người, tay cầm hai đầu dây và xoay cổ tay, quăng dây về phía trước. Bước 3: Nhảy lên khi dây gần chạm chân và tiếp tục quăng dây nhảy. Lưu ý: Không giới hạn số lần nhảy. Bạn có thể nhảy dây trong mức cho phép của thể lực. Nhảy càng nhanh thì nhịp tim càng lên cao, khả năng đốt mỡ sẽ càng hiệu quả hơn. Buổi 3: HIIT bật nhảyBước 1: Đứng thẳng người, hai chân chụm. Bước 2: Nhảy bật lên, tách rộng hai chân. Hai tay vươn lên cao qua đầu. Bước 3: Nhảy bật thu chân vào, tay hạ xuống. Bước 4: Bật nhảy ra – vào liên lục 25 – 30 lần. HIIT thuộc nhóm các bài cardio cường độ cao. Ngoài bài tập này, bạn có thể tham khảo rất nhiều dạng cardio khác để làm phong phú thêm lịch tập của mình. Trên đây là toàn bộ giáo án tập gym cho nam cơ bản nhất. Như vậy, nếu bạn cần tập để tăng cơ giảm mỡ thì cần áp dụng cả 2 lịch tập trên. Tốt nhất là bạn tập cơ xen kẽ các bài tập giảm mỡ để phát huy tối đa hiệu quả. Còn nếu bạn tập để tăng cân tăng cơ thì áp dụng lịch tập tăng cơ bắp 3 buổi/tuần là vừa đủ. Thời gian nghỉ phục hồiThông thường, nếu bạn tập giãn cách 24 tiếng đồng hồ là cơ bắp và thể lực đã phục hồi tương đối. Ví dụ như nếu bạn tập chiều hôm trước thì đến chiều hôm sau là có thể tiếp tục tập luyện. Tuy nhiên không nên dồn các ngày tập nặng vào 1 thời điểm trong tuần mà nên phân bố chúng ra để cơ thể phục hồi tốt hơn. Cụ thể: Với người cần giảm cân: Phân bố xen kẽ 3 buổi tập cơ và 3 buổi tập giảm mỡ toàn thân, nghỉ tập 1 ngày/tuần. Với người cần tăng cân: 3 buổi tập cơ nên sắp xếp xen kẽ nhau. Giữa các buổi tập có thể duy trì thể lực bằng các bài tập nhẹ nhàng như hít đất hoặc lên xà đơn. Đây là cách sắp xếp lịch tập khoa học và dễ dàng, phù hợp với cả những người mới tập luyện. Ngoài ra bạn còn có thể tăng khả năng phục hồi cơ thể bằng những cách sau đây: - Ngủ đủ giấc - Sử dụng các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng như whey protein, BCAA,... - Sinh hoạt điều độ, lối sống lành mạnh. - Tránh xa căng thẳng, stress - Chế độ ăn uống hợp lý, đủ dinh dưỡng và khoa học. >> Thời gian phục hồi cơ bắp - Giải đáp những thắc mắc thường gặp Dinh dưỡng thể hình - Chế độ ăn cho người tập gymChế độ ăn cho người tập thể hình Chế độ ăn tăng cơĐể tăng cơ tốt hơn, bạn nên ăn những nhóm thực phẩm giàu đạm. - Đạm động vật: Thịt, cá, hải sản, trứng, sữa, phô mai,… - Đạm thực vật: Các loại đậu, đậu phụ, khoai lang, rau củ, các loại hạt sấy khô,… - Sử dụng thêm whey protein, BCAA Protein cần thiết cho cơ bắp, có thể nói nếu như không có protein thì cơ bắp của bạn không phát triển. Nhưng nếu nạp protein bằng cách ăn nhiều thực phẩm chứ protein thì không nên. Điều đó sẽ làm ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa cũng như cơ thể của bạn. Whey protein là một hợp chất protein tinh khiết bao gồm các loại whey protein isolate, Whey protein blend, HydroWhey. Với một lương nhỏ mỗi ngày bạn có thể nạp protein và năng lượng cho cơ bắp. Và BCAA sẽ giúp chơ cơ bắp của bạn phát triển một cách toàn diện - chống dị hóa cơ. >>> Whey protein nào tốt nhất? Cách lựa chọn Whey protein Chế độ ăn giảm mỡChế độ ăn giảm mỡ và giảm cân sẽ khác nhau nếu bạn là gymer hoặc người bình thường. Với những người bình thường bị thừa cân, béo phì thì thực đơn tăng cân cùng với tập luyện sẽ là phương pháp hiệu quả nhất. Nhưng nếu bạn là một gymer muốn giảm mỡ để tăng cơ bắp thì chế độ ăn sẽ như sau: - Hạn chế ăn tinh bột và đường, các loại chất béo xấu từ đồ ăn nhanh, mỡ động vật. - Tăng cường ăn rau củ, trái cây và các loại thực phẩm giàu protein trong chế độ ăn tăng cơ, các chất béo tốt từ hạt và cá. - Sử dụng thêm các loại thực phẩm giảm mỡ cho gymer. Với hướng dẫn cụ thể về giáo án tập gym cho nam, Suatangco chúng bạn tập luyện thật hệu quả và thành công! >>> Tham khảo thêm: Thực đơn cho người tập gym |
