Lịch tập gym cho nam 6 ngày 1 tuần
Tập gym ngày nay đã trở thành bộ môn vô cùng phổ biến, ngoài lợi ích mang lại về việc rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai, tập gym còn góp phần không nhỏ đến việc cải thiện sắc vóc cho người tập. Bài viết này WheyShop sẽ giúp các bạn xây dựng lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất ! Cùng với một lịch tập gym khoa học thì chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể giúp cho người tập thể thao, tập gym có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bao gồm cả việc tập thể dục thường xuyên. Để có một chế độ dinh dưỡng nhằm thúc đẩy hiệu suất tập thể dục của bạn, không chỉ đơn giản như lựa chọn món ăn trên bàn. Bạn cần phải ăn đúng các loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày. » Mời bạn tham khảo Tập gym và lợi ích của tập gym tại đây : https://wheyshop.vn/tap-gym-la-gi.html Bữa ăn đầu tiên trong ngày đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta. Duy trì thói quen ăn sáng thường xuyên có tác dụng trong việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Khởi đầu một ngày mới bằng bữa ăn sáng lành mạnh có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp và não hoạt động một cách tốt nhất. Bữa sáng lành mạnh đặc biệt quan trọng hơn khi bạn tập thể dục. Việc bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng hoặc thờ ơ trong khi làm việc, bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện nữa. Bữa sáng lành mạnh là khởi đầu quan trọng trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cho bữa sáng là rất quan trọng. Có rất nhiều người lựa chọn carbohydrate đơn giản để khởi đầu ngày mới. Chỉ với một chiếc bánh mì hay bánh rán sẽ không giúp bạn no lâu được. Ngược lại, một bữa sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn lâu đói hơn và cung cấp đủ năng lượng cần thiết để bạn duy trì luyện tập thể dục.Một số nguyên tắc cơ bản để có một bữa sáng lành mạnh: Thay vì ăn các loại ngũ cốc có nhiều đường làm từ ngũ cốc tinh chế, bạn hãy thử sử dụng yến mạch, cám yến mạch hay cá loại ngũ cốc nguyên hạt khác có chứa nhiều chất xơ. Sau đó, bổ sung thêm một số protein như sữa, sữa chua. Nếu bạn đang làm bánh, hãy thay thế một số loại bột đa năng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thêm vào đó một ít phô mai vào bột rồi khuấy đều. Nếu bạn thích món bánh mì nướng thì hãy lựa chọn bánh mì nguyên hạt. Thêm vào đó một quả trứng, bơ đậu phộng hoặc một nguồn protein khác.
Tỷ lệ carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng
Protein trong chế độ dinh dưỡng
Lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe là các loại protein có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nên hạn chế sử dụng thịt đỏ và các loại thịt chế biến sắn. » Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html Chất béo không bão hòa không những cung cấp năng lượng cho cơ thể mà nó còn có thể giúp giảm viêm. Mặc dù chất béo là nguồn năng lượng chính cho các bài tập aerobic, nhưng chúng ta có rất nhiều chất dự trữ trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho cả những bài tập dài nhất. Sử dụng chất béo không bão hòa lành mạnh sẽ giúp cung cấp axit béo và lượng calo thiết yếu để giúp bạn vận động. Lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe từ các nguồn thực phẩm như: Quả hạch, Hạt, Bơ, Quả ô liu, Dầu: dầu ô liu,..Nên lựa chọn nguồn chất béo tốt cho sức khỏe từ các loại quả và hạt Trái cây và rau là những nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên, cùng với các vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác mà cơ thể cần để hoạt động tốt nhất. Các loại thực phẩm này cũng chứa ít calo và chất béo. Lượng trái cây và rau nên chiếm một nửa khẩu phần ăn của bạn. Bạn nên chọn các loại trái cây và rau có màu sắc khác nhau, điều này sẽ giúp bạn có được đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Hãy để trái cây khô trong túi tập luyện của bạn, đây sẽ là đồ ăn nhẹ khi tập luyện thể thao. Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc làm săn chắc cơ thể, bạn sẽ muốn cắt giảm rất nhiều calo từ các bữa ăn. Cắt giảm calo là một phần quan trọng trong việc giảm cân, nhưng nếu đi quá xa sẽ ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe. Chế độ ăn kiêng giảm cân có thể sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức hoặc thậm chí là bị bệnh. Đó là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã không nhận được lượng calo cần thiết. Chế độ ăn uống chứa 1.200 – 1.500 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết phụ nữ đang cố gắng giảm cân an toàn. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng với 1.500 – 1.800 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết nam giới đang cố gắng giảm cân. Cách tốt nhất là nên nhờ chuyên gia dinh dưỡng tư vấn lượng calo cần thiết cho lối sống và tập luyện thể dục hàng ngày của bạn. » Mời bạn tham khảo 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại tại : https://wheyshop.vn/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html Thể hình là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay khi luyện tập. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất cân đối. Dưới đây là lịch tập Gym 6 buổi 1 tuần cho nam, các bạn tham khảo chi tiết: Khởi động trước khi tập : Những bài tập khởi động cơ bản trong lịch tập gym này hầu như chúng ta đã từng được dạy trong bộ môn thể dục ở các cấp độ trung học. Đây là những động tác khởi động khá cơ bản, dễ áp dụng và thực sự hữu ích. Các bài tập khởi động cơ bản có thể kể đến gồm:
Dumbbell Flyes : 4 hiệp x 12 lần Bài tập ngực nam này sẽ tác dụng tập trung nhất vào cơ ngực cùng cơ tay trước. Hướng dẫn thực hiện bài tập phát triển ngực này như sau:
Seated Machine Chest Press : 3 hiệp x 8-10 lần Bài tập giúp tăng vòng 1 cho nam hiệu quả chính là bài tập cùng máy tập cơ ngực. Chuẩn bị:
Thực hiện động tác:
» Mời bạn tham khảo 7 bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/7-bai-tap-nguc-cho-nam-tot-nhat-moi-thoi-dai.html Dip – Xà Kép : 3 hiệp x 12 lần Nếu phòng gym của bạn có sẵn xà kép thì đây sẽ là dụng cụ hoàn hảo để tập gym tăng vòng 1 cho nam.
Lưu ý: Để một trong các bài tập ngực cho nam với xà kép hiệu quả hơn, đừng quên thở ra khi nâng người lên. Hít vào khi hạ người xuống nhé. Cable Crossover : 4 hiệp x 10 lần Nhắc tới các bài tập ngực cho nam tại phòng gym, thì không thể qua bài tập Cable Crossover.
Dumbbell Bench Press : 3 hiệp x 12 lần Đây một trong các bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất trong lịch tập gym. Không phải ngẫu nhiên mà Dumbbell Bench Press luôn nằm trong top các bài tập ngực cho nam nên tập. Bài tập này với những kỹ thuật đơn giản giúp những ai vừa mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng thực hiện và đạt kết quả. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press như sau:
» Mời bạn tham khảo Hướng dẫn tập ngực Bench Press hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/huong-dan-tap-nguc-bench-press.html Single One-Arm Dumbbell Row : 4 hiệp x 8 lần Chỉ với một quả tạ đơn và ghế tập gym, bạn đã có thể tập cơ lưng, cơ ngực và cánh tay hiệu quả. Cách thực hiện một trong những bài tập lưng tốt nhất Single One-Arm Dumbbell Row như sau:
Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp 30 – 60 giây. Pull Up : 4 hiệp x 12 lần Nhắc tới các bài tập cơ lưng chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay tới bài tập hít xà với giàn tạ đa năng hoặc xà đơn. Hướng dẫn cách thực hiện như sau:
Lưu ý: Giữ chắc người khi thực hiện bài tập. Tránh cong lưng hay người bị lắc lư. Khi đu người lên thì thở ra. Khi hạ người xuống thì hít vào. » Mời bạn tham khảo 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.html Chest-Supported Dumbbell Row với tạ đơn : 3 hiệp x 10-12 lần Áp dụng bài tập này trong buổi tập có tác dụng giúp cho lưng dày và chắc khỏe với ghế tập gym Chest-Supported Dumbbell Row. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:
Barbell Deadlift : 3 hiệp x 6-8 lần Thực hiện bài tập lưng gym Deadlift với thanh đòn tạ không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ lưng mà còn làm săn chắc cơ đùi, mông. Chính vì vậy, đừng bỏ qua bài tập này trong các buổi tập thân trên.
Lưu ý: để tập đúng cách: Dù cúi xuống hay đứng lên cũng luôn giữ lưng thẳng. Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Hơi nhấc mũi chân lên để không dồn lực vào phía trước. Grip Pull Down : 4 hiệp x 12-15 lần Trong buổi tập luyện những bài tập cơ lưng, đừng bỏ qua bài tập kéo dây cáp với máy kéo cáp. Thực hiện các động tác tập lưng với bài tập kéo cáp này như sau:
» Mời bạn tham khảo Lat Pulldown – tại sai tập lưng cần tập Lat Pulldown tại đây : https://wheyshop.vn/lat-pulldown-la-gi.html Dumbbell Lateral Raise : 3 hiệp x 12 lần Đây là một trong những bài tập vai cho người mới khá đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập luyện. Thực tế, những bài tập vai như Dumbbell Lateral Raise khá dễ và nó hoàn toàn phù hợp với tất cả các gymer, bao gồm cả những người mới. Cách thực hiện Dumbbell Lateral Raise
Dumbbell One Arm Upright Row : 4 hiệp x 12 lần Đây là một trong những bài tập vai hiệu quả giúp phát triển vai, cầu vai, bắp tay trước. Bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập Dumbbell One Arm Upright Row. Cách thực hiện Dumbbell One Arm Upright Row
Lưu ý:Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập. » Mời bạn tham khảo cách tập Overhead Press cho vai chính xác tại đây : https://wheyshop.vn/huong-dan-tap-vai-overhead-press.html Seated Side Lateral Raise : 3 hiệp x 10-12 lần Đây là một trong những bài tập vai gym cơ bản được hầu hết các gymer áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Thực hiện bài tập này thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ vai của bạn phát triển toàn diện, nở nang và săn chắc hơn.
Lưu ý: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập. Seated Barbell Press Behind Neck : 3 hiệp x 10 lần Đây là một trong những bài tập vai sau khá khó, vì vậy bạn nên có người tập cùng để đảm bảo an toàn cho bản thân. Độ khó của bài tập này không nằm ở cách thực hiện mà ở cách cho đòn tạ lên sau cổ và hạ đòn tạ xuống như thế nào để đảm bảo an toàn tuyệt đối.
Lưu ý: để tránh chấn thương, bạn đừng hạ tạ quá sâu và nhớ thực hiện các động tác một cách chậm rãi. Handstand Push-ups : 4 hiệp x 15 lần Một trong những bài tập vai hiệu quả tuy nhiên cũng khá khó dành cho các gymer. Độ khó của bài tập vai này nằm ở chỗ 2 tay bạn phải chịu được toàn bộ trọng lượng cơ thể. Không những vậy bạn cần phải cố gắng giữ thăng bằng khi tập luyện. Tuy khó nhưng nếu tập được thì động tác trồng chuối hít đất là một trong các bài tập vai giữa rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập:
» Tham khảo ngay 30 bài tập vai tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/30-bai-tap-vai-tot-nhat-moi-thoi-dai.html Front Squat : 4 hiệp x 12 lần Một trong những bài tập chân cho nam hiệu quả cao và được rất nhiều chàng trai yêu thích chính là Front Squat. Cách tập này bạn kết hợp thêm với một quả tạ vừa phải bằng sức lực của mình.Cách thực hiện như sau:
» Mời bạn tham khảo Lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết tại đây : https://wheyshop.vn/squat-la-gi-cach-tap-squat-nhu-the-nao.html Lunge : 4 hiệp x 12 lần Một trong các bài tập chân cho nam dễ dàng thực hiện mà lại hiệu quả nhanh chóng chính là bài tập Lunge. Nên nhớ rằng đơn giản nhưng bạn không thể chủ quan và phải làm theo đúng như hướng dẫn thì mới mong có kết quả tốt được.Cách thực hiện như sau:
Lying leg curl : 4 hiệp x 12 lần Đây là một bài tập chân to nhanh cho nam khá phổ biến ở phòng gym. Tuy nhiên, mức độ của bài tập này được đánh giá là khó nên bạn cần lưu ý nhiều hơn khi tập vì có thể gây trở ngại nhiều cho bạn đấy.
» Mời bạn tham khảo Công dụng và cách tập Deadlift hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/deadlift-la-gi-tim-hieu-cong-dung-tuyet-voi-cua-deadlift.html Leg Extension : 4 hiệp x 12 lần Các huấn luyện viên thể hình cho rằng bài tập leg extension này cực kỳ là hiệu quả cho những bạn nam và cách làm bắp chân to hơn cho nam này cũng không quá khó khăn vì bạn không cần phải bỏ ra quá nhiều sức lực cho thân trên. các bước thực hiện như sau:
Triceps Skull Crushers : 3 hiệp x 12-15 lần Khi thực hiện động tác này điều đáng lo ngại đó chính là sợ tạ rớt thẳng xuống người, nhưng nếu bạn chọn một trọng lượng thích hợp thì đây là một bài tập tay sau cho nam tuyệt vời để nhắm vào phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng. Tư thế chuẩn bị
Bước 1: Từ từ gập khuỷu tay xuống cho đến khi tạo góc 90 độ. Bước 2: Trả về tư thế ban đầu và cứ thế lặp lại. Tư thế phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng Đây là một bài tập tuyệt vời để nhắm vào phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng Lưu ý: Cùng với động tác như thế này, hãy tự thử thách bản thân bằng cách tăng độ khó: Đưa tạ ra hẳn phía sau đầu thay vì dừng lại ngay trước mặt để bài tập thêm hiệu quả. » Mời bạn tham khảo 10 bài tập tay sau tốt nhất tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-tay-sau-tot-nhat.html Tricep Pressdown : 4 hiệp x 15 lần Nhờ vào động tác kéo và đẩy tay theo một mức tạ nhất định, bài tập tay sau cho nam này sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn và đây cũng là một trong những bài tập nâng cao được sử dụng khá nhiều trong các phòng tập. Tư thế chuẩn bị
Các bước thực hiện:
Lưu ý: Khi kéo xuống vẫn giữ vững tư thế thẳng lưng, không nghiêng người về phía trước để dễ kéo, hãy cố đứng thẳng mới tăng mức độ hiệu quả của bài tập. Dips Triceps : 4 hiệp x 12 lần Bài tập tay sau cho nam này không có gì lạ với dụng cụ hít xà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai nữa đấy. Tư thế chuẩn bị
Các bước thực hiện: Bước 1: Từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi khuỷu tay gập 90 độ thì dừng lại, 2 tay đủ lực để giữ cả thân người đu trên thanh xà. Bước 2: Sau đó thực hiện về bước 2 – bước 3, cứ như vậy lặp lại. Tricep Dumbbell Kickback : 4 hiệp x 15 lần Động tác của bài tập tay sau cho nam này chính là động tác trông có vẻ đon giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả kinh ngạc vì giúp giảm mỡ và hình thành nét cho cơ sau. Tư thế chuẩn bị
Thực hiện:
» Mời bạn tham khảo 10 bài tập tay trước hàng đầu tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-co-tay-truoc-hieu-qua-hang-dau.html Closed Grip Bench Press : 3 hiệp x 10-12 lần Đây là một bài tập tuyệt vời tác động trực tiếp lên cơ tam đầu của bắp tay sau cùng lúc. Và chính động tác này giúp hình thành những đường nét cơ bắp trên ngực.
Thực hiện:
» Mời bạn tham khảo Sữa tăng cân Mass Gainer giảm giá tại đây : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html Trên đây là chia sẻ của Wheyshop về lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần xây dựng cơ bắp toàn diện nhất hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết, các bạn đã có thêm những kiến thức tập luyện, đạt được kết quả mong muốn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi ! |