Protein là chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để phát triển và sửa chữa các tế bào. Nó được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm. Điều quan trọng là bạn phải cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống hàng ngày. Lượng protein bạn cần từ chế độ ăn thay đổi tùy thuộc vào cân nặng, giới tính, tuổi tác và sức khỏe của bạn.
Tuy nhiên chúng ta có thể dễ dàng cung cấp đủ nhu cầu khi ăn nhiều loại thực phẩm. Protein trong thực phẩm đến từ các nguồn thực vật và động vật như: thịt và cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, hạt và quả hạch, và các loại đậu như đậu lăng.
1. Protein là gì?
Protein là chuỗi dài các axit amin tạo nên cơ sở cho mọi sự sống. Chúng giống như những cỗ máy tạo ra mọi sinh vật. Cho dù đó là vi rút, vi khuẩn hay thực vật hay động vật.
Cơ thể con người bao gồm khoảng 100 nghìn tỷ tế bào. Mỗi tế bào có hàng nghìn loại protein khác nhau. Chúng giúp mỗi tế bào thực hiện công việc của mình. Các protein giống như những cỗ máy nhỏ bên trong tế bào.
1.1 Axit amin và protein
Các axit amin [Acid amin] là thành phần cấu tạo nên protein. Có khoảng 20 loại axit amin. Các loại axit amin này được sắp xếp theo hàng triệu cách khác nhau để tạo ra hàng triệu loại protein khác nhau. Mỗi loại có một chức năng cụ thể trong cơ thể. Các cấu trúc khác nhau tùy theo trình tự mà các axit amin kết hợp.
20 loại axit amin khác nhau mà cơ thể sử dụng để tổng hợp protein là: alanine, arginine, asparagin, axit aspartic, cysteine, axit glutamic, glutamine, glycine, histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, proline, serine, threonine, tryptophan, tyrosine và valine.
Axit amin là các phân tử hữu cơ bao gồm: cacbon, hydro, oxy, nitơ và đôi khi là lưu huỳnh. Đó là các axit amin tổng hợp protein và các hợp chất quan trọng khác trong cơ thể. Chẳng hạn như: creatine, hormone peptide và một số chất dẫn truyền thần kinh.
Axit amin được phân loại gồm thiết yếu hoặc không thiết yếu. Các axit amin thiết yếu không thể được sản xuất bởi cơ thể. Do đó phải cung cấp từ chế độ ăn uống của chúng ta. Trong khi đó, các axit amin không thiết yếu cơ thể có thể tự sản xuất được. Do đó không cần bổ sung từ ăn uống.
| Axit amin thiết yếu | Axit amin không thiết |
|
Histidine Isoleucine Leucine Lysine Methionine Phenylalanine Threonine Tryptophan Valine |
Alanine Arginine Asparagine Aspartate Cysteine Glutamate Glutamine Glycine Proline Serine Taurine Tyrosine |
*Đây là các axit amin thiết yếu có điều kiện. Có nghĩa là chúng chỉ thiết yếu trong một số điều kiện nhất định [ví dụ: đối với trẻ mới sinh] .
1.2 Các loại protein
Có ba loại protein thực phẩm:
-
Protein hoàn chỉnh:
Những thực phẩm này chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Chúng chủ yếu xuất hiện trong thực phẩm động vật. Chẳng hạn như: thịt, sữa và trứng.
-
Protein không hoàn chỉnh:
Những thực phẩm này chứa ít nhất một axit amin thiết yếu. Do đó, dẫn đến thiếu cân bằng trong các protein. Thực phẩm thực vật, chẳng hạn như: đậu Hà Lan, đậu và ngũ cốc hầu hết chứa protein không hoàn chỉnh.
-
Protein bổ sung:
Đây là chỉ hai hoặc nhiều loại thực phẩm chứa protein không hoàn chỉnh mà mọi người có thể kết hợp để cung cấp protein hoàn chỉnh. Ví dụ như : gạo, đậu hoặc bánh mì với bơ đậu phộng.
2. Protein có tác dụng gì đối với cơ thể?
Cơ thể chúng ta được tạo thành từ hàng nghìn loại protein khác nhau. Mỗi loại có một chức năng riêng. Chúng tạo nên các thành phần cấu trúc của tế bào và mô, cũng như nhiều enzym, hormone và các protein hoạt động được tiết ra từ các tế bào miễn dịch.
Các protein cơ thể này liên tục được sửa chữa và thay thế trong suốt cuộc đời của chúng ta. Quá trình này yêu cầu cung cấp liên tục các axit amin. Mặc dù một số axit amin có thể được tái chế từ sự phân hủy các protein cũ của cơ thể, nhưng quá trình này không hoàn hảo. Điều này có nghĩa là chúng ta phải ăn protein để đáp ứng nhu cầu axit amin của cơ thể.
Vì nó cần thiết cho sự phát triển của tế bào và mô, nên việc cung cấp đủ lượng protein là đặc biệt quan trọng trong các giai đoạn tăng trưởng nhanh hoặc nhu cầu tăng lên. Chẳng hạn như thời thơ ấu, thanh thiếu niên, mang thai và cho con bú.
Ăn đủ protein để đáp ứng yêu cầu của cơ thể là quan trọng đối với nhiều chức năng sống. Tuy nhiên, có bằng chứng cho thấy rằng trong một số trường hợp nhất định, việc tăng lượng protein trên mức cần thiết có thể mang lại lợi ích sức khỏe bổ sung.
2.1 Kiểm soát cân nặng
Ăn thực phẩm giàu protein đã được chứng minh là làm tăng cảm giác no của chúng ta hơn so với thực phẩm giàu chất béo hoặc carbohydrate. Có bằng chứng tốt từ các nghiên cứu ngắn hạn cho thấy: chế độ ăn giàu protein [tức là 1,2 1,6 g/ kg mỗi ngày; 84 112 gram mỗi ngày cho người lớn 70 kg] có thể giúp giảm lượng calo tổng thể và giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, bằng chứng về việc duy trì cân nặng trong thời gian dài chưa rõ ràng.
2.2 Giảm chất béo
Sarcopenia là một rối loạn đặc trưng bởi sự mất dần khối lượng cơ và chức năng thể chất, thường liên quan đến người lớn tuổi. Sarcopenia có liên quan đến : tăng sự yếu, nguy cơ té ngã, suy giảm chức năng và thậm chí tử vong sớm. Vì protein cần thiết cho việc sửa chữa và duy trì khối lượng cơ. Do đó khi ăn ít protein làm tăng nguy cơ phát triển bệnh này.
Tương tự như vậy, tăng lượng protein cũng như tăng cường hoạt động thể chất. Nó có thể giúp duy trì khối lượng và sức mạnh cơ bắp khi chúng ta già đi, giảm nguy cơ mắc chứng suy nhược cơ và rối loạn xương.
2.3 Tăng hiệu suất thể thao
Protein từ lâu đã được cho là liên quan với hiệu suất thể thao. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc giúp phục hồi và tăng cường các mô cơ sau khi tập luyện. Mặc dù protein rất quan trọng để xây dựng cơ bắp, nhưng để tối đa hóa lợi ích, nó nên được cân bằng trong chế độ ăn với carbohydrate, chất béo, vitamin và khoáng chất phù hợp. Lượng tối ưu sẽ phụ thuộc vào loại, thời gian và cường độ tập thể dục.
Tiêu thụ nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt. Lượng protein từ 1,42,0 gram mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ví dụ: 98 140 gram mỗi ngày cho người lớn 70 kg; được cho là đủ để đáp ứng nhu cầu cho hầu hết các cá nhân tập thể dục. Các vận động viên nên hướng tới việc đạt được lượng protein hấp thụ thông qua chế độ ăn uống cân bằng.
3. Có sự khác biệt giữa protein động vật và thực vật không?
Cả thực phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật đều là những nguồn giàu protein và có chất lượng khác nhau.
Chất lượng của protein có thể được xác định theo nhiều cách. Tuy nhiên, tất cả các định nghĩa đều liên quan đến sự phân bố và tỷ lệ của các axit amin thiết yếu và không thiết yếu mà chúng chứa. Nói chung, protein từ động vật có chất lượng cao hơn vì chúng chứa tỷ lệ các axit amin thiết yếu cao hơn so với từ đạm thực vật.
Có một quan niệm sai lầm phổ biến rằng protein có nguồn gốc thực vật hoàn toàn thiếu một số axit amin thiết yếu. Trên thực tế, hầu hết các protein có nguồn gốc thực vật sẽ chứa tất cả 20 axit amin nhưng có xu hướng có một số lượng hạn chế các axit amin thiết yếu nhất định, được gọi là axit amin giới hạn của chúng. Điều này có nghĩa là, nếu một số lượng nhỏ thực phẩm thực vật được tiêu thụ như nguồn protein duy nhất, chúng không có khả năng cung cấp đủ các axit amin thiết yếu để đáp ứng yêu cầu của chúng ta.
Đối với những người tiêu thụ ít hoặc không tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc động vật, chẳng hạn như người ăn chay, điều quan trọng là họ phải tiêu thụ protein từ các nguồn có bổ sung các axit amin hạn chế. Ví dụ: tiêu thụ gạo [hạn chế về lysine và thiamine nhưng có nhiều methionine] và đậu [hạn chế về methionine, nhưng có nhiều lysine và thiamine] sẽ cung cấp các axit amin bổ sung có thể giúp đáp ứng các nhu cầu axit amin thiết yếu.
Protein động vật và thực vật cũng khác nhau về khả dụng sinh học và khả năng tiêu hóa. Điểm số về axit amin không thể thiếu có thể tiêu hóa [DIAAS] là phương pháp được khuyến nghị để xác định khả năng tiêu hóa protein trong chế độ ăn. Protein từ động vật có xu hướng có điểm DIAAS cao hơn so với từ thực vật. Vì hầu hết mọi người tiêu thụ từ nhiều nguồn khác nhau nên chất lượng và khả năng tiêu hóa của protein thường không phải là vấn đề đáng lo ngại.
4. Chúng ta nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày?
Viện Y học khuyến cáo rằng nên cung cấp 10 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày đến từ protein. Đối với một người trưởng thành, một người trưởng thành 70 kg nên ăn ít nhất 58g protein mỗi ngày. Lượng này tương đương với lượng protein có trong khoảng 200 gram ức gà hoặc 240 gram các loại hạt hỗn hợp.
Trong các giai đoạn tăng trưởng, chẳng hạn như thời thơ ấu, mang thai và cho con bú, nhu cầu protein tương đối cao. Ngoài ra, khi về già, tỷ lệ protein trên năng lượng của chúng ta bắt đầu tăng lên. Điều này có nghĩa là chúng ta cần cùng một lượng protein nhưng ít năng lượng hơn do giảm tỷ lệ trao đổi chất và lối sống ít vận động hơn.
>> Chế độ dinh dưỡng cho trẻ từ 2 đến 3 tuổi luôn được đặt lên hàng đầu. Hãy tìm hiểu ngay chế độ ăn tối ưu để trẻ có thể phát triển toàn diện nhé
5. Nguồn cung cấp protein
5.1 Nguồn cung cấp protein từ động vật và thực vật
Tất cả thực phẩm chế biến từ thịt, gia cầm, hải sản, đậu và đậu Hà Lan, trứng, các sản phẩm từ đậu nành đã qua chế biến, các loại hạt và hạt đều được coi là một phần của nhóm protein.
5.2 Nguồn thay thế
Bên cạnh các nguồn động vật còn có một số nguồn thay thế. Bao gồm đậu nành, cây gai dầu và whey.
Whey Protein là sản phẩm phụ của quá trình sản xuất pho mát và do đó không phải là loại thuần chay. Nó thường được tìm thấy trong các chất bổ sung, chẳng hạn như bột protein. Nó thường được sử dụng để thúc đẩy khối lượng cơ và cũng có liên quan đến việc giảm cân. Có 20 gram protein cho mỗi muỗng whey.
Protein cây gai dầu có nguồn gốc từ cây gai dầu, không có THC [thành phần hoạt chất trong cần sa]. Cây gai dầu có sẵn dưới dạng hạt, bột và sữa. Có 5,3 gram protein trên mỗi muỗng canh hạt gai dầu. Khoảng 5 gram mỗi muỗng bột gai dầu và 5 gram mỗi cốc.
Theo Trung tâm Y tế Đại học California San Francisco, protein đậu nành có nguồn gốc từ đậu nành và có nhiều dạng khác nhau. Bao gồm sữa, đậu phụ, các sản phẩm thay thế thịt khác nhau, bột mì, dầu, tempeh, hạt miso và edamame. Đậu nành là một nguồn protein tốt.
5.3 Thực phẩm giàu protein
Một số loại thịt giàu protein bao gồm:
- Bít tết
- Thịt bò nạc xay
- Sườn heo
- Ức gà không da
- Ức gà tây
- Cá hồi Sockeye
- Cá ngừ vây vàng
Thực phẩm từ sữa giàu protein bao gồm:
- Sữa chua Hy Lạp
- Phô mai que
- Trứng
Một số thực phẩm giàu protein khác:
- Một số thực phẩm đóng hộp, như cá mòi, cá cơm và cá ngừ trung bình khoảng 22 gram protein mỗi khẩu phần
- Đậu lăng
- Bơ đậu phộng
- Các loại hạt hỗn hợp
- Quinoa
- Edamame
- Mì soba
6. Sự thiếu hụt protein
Thiếu protein trong chế độ ăn uống là một tình trạng bất thường. Tình trạng thiếu protein trong chế độ ăn là một vấn đề đáng quan tâm, đặc biệt là khi nó ảnh hưởng đến trẻ em. Nó có thể dẫn đến các vấn đề về suy dinh dưỡng.
Sự thiếu hụt cũng có thể phát sinh nếu một người gặp các tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như:
- Rối loạn ăn uống, ví dụ, chán ăn tâm thần
- Điều kiện di truyền nhất định
- Giai đoạn sau của ung thư
- Khó hấp thụ chất dinh dưỡng, chẳng hạn như do hội chứng ruột kích thích [IBS] hoặc phẫu thuật cắt bỏ dạ dày
Lượng protein rất thấp có thể dẫn đến:
- Trương lực cơ yếu
- Phù nề, sưng tấy do giữ nước
- Tóc mỏng và dễ gãy
- Tổn thương da
- Mất khối lượng cơ ở người lớn
- Tăng trưởng thấp còi ở trẻ em,
- Các xét nghiệm sinh hóa có thể cho thấy albumin huyết thanh thấp và sự mất cân bằng hormone.
7. Tác dụng phụ và rủi ro sức khỏe nếu bổ sung quá nhiều protein
Nhiều người chú ý đến lợi ích của protein và cho rằng việc tích trữ không có hại gì. Vấn đề là cơ thể không biết phải làm gì với lượng protein dư thừa và nó có thể gây hại cho xương, thận và gan.
Các chuyên gia cho biết một bữa ăn giàu protein với khoảng 40 gram protein sẽ không có lợi cho cơ thể hơn một bữa ăn có 15 đến 25 gram. Vì vậy việc ăn quá nhiều protein hoàn toàn không có lợi.
Mặt khác, có một nguy cơ tiềm ẩn của việc ăn quá nhiều protein như:
- Sỏi thận
- Mất xương
- Quá nhiều canxi trong máu
- Biến chứng gan
Chế độ ăn nhiều thịt, cũng có thể nguy hiểm và làm tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch vành và ung thư. Đặc biệt là ung thư vú, ruột và tuyến tiền liệt. [28]
Không có đủ bằng chứng để thiết lập ngưỡng tiêu thụ protein và EFSA đã tuyên bố rằng lượng protein gấp đôi DRV [1,7gram / kg mỗi ngày, hoặc 119g mỗi ngày cho người lớn 70kg] vẫn được coi là an toàn trong điều kiện bình thường. Đối với những người bị bệnh thận, quá nhiều protein có thể là một vấn đề và những người này nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.
8. Mẹo bổ sung protein sao cho hợp lý
Đối với hầu hết mọi người, một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh sẽ cung cấp đủ protein.
Tăng lượng protein không nhất thiết có nghĩa là ăn nhiều thịt. Có những lựa chọn khác có thể giúp bạn đảm bảo lượng chất có lợi cho sức khỏe.
Đây là một vài gợi ý:
- Ăn nhiều loại thực phẩm có protein, chọn từ cá, thịt, đậu nành, đậu, đậu phụ, các loại hạt, hạt, v.v.
- Chọn thịt, gia cầm và các sản phẩm từ sữa ít chất béo. Cắt bớt chất béo khỏi thịt. Chọn khẩu phần nhỏ hơn và tránh thịt đã qua chế biến, vì chúng có thêm natri.
- Sử dụng các phương pháp nấu ăn không thêm chất béo, chẳng hạn như nướng.
- Kiểm tra các thành phần trong thanh protein, vì chúng cũng có thể chứa nhiều đường.
- Chọn các dạng thức ăn lành mạnh hơn của các món yêu thích thông thường của bạn. Ví dụ, bột nguyên cám thay vì bánh mì trắng và bơ đậu phộng không đường.
- Thử các loại protein có nguồn gốc thực vật, chẳng hạn như đậu lăng và các sản phẩm từ đậu nành.
- Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng cung cấp các lợi ích khác, chẳng hạn như chất xơ.
Protein cần thiết cho sự sống. Nó cung cấp các axit amin thiết yếu cho sự phát triển và duy trì các tế bào và mô của chúng ta. Nhu cầu về protein của chúng ta phụ thuộc vào giai đoạn của cuộc đời vì hầu hết mọi người đều có một chế độ ăn uống đa dạng, chất lượng và khả năng tiêu hóa. Chúng ta ăn thực phẩm chứ không phải chất dinh dưỡng.
Do đó chúng ta nên chọn thực phẩm giàu protein không chỉ cung cấp các axit amin thiết yếu mà còn hỗ trợ một chế độ ăn uống lành mạnh và bền vững.
>> Xem thêm: Những điều bạn cần biết về các loại vitamin B