Các bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ dưới đây rất thích hợp để áp dụng cho những bạn không có điều kiện tham gia tập tại các phòng Gym chuyên nghiệp. Cùng tham khảo và áp dụng để tập cơ tay tại nhà cho mình bạn nhé !
Bạn mới tham gia tập thể hình tại nhà và chưa có tiền để mua cho mình những dụng cụ tập Gym chuyên dụng? Bạn đang có nhu cầu tìm kiếm các bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ để áp dụng cho mình nhưng chưa tìm được bài tập nào phù hợp? Nếu vậy, hãy tham khảo các bài tập tay tại nhà không cần tạ được Thiên Trường Sport tổng hợp và chia sẻ ngay sau đây nhé. Áp dụng nó vào lịch tập Gym của mình để cảm nhận được hiệu quả tuyệt vời của những bài tập này.
1. Bài tập Diamond Push Up.
Diamond Push Up là bài tập hít đất nâng cao có tác dụng giúp phát triển cơ ngực và cơ tay sau hiệu quả. Kiểu hít đất này được rất nhiều Gymer trong và ngoài nước áp dụng cho mình khi tham gia tập thể hình. Để thực hiện bài tập cơ tay không cần tạ này thì tập như sau:
- Bạn trong tư thế hít đất cơ bản với hai chân khép gần sát nhau và lưng thẳng. Vị trí tay có khác một chút đó là 2 tay để gần, ngón trỏ và ngón cái đặt gần nhau tạo thành hình kim cương [như hình ảnh bài tập].
- Thực hiện động tác hít đất ở tư thế này và cố gắng xuống càng sâu thì càng tốt cho nhóm cơ tay sau.
- Từ từ đẩy người lên và thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập Diamond Push Up
2. Bài tập Crab Dip.
Với nhiều người thì Crab Dip nó thực chất là bài tập chống đẩy ngược và hỗ trợ tập cơ tay cực tốt. Với bài tập cơ tay tại nhà này thì bạn cũng không cần phải sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ tập Gym nào và cách tập của nó khá đơn giản như sau:
- Đầu tiên, bạn ngồi trên sàn, hai chân để thoải mái và đầu gối vuông góc.
- Đưa hai tay về phía sau lưng, dồn trọng tâm xuống tay và từ từ hạ người xuống. Lưu ý, mông để không chạm sàn khi hạ người.
- Từ từ nâng người lên vị trí bắt đầu và thực hiện động tác liên tục từ 10 đến 20 lần/hiệp.
Bài tập Crab Dip
Video hướng dẫn Crab Dip.
3. Bài tập Triceps Dip.
Triceps Dip là bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ và bạn có thể dùng chiếc ghế băng trong nhà của mình để sử dụng vào cách tập này. Bài tập này có tác dụng vô cùng tốt cho nhóm cơ tay sau và hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này gồm:
- Bạn đặt 1 chiếc ghế ngồi ở phía sau lưng mình.
- Ngồi sát lưng vào mép ghế, 2 tay đặt lên mép ghế và mũi bàn tay hướng tới trước. 2 chân duỗi thẳng hoặc co [duỗi thẳng thì sẽ khó hơn].
- Dùng tay sau nhấn mạnh bàn tay xuống ghế đẩy người lên thẳng tay.
- Hạ người xuống và thực hiện lại động tác. Chú ý, không để mông chạm xuống sàn nhà.
Cách tập Triceps Dip
4. Hít xà đơn tập tay.
Nếu như bạn đang sở hữu cho mình 1 chiếc xà đơn hoặc tự chế cho mình 1 vị trí để có thể tập được xà đơn thì các bài tập tại nhà với dụng cụ này là vô cùng tốt cho nhóm cơ tay. Với xà đơn thì nó sẽ giúp bắp tay của bạn to lên và săn chắc hơn. Cách thực hiện bài tập hít xà tập cơ tay tại nhà như sau:
- Bạn treo người, nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người và khoảng cách 2 tay rộng bằng hoặc hẹp hơn chiều ngang của vai. Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng [nhất là cột sống phải thẳng] và hơi ưỡn ngực ra.
- Dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Giữ khuỷu tay gần với thân. Khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
- Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Hít vào từ từ trong động tác này.
- Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Hít xà đơn tập tay
5. Lời kết.
Trên đây là các bài tập cơ tay tại nhà không cần tạ cho nam hiệu quả nhất được tổng hợp và chia sẻ bởi Thiên Trường Sport. Hy vọng với những bài tập này thì bạn sẽ áp dụng vào được với lịch tập Gym của mình và có thể đạt hiệu quả tốt nhất. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi !
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên bán dụng cụ tập thể hình chuyên nghiệp, có đầy đủ các mẫu mã máy tập và giá thành đảm bảo luôn rẻ nhất. Các bạn có nhu cầu tham khảo thêm các mẫu máy dùng để tập Gym tại nhà có thể tìm hiểu chi tiết tại dụng cụ thể hình. Xin cảm ơn !
Đọc thêm ▾
Rút gọn ▴
Những bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể dưới đây sẽ giúp cánh tay của bạn làm việc căng hơn cả những bài tập cùng tạ từ đó tăng tưởng kích thước tối đa.
Xu hướng luyện tập thể hình tại nhà với các bài tập dùng trọng lượng cơ thể sẽ giúp bạn giảm tiếp xúc xã hội tránh lây nhiễm dịch Covid-19.
Những bài tập dùng trọng lượng cơ thường khá đơn giản và dễ thực hiện mà không đòi hỏi bất kì thiết bị phức tạp. Nhờ vậy, bạn có thể có được cơ thể đẹp mà vẫn tiết kiệm được rất nhiều thời gian.
Bên cạnh việc tập ngưc, tập bụng 6 múi việc tập cánh tay cũng rất quan trọng khi xây dựng thể hình. Với các động tác không dùng tạ dưới đây, bạn sẽ thu được kết quả nhanh chóng trong thời gian ngắn và tiết kiệm được rất nhiều thời gian.
Cánh tay được cấu tạo bởi hai loại cơ chính là cơ kéo bao gồm cơ tay trước, cẳng tay và cơ tay sau. Để có được cánh tay khỏe mạnh với kích thước lớn, bạn cần luyện tập đồng thời có cả ba nhóm cơ này với 5 động tác dưới đây.
Song song với việc luyện tập, một chế độ ăn giàu protein từ thịt và nhiều rau xanh cũng sẽ cung cấp nguyên liệu cho việc tạo nên các nhóm cơ lớn mạnh.
1. Kéo xà ngược tay
- Lý do nên tập: Kéo xà ngược tay tác động trực tiếp tới bắp tay trước. Đồng thời, cơ xô cũng sẽ phải tham gia vào để giữ cân bằng cho cơ thể. Nhờ vậy, bạn không chỉ sở hữu cơ bắp tay to hơn mà còn kéo theo cả cơ xô.
- Cách tập đúng: Treo người trên xà với lòng bàn tay úp vào trong. Kéo người lên sao cho cằm cao hơn thanh xà. Từ từ hạ người xuống về vị trí ban đầu.
- Số lượng: 2 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 10, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
2. Kéo xà sử dụng khăn
- Lý do nên tập: Bài tập này cũng tương tự như kéo xà ngược tay nhưng ở mức độ khó hơn bởi bạn phải thực hiện với tay cầm không ổn định.
Tuy nhiên, điều này lại là một trong những yếu tố rất quan trọng để cơ nhanh to bởi việc thử thách cơ theo một cách khác sẽ kích thích các sợi cơ phát triển tốt hơn.
- Cách tập đúng: Treo hai chiếc khăn trên xà, cầm chắc đồng thời kéo người lên sao cho đầu cao hơn so với vị trí đặt tay. Cố gắng kéo chậm và không bị rung lắc người.
- Số lượng: 2 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 10, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
3. Kéo xà rộng tay
- Lý do nên tập: Kéo xà rộng tác động cùng lúc cơ xô, bắp tay trước và cẳng tay. Nhờ vậy, bạn sẽ phát triển đồng đều cả 3 nhóm cơ này. Không chỉ vậy, tập kéo xà rộng tay cũng bổ trợ để bạn tập các bài tập khác dễ dàng hơn.
- Cách tập đúng: Cầm xà với tay rộng, treo người nhưng không thả lỏng hoàn toàn. Kéo người lên sao cho cằm cao hơn thanh xà. Cố gắng lên nhanh xuống chậm
- Số lượng: 2 hiệp mỗi hiệp 10 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 10, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
4. Chống đẩy với tay rộng bằng vai
- Lý do nên tập: Chống đẩy với vai rộng tác động 70% tới cơ ngực và 30% tới cơ bắp tay sau. Bắp tay sau mà nhân tố không thể thiếu để bạn sở hữu một cánh tay to. Cơ tay sau càng dày, bạn sẽ có cánh tay càng khủng.
- Cách tập đúng: Đặt 2 tay rộng bằng vai với lưng thẳng, hạ người xuống thấp với tốc độ chậm và đẩy người lên nhanh.
- Số lượng: 3 hiệp mỗi hiệp 20 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 20, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.
5. Chống đẩy kim cương
- Lý do nên tập: Chống đẩy kim cương thực chất là chống đẩy với tay rất hẹp. Bài tập này tác động chủ yếu tới tay sau và một phần cơ ngực. Không chỉ vậy, khi thực hiện bài tập, bạn cũng cần giữ thăng bằng cho nên sẽ tối ưu sự phát triển cơ.
- Cách tập đúng: Đặt 2 tay hẹp sao cho ngón trỏ và ngón cái hai bàn tay chạm vào nhau tạo thành hình kim cương. Cố gắng đưa người từ cao xuống thấp một cách chậm nhất có thể sau đó đẩy lại nhanh chóng.
- Số lượng: 3 hiệp mỗi hiệp 15 cái. Nếu bạn khỏe hơn, hãy tập càng nhiều càng tốt. Nếu không thể kéo được 15, hãy cố gắng làm ở mức tối đa bạn có thể. Nghỉ giữa mỗi hiệp 30 giây.