Xổ chân là gì
Chạy bộ khiến cơ bắp của bạn hoạt động rất mạnh, nếu không thực hiện các bài giãn cơ trong chạy bộ sau khi chạy xong sẽ khiến nó bị đau nhức và chậm phục hồi hơn, để điều này không xảy ra thì bạn cần trang bị ngay 10 bài tập giãn cơ này để áp dụng sau mỗi buổi chạy nhé. Show
Tại sao các giãn cơ trong chạy bộ có vai trò quan trọng?Ngay cả một buổi chạy bộ nhẹ nhàng cũng giúp cơ bắp của bạn được tập luyện. Nhiều bác sĩ khuyên rằng bạn nên thực hiện các bài tập giãn cơ trong chạy bộ để kéo căng cả trước và sau khi tập luyện. Tập thể dục có thể làm ngắn cơ bắp của một người, giảm khả năng vận động theo thời gian. Các bài tập giãn cơ giúp giữ cho các cơ trong cơ thể linh hoạt, kích thích hoạt động tối đa của các nhóm cơ và khớp nối. Hầu hết các bác sĩ cũng khuyên bạn nên khởi động trước khi giãn cơ và bắt đầu chạy. Cơ bắp phản ứng tốt hơn với sự kéo căng mà cơ thể áp đặt lên chúng khi chúng được làm ấm lên. Có thể khởi động đơn giản bằng cách đi bộ 5-10 phút, vừa đủ để kích thích máu cung cấp cho tất cả các bộ phận trên cơ thể. Dưới đây là 10 vùng cơ quan trọng cho người chạy bộ. Bạn cần thực hiện các động tác này đầy đủ trong mỗi buổi chạy để giữ độ khỏe mạnh của các khối cơ. Xem thêm: 5 động tác giãn cơ hiệu quả phục hồi nhanh sau khi chạy đường dài 1. Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)Cơ tứ đầu bao phủ hầu hết các mặt trước và hai bên đùi. Kéo giãn cơ tứ đầu của bạn là rất quan trọng nhất là khi bạn chạy lên hoặc xuống đồi. Động tác giãn cơ Cơ tứ đầu (cơ đùi trước)
Bạn có thể sử dụng một chiếc ghế để cân bằng chính mình. Sự kéo căng này sẽ được cảm nhận ở phía trước đùi, và từ hông xuống đến đầu gối của bạn. 2. Cơ đùi sau (Hamstrings)Cơ đùi sau tạo nên phần sau của cơ đùi, kéo dài từ hông đến đầu gối. Động tác giãn cơ Cơ đùi sau (Hamstrings)
Cẩn thận không kéo căng ngón chân của bạn trong suốt thời gian giãn cơ. Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía sau chân, từ đầu gối đến mông. 3. Cơ bắp chân (Calf)Cơ bắp chân của bạn ở phía sau chân dưới, là một mô cơ rất quan trọng cần chú ý sau khi chạy. Các bài tập giãn cơ bắp chân không chính xác có thể làm đau nhức thêm và có nguy cơ chấn thương nhiều hơn. Động tác giãn cơ:
Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở bất kỳ đâu từ phía sau đầu gối xuống đến mắt cá chân. 4. Cơ xương chậuVùng cơ xương chậu hay gọi tắt là ITB, là vùng bên ngoài đùi giữa hông và cẳng chân. Những người mới bắt đầu chạy bộ thường đẩy cơ thể chạy quá mạnh rất dễ gây thương tích cho vùng cơ này. Động tác giãn cơ: Cơ xương chậu
Khí mắt cá chân trái của bạn bị bắt chéo phía sau mắt cá chân phải của bạn, và bạn có thể nghiêng người về phía bên phải, do đó, bạn sẽ thấy sự căng tức ở chân trái. 5. Cơ hình lê (cơ hình tháp)Cơ hình lê là một cơ trong khu vực cơ mông giúp ổn định cơ hông và cơ xương chậu. Mỗi bước chạy bộ đều sử dụng mô cơ này tạo thành hoạt động chủ lực. Động tác giãn cơ: Cơ hình lê (cơ hình tháp)
Bạn cảm thấy sự kéo căng ở cơ mông và gần hông của bạn. 6. Cơ thắt lưng (Psoas)Cơ thắt lưng nằm ở phía trước cột sống và là nơi kết nối lưng dưới với cơ đùi trên. Động tác giãn cơ: Cơ thắt lưng (Psoas)
Bạn sẽ cảm thấy sự kéo căng ở phía trước hông và trên chân đặt ở phía sau. 7. Cơ môngCơ mông đóng vai trò rất quan trọng đối với người chạy bộ. Tăng cường sức mạnh và thực hiện các bài tập giãn cơ cho cơ mông sẽ giúp bạn cải thiện đáng kể hiệu suất chạy của mình. Động tác giãn cơ: Cơ mông
Bạn sẽ thấy sự kéo căng ở cơ mông. 8. Cơ bẹnCơ bẹn là vùng nối giữa cơ bụng và cơ đùi. Động tác giãn cơ: Cơ bẹn
Bạn sẽ cảm thấy sự căng tức ở cơ đùi trong. 9. Cột sốngChạy trên các mặt đường cứng như vỉa hè, sẽ gây áp lực cho cột sống. Khiến cột sống bị đau và phải chịu căng thẳng trong suốt quá trình chạy và ngay cả sau khi chạy. Động tác giãn cơ: Cột sống
Bạn sẽ cảm nhận được sự kéo dãn ở cột sống. 10. Cơ lưng dướiCơ lưng dưới là một trong những vùng cơ mà người chạy bộ nên chú ý. Động tác giãn cơ: Cơ lưng dưới
Hi vọng với hướng dẫn thực hiện 10 bài giãn cơ trong chạy bộ này sẽ giúp bạn hồi phục các mô cơ và xương tốt nhất, giảm nguy cơ bị chấn thương khi chạy bộ. Nhớ thực hiện chuỗi bài tập này trước khi chạy để gia tăng tính hiệu quả của buổi chạy và thực hiện sau khi hoàn thành chặng đường để hồi phục cơ thể, thư giãn các vùng cơ và giảm sự đau nhức sau khi chịu áp lực, căng thẳng khi chạy. 8.3 Hammer Balm Cream 44ml650,000vnđ 8.1 Chai Xịt Lạnh Starbalm Cold Spray 150ml220,000vnđ 9.1 Starbalm Massage Lotion 200ml240.000vnđ 8.5 Gel Làm Lạnh Starbalm Cold Gel 100ml170,000₫ Theo Thể Hình Channel
|