Tập luyện đúng cách để khỏe mạnh

Cuộc sống hiện đại, các tiện ích kỹ thuật khiến con người ngày càng ít vận động và có xu thế ngồi nhiều. Điều này đã được minh chứng trong một nghiên cứu quốc tế đăng tải trên tạp chí y khoa The Lancet (Anh), Việt Nam bị xếp vào nhóm lười vận động nhất thế giới, khi chỉ hơn 15% người tập thể dục trên 30 phút mỗi ngày.

Aristote - một nhà triết học và bác học thời Hy Lạp cổ đại đã nhận xét: "Không có gì làm cho con người mệt mỏi, suy yếu và phá hủy cơ thể bằng việc không vận động kéo dài". Mặc dù hiểu rõ thường xuyên vận động giúp nâng cao tầm vóc và rèn luyện sức khỏe, song nhiều người, nhất là cư dân đô thị và giới trẻ thành phố, vẫn bỏ qua thói quen quan trọng này.

Tập thể dục thực tế mang đến cho cơ thể vô vàn lợi ích thiết thực, chẳng hạn như kiểm soát cân nặng phòng ngừa tăng cân, hạn chế các bệnh liên quan tới béo phì và cải thiện tình trạng chức năng của não, trí nhớ.

Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên không những làm tăng cường hệ miễn dịch, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tim mạch, huyết áp, tiểu đường mà còn đem lại tác dụng bất ngờ hơn là phòng ngừa ung thư trực tràng, ung thư vú, ung thư gan và giúp cải thiện đời sống chăn gối. Hơn nữa, việc tập luyện thể dục đúng cách còn giúp giấc ngủ đến nhanh và sâu hơn, đặc biệt là với những người hay thức giấc ban đêm.

Bên cạnh các lợi ích trên, việc dành thời gian vận động mỗi ngày sẽ giúp chúng ta tăng cường các mối quan hệ trong xã hội, giảm stress, giúp cuộc sống trở nên lạc quan và tự tin hơn.

Thể dục mang lại cho cuộc sống một vòng tròn lợi ích gồm "sinh học - xã hội - tâm lý". Vì vậy, việc dành thì giờ tập luyện đều đặn hàng ngày theo một chế độ và phương pháp tự chọn phù hợp với sức khỏe và tuổi tác là việc làm hết sức cần thiết.

Để sống lâu, tập thể dục bao nhiêu là đủ?

Tập thể dục mỗi ngày rất tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, nếu không biết tập đúng cách, bạn có thể phải đối mặt với nhiều nguy cơ liên quan đến sức khỏe.

Không những làm cho chúng ta khỏe khoắn, tập thể dục còn có công dụng giúp giảm stress, giúp cuộc sống trở nên lạc quan và tự tin hơn.

Tập thể dục đúng cách là lựa chọn đúng thời điểm tập, lựa chọn môn tập phù hợp theo lứa tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe của mỗi người. Trước khi tập thể dục, không được ăn no, uống nhiều nước và nhớ khởi động, làm nóng cơ thể từ 5-10 phút để tránh chấn thương. Bên cạnh đó, cần bổ sung đủ dinh dưỡng, vitamin, rau và khoáng chất cho cơ thể.

Điều cần lưu ý là không nên tập thể dục quá sức vì có thể gây quá tải tuần hoàn nếu kéo dài dễ dẫn đến suy tim và quá tải hệ thống cơ, xương, khớp có thể gây chấn thương. Thông thường, sau 20 phút tập thể dục thì chúng ta sẽ thấy tinh thần sảng khoái và khỏe mạnh. Ngược lại, sau thời gian trên mà cơ thể mệt mỏi, uể oải điều này chứng tỏ chúng ta đã tập luyện quá sức.

Thời điểm nên tập thể dục trong ngày là buổi sáng từ 7g-10g, đặc biệt buổi chiều từ 15-17g là tốt nhất vì khi đó thân nhiệt cao, việc tập luyện làm mồ hôi thải ra nhiều dẫn đến thải độc tốt hơn và lúc này cơ thể cũng linh hoạt, các cơ, khớp đã được vận động sẽ ít bị chấn thương. Mặt khác, sau một ngày làm việc mệt mỏi tập thể dục giai đoạn này giúp giải tỏa stress, tái tạo năng lượng, làm cơ thể khỏe mạnh, sảng khoái về tinh thần.

Chúng ta không nên tập thể dục trước khi đi ngủ hoặc sáng sớm vì ban đêm cây hút oxi và thải ra lượng lớn khí cacbonic, khi đó ta đi tập thể dục sẽ hít phải khí này dễ làm cơ thể mệt mỏi. Thông thường thời gian tập thể dục một ngày từ 30-60 phút và ít nhất 150 phút một tuần là đủ, không nên luyện tập thời gian kéo dài và tập nặng vì dễ sinh quá tải.

Quan trọng nhất là hãy nhớ thay đổi các bài tập sau một khoảng thời gian vì nếu chỉ tập duy nhất một động tác hàng ngày, cơ thể sẽ nhanh chóng làm quen với chúng và bài tập sẽ không còn tác dụng như ban đầu nữa đâu.

Để cơ thể "hấp thụ" hết những lợi ích của việc tập thể dục, nên lựa chọn cho mình môn tập thể dục phù hợp với lứa tuổi, giới tính và tình trạng sức khỏe. Cụ thể:

- Từ 2-18 tuổi là lứa tuổi năng động hoạt động thường xuyên, chỉ cần vận động bình thường là đủ.

- Từ 18-60 tuổi là giai đoạn dành nhiều thời gian quan tâm tới sức khỏe, vóc dáng hơn cả. Giai đoạn này phù hợp với các môn thể thao đòi hỏi sức mạnh, sức bền và cường độ cao như: Bóng đá, bóng chuyền, tennis, chạy bộ…

- Trên 60 tuổi là giai đoạn tập luyên để duy trì sức khỏe, bảo vệ tim mạch thích hợp với những môn vận động nhẹ nhàng như: Đi bộ, đạp xe, yoga…

Tốt nhất không tập quá sức, đốt cháy giai đoạn bỏ qua phần khởi động. Ngoài ra, cần bổ sung đầy đủ dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất, rau xanh và nước sau khi tập giúp duy trì sức khỏe, có thể lực tốt. Bởi chỉ khi có một sức khỏe tốt thì mới làm việc hiệu quả và có một cuộc sống vui tươi và lành mạnh.

Chỉ cần tập một thời gian ngắn là bạn sẽ bắt đầu nhận thấy những thay đổi, ví dụ như cơ thể khỏe khoắn và linh hoạt hơn, ngủ ngon giấc hơn và tinh thần phấn chấn hơn.

Tuy nhiên, để tập thể dục trở thành một thói quen thì sẽ cần có quyết tâm và có một số lưu ý trước, trong cũng như là sau khi tập để việc tập luyện đem lại hiệu quả cao nhất

Nếu bạn đang có ý định tập thể dục nhưng chưa biết nên bắt đầu từ đâu thì hãy đọc hết bài viết dưới đây.

Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là mang lại lợi ích rất lớn cho sức khỏe.

Những lợi ích lớn nhất của tập thể dục là đạt được và duy trì khối lượng cơ thể khỏe mạnh, duy trì và tăng khối lượng cơ, đồng thời giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh tim mạch, tiểu đường,…

Ngoài ra, nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục là cách hiệu quả để cải thiện tâm trạng, sức khỏe tinh thần, chất lượng giấc ngủ và thậm chí là cả chức năng tình dục.

Và tập thể dục sẽ làm tăng mức năng lượng, giúp cơ thể trở nên nhanh nhẹn và linh hoạt hơn.

Tóm lại, nếu được thực hiện đúng thì tập thể dục có rất nhiều lợi ích mà không hề có hại.

Tóm tắt: Tập thể dục giúp cải thiện cả sức khỏe thể chất lẫn tinh thần, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính và giúp giảm cân.

Có nhiều hình thức tập thể dục khác nhau, gồm có:

• Tập cardio: thường là phần cốt lõi của bất kỳ chương trình tập luyện nào, gồm có tất cả các bài tập đòi hỏi cơ thể phải vận động liên tục để làm tăng nhịp tim, ví dụ như đi bộ, chạy bộ, đạp xe, bơi lội, khiêu vũ, nhảy dây,…
• Tập thể hình: giúp tăng sức mạnh và khối lượng cơ. Một số ví dụ là tập tạ, plyometrics training, sprinting.
• Calisthenics hay body weight: thực hiện các chuyển động cơ thể cơ bản mà không cần thiết bị, sử dụng chính trọng lượng cơ thể để rèn luyện các cơ và tập ở tốc độ vừa. Một số bài tập Calisthenics: lunge, sit-up, chống đẩy, squat và pull-up.
• Tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): gồm có các đợt tập cường độ cao xen kẽ với các đợt tập cường độ thấp hoặc nghỉ ngơi ngắn.
• Boot camp: tập cường độ cao trong một khoảng thời gian nhất định, kết hợp các bài tập cardio và tập thể hình để rèn luyện cho toàn thân
• Các bài tập cải thiện sự cân bằng và ổn định: tăng cường các nhóm cơ và cải thiện khả năng phối hợp của cơ thể. Một số ví dụ gồm có Pilates, thái cực quyền và các bài tập tăng cường các nhóm cơ ở vùng giữa cơ thể (core muscle).
• Các bài tập cải thiện sự dẻo dai, linh hoạt: hỗ trợ phục hồi cơ bắp, duy trì phạm vi chuyển động và ngăn ngừa chấn thương, ví dụ như yoga hoặc các động tác kéo giãn cơ.

Các hình thức tập luyện trên có thể được thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp cùng nhau. Điều quan trọng là phải chọn hình thức tập phù hợp nhất và bạn cảm thấy thích thì mới có thể duy trì được lâu dài. Nên kết hợp nhiều bài tập với nhau để tránh gây nhàm chán.

Tóm tắt: Các hình thức tập thể dục phổ biến gồm có tập cardio, tập thể hình, calisthenics, HIIT, boot camp, các bài tập cải thiện sự linh hoạt và ổn định. Bạn có thể thực hiện riêng lẻ hoặc kết hợp.

Có một số điều mà bạn cần chuẩn bị trước khi bắt đầu chế độ tập luyện.

1. Kiểm tra sức khỏe

Nên đi khám sức khỏe trước khi bắt đầu tập thể dục, đặc biệt là những người mà trước đây ít vận động và những người từ 45 tuổi trở lên.

Mục đích của việc kiểm tra sức khỏe này là để phát hiện các vấn đề sức khỏe tiềm ẩn có thể làm tăng nguy cơ bị chấn thương hoặc ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe khi tập luyện.

Khi biết được tình trạng sức khỏe, bạn và huấn luyện viên cá nhân (PT) có thể điều chỉnh kế hoạch tập luyện cho phù hợp và đảm bảo an toàn.

2. Lên kế hoạch và đặt mục tiêu thực tế

Một khi bạn đã quyết định bắt đầu tập thể dục thường xuyên thì hãy lập một bản kế hoạch gồm có các bài tập, thời lượng, tần suất, cường độ tập luyện và đặt ra cho mình một mục tiêu.

Trước hết hãy bắt đầu với các bài tập đơn giản, cường độ thấp và thời lượng buổi tập ngắn. Sau đó, khi đã quen và khi thể chất đã được cải thiện thì có thể điều chỉnh tăng dần lên.

Ví dụ, nếu mục tiêu là chạy bộ 5km mỗi ngày thì ban đầu có thể chỉ cần chạy 1 – 2km hoặc chia ra chạy nhiều chặng với thời gian nghỉ giữa các chặng rồi tăng dần lên cho đến khi chạy được 5km liên tục. Sau đó tăng mục tiêu lên.

Thay vì đặt mục tiêu lớn ngay từ đầu, việc hoàn thành từng mục tiêu nhỏ sẽ dễ dàng hơn và điều này giúp làm tăng động lực, tránh bị nản chí. Đây là điều rất cần thiết để duy trì thói quen tập luyện lâu dài.

3. Biến tập luyện thành một thói quen

Để có được những lợi ích của tập thể dục thì cần phải kiên trì thực hiện thường xuyên trong thời gian dài và biến nó thành một thói quen hàng ngày.

Hãy lên lịch tập vào cùng một thời điểm mỗi ngày và chuẩn bị sẵn những dụng cụ tập từ trước để tạo động lực. Có thể mua thẻ tập theo tháng hay theo quý và chọn một phòng gym gần nhà để tiết kiệm thời gian và thúc đẩy bản thân đi tập đều đặn hơn.

Tóm tắt: Trước khi bắt đầu tập thể dục thì nên đi khám sức khỏe và lập kế hoạch với mục tiêu thực tế, có thể thực hiện được. Sau đó, hãy biến việc tập luyện trở thành thói quen hàng ngày.

Bạn không cần phải là tập cường độ quá cao giống như vận động viên hay tập hàng giờ liền để có được những lợi ích của tập thể dục.

Theo khuyến nghị hiện tại thì mỗi người nên tập với cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần.

Bạn có thể phân chia 150 phút này theo bất kỳ cách nào mà bạn muốn. Ví dụ, bạn có thể tập 5 buổi một tuần, mỗi buổi 30 phút hoặc tập cách ngày và mỗi ngày 35 đến 40 phút.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra dù chỉ tập 1 hoặc 2 buổi mỗi tuần hay tập đều đặn tất cả các ngày trong tuần cũng đều cho hiệu quả như nhau, miễn là đảm bảo số giờ tập tối thiếu 150 phút.

Điều quan trọng nhất vẫn là bắt đầu từ từ và tăng cường độ khi đã quen và thể chất được cải thiện.

Cuối cùng, mặc dù hoạt động thể chất hàng ngày là điều cần thiết để có sức khỏe tốt nhưng cũng phải để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi.

Không để cơ thể phục hồi sau tập luyện sẽ làm tăng nguy cơ chấn thương, chẳng hạn như căng cơ hay gãy xương do phải chịu áp lực quá lớn và có thể dẫn đến hội chứng tập luyện quá tải (overtraining syndrome).

Tập thể dục quá mức cũng có thể gây phản tác dụng, làm suy yếu hệ miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng, mất cân bằng nội tiết tố, tâm trạng chán nản và mệt mỏi mãn tính.

Tóm tắt: Khuyến nghị về thời lượng tập thể dục tối thiểu là 150 phút mỗi tuần. Nên bắt đầu từ từ và để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện.

Dưới đây là kế hoạch tập luyện cho một tuần mà bạn có thể tham khảo. Tất cả các bài tập đều không cần sử dụng thiết bị và chỉ mất 30 – 45 phút mỗi ngày.

Kế hoạch này có thể được điều chỉnh tùy theo khả năng của mỗi người.

• Thứ Hai: Chạy bộ tốc độ vừa hoặc đi bộ nhanh trong 40 phút.
• Thứ Ba: Nghỉ ngơi.
• Thứ Tư: Đi bộ nhanh trong 10 phút để làm nóng cơ thể. Sau đó hoàn thành 2 set bài tập dưới đây. Thực hiện liên tục các bài tập trong mỗi hiệp, hết 1 hiệp thì nghỉ 1 phút rồi tiếp tục. Hết set 1 nghỉ 1 phút và sang set 2 hoặc nghỉ lâu hơn nếu cần.
  • Set 1: 10 lần lunge cho mỗi chân, 10 lần chống đẩy và 10 lần sit-up. Thực hiện 3 hiệp.
  • Set 2: 10 lần chống đẩy ngược với ghế, 10 lần jumping jack và 10 lần squat. Thực hiện 3 hiệp.
• Thứ Năm: Nghỉ ngơi.
• Thứ Sáu: Đạp xe hoặc chạy bộ tốc độ vừa 30 phút
• Thứ Bảy: Nghỉ ngơi.
• Chủ nhật: Chạy bộ hoặc đi bộ nhanh trong 40 phút.

Trên đây chỉ là một kế hoạch tham khảo. Bạn có thể chọn bất cứ bài tập nào và tự xây dựng kế hoạch tập luyện phù hợp với mình.

1. Uống đủ nước

Uống đủ nước trong suốt cả ngày là điều cần thiết để duy trì mức độ hydrat hóa cho cơ thể và bổ sung nước trong khi tập luyện lại càng quan trọng để duy trì hiệu suất tối ưu, đặc biệt là khi tập thể dục ở nơi có nhiệt độ cao. Ngoài ra cần uống nhiều nước sau khi tập để thúc đẩy sự phục hồi cơ và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo.

2. Bổ sung đủ dinh dưỡng

Cần có một chế độ ăn uống cân bằng và đầy đủ dinh dưỡng để hỗ trợ cho việc tập thể dục.

Cần ăn tất cả các nhóm thực phẩm để duy trì mức năng lượng cho cơ thể và đạt hiệu suất cao nhất trong quá trình tập luyện. Carb là chất dinh dưỡng đa lượng đặc biệt quan trọng vì carb cung cấp năng lượng cho các cơ trước và trong khi tập.

Carb cũng đóng vai trò rất quan trọng sau buổi tập vì giúp bổ sung nguồn dự trữ glycogen và hỗ trợ sự hấp thụ axit amin vào trong các cơ trong quá trình phục hồi.

Trong khi đó, protein giúp thúc đẩy quá trình phục hồi cơ sau khi tập, chữa lành tổn thương mô và củng cố khối lượng cơ.

Chất dinh dưỡng đa lượng thứ ba là chất béo. Việc thường xuyên tiêu thụ chất béo tốt đã được chứng minh là giúp đốt cháy mỡ trong cơ thể và đồng thời bảo tồn nguồn năng lượng trong các cơ, giúp tập luyện trong thời gian dài hơn.

Đọc thêm về chế độ dinh dưỡng trước và sau khi tập luyện.

3. Khởi động trước khi tập

Một điều quan trọng cần nhớ là phải khởi động trước mỗi buổi tập để tránh bị chấn thương và tập luyện hiệu quả hơn. Việc khởi động còn giúp tăng tính linh hoạt và giúp giảm đau nhức cơ sau khi tập. Chỉ cần bắt đầu buổi tập với một số động tác vận động đơn giản như xoay khớp cổ tay cổ chân, vươn tay, đá chân hay đi bộ.

Ngoài ra, bạn cũng có thể làm nóng người bằng cách thực hiện phiên bản nhẹ nhàng hơn của các bài tập định thực hiện trong buổi tập đó, ví dụ như đi bộ trước khi chạy.

4. Giãn cơ sau khi tập

Giãn cơ và hạ nhiệt sau khi tập cũng rất quan trọng vì giúp cơ thể trở lại trạng thái bình thường. Dành vài phút thực hiện các động tác thư giãn cơ sẽ giúp khôi phục sự lưu thông máu và nhịp thở bình thường, ngoài ra còn giảm nguy cơ đau nhức cơ.

Một số cách để hạ nhiệt và giãn cơ sau khi tập gồm có đi bộ nhẹ nhàng hay ngồi duỗi thẳng hai chân ở trước mặt và cố gắng chạm tay đến mũi chân.

5. Lắng nghe cơ thể

Trong quá trình tập thể dục, hãy chú ý đến cảm giác của cơ thể.

Nếu cảm thấy đau hoặc khó chịu thì hãy dừng lại và nghỉ ngơi một lúc rồi mới tiếp tục. Không nên cố gắng tập tiếp khi bị đau vì làm như vậy có thể dẫn đến chấn thương.

Ngoài ra, tập nặng và nhanh hơn chưa chắc đã tốt hơn. Nên tăng dần cường độ và thời lượng tập để duy trì thói quen lâu dài.

Tóm tắt: Cần uống đủ nước, bổ sung đủ chất dinh dưỡng, khởi động trước khi tập, dành thời gian hạ nhiệt sau khi tập và lắng nghe cơ thể.

Chìa khóa để duy trì động lực và thói quen tập thể dục là phải tạo cho bản thân sự vui vẻ, hứng khởi. Khi đã có tâm lý sợ tập thể dục thì sẽ không thể nào tiếp tục lâu dài được.

Hãy chọn những bài tập mà bạn thấy thích và kết hợp lại để tạo ra chế độ tập luyện cho riêng mình. Nên thay đổi bài tập thường xuyên để tránh bị nhàm chán.

Ngoài ra còn có các cách khác để tăng động lực là tham gia các nhóm tập luyện, lớp yoga hay pilates, thuê huấn luyện viên cá nhân hoặc tập các môn thể thao đồng đội.

Tập theo nhóm hoặc rủ một người bạn tập cùng sẽ giúp bạn có động lực lớn hơn.

Ngoài ra, hãy theo dõi sự tiến bộ của bản thân, chẳng hạn như ghi lại số lần nâng tạ hoặc ghi lại thời gian chạy. Điều này sẽ giúp cổ vũ tinh thần và tăng thêm động lực tiếp tục cố gắng hơn nữa.

Tóm tắt: Để duy trì động lực tập thể dục, hãy kết hợp các bài tập đa dạng, tham gia một nhóm tập hoặc tập các môn thể thao đồng đội và theo dõi sự tiến bộ.

Tóm tắt bài viết

Bắt đầu tập thể dục không phải chuyện dễ. Tuy nhiên, chỉ cần có đủ quyết tâm thì bạn hoàn toàn có thể duy trì thói quen tập luyện lâu dài.

Có nhiều hình thức tập thể dục khác nhau để bạn lựa chọn. Hãy tìm một vài hình thức phù hợp nhất với mình và thay đổi luân phiên để vừa tăng hiệu quả lại vừa tạo sự thú vị.

Hãy bắt đầu tập nhẹ nhàng rồi tăng dần cường độ, thời lượng và phải sắp xếp thời gian nghỉ ngơi để cơ thể phục hồi và tránh bị chấn thương.

Theo dõi sự tiến bộ thường xuyên hoặc tham gia một nhóm tập luyện sẽ giúp bạn duy trì động lực và thói quen đi tập đều đặn.

Điều quan trọng là phải ăn uống lành mạnh, đủ chất và cung cấp nước đầy đủ cho cơ thể cả trước, trong và sau khi tập.

Chỉ cần thường xuyên tập luyện và thực hiện theo những lời khuyên trong bài viết này là sau một thời gian, bạn sẽ thấy vóc dáng và sức khỏe có sự cải thiện rõ rệt.