Xả cơ là như thế nào
|
Nhiều người có lẽ giờ vẫn thích chọn cách tập theo kiểu xả cơ và siết cơ. Bên cạnh những khác nhau trong tập luyện thì dinh dưỡng cũng là thứ cần lưu ý. HT xin tặng các bạn một bài viết cực kỳ tâm đắc của đội ngũ chúng mình. Cẩm nang này còn được mệnh danh là: “Cuốn Kinh Thánh của Dinh Dưỡng”
Show
Thông qua bài viết, bạn sẽ trả lời được 3 câu hỏi sau:
Nếu bạn là người mới tập, có kinh nghiệm dưới 1 năm thì HÃY ĐỌC THẬT KỸ NHÉ, vì bài viết này sẽ rất hữu ích cho bạn đấy! Điều then chốt cần nhớ trong giai đoạn xả cơ, đó là bạn cần đạt được mục tiêu tăng cân; tăng khối lượng cơ hoặc thậm chí là tăng sức mạnh. Nếu bạn xả cơ đã lâu, mà 1 trong 3 yếu tố trên không đạt được, thì 90% là do chế độ dinh dưỡng đang có vấn đề. Vậy cần ăn như thế nào? Đọc tiếp nhé: Về calo nạp vào khi xả cơ:Nên ở mức dư thừa từ 200 tới 500 Calo so với ngưỡng duy trì cân nặng của bạn. Giả sử bạn đang nặng 70kg và cần nạp 2300 Calo để duy trì mức 70kg này. Bây giờ ví dụ bạn muốn tăng thêm 2 tới 3kg nữa, thì sẽ cần phải nạp trong khoảng 2500 tới 2800 Calo mỗi ngày cho tới khi đạt được mục tiêu. Lưu ý thêm cho phần này, đó là mỗi người sẽ có khả năng thích nghi khác nhau. Và tùy từng tạng người mà tốc độ tăng cân sẽ nhanh hay chậm. Ví dụ bạn thuộc tạng Meso (khả năng tăng cơ tốt, và tích mỡ ở mức trung bình) thì sẽ chỉ cần ăn ở mức dư thừa khoảng 200 thôi. Ngược lại, nếu bạn thuộc tạng Ecto (tạng khó tăng cân), thì nên dư thừa từ 300 cho tới 500.  Tinh bột – yếu tố tiên quyết trong giai đoạn xả cơ:Không thể phủ nhận tầm quan trọng của tinh bột trong giai đoạn xả. Vì nguồn năng lượng từ tinh bột sẽ giúp bạn tập được nặng hơn; dai sức hơn; phục hồi tốt hơn; và quan trọng nhất là TĂNG CÂN NHANH HƠN. Lúc này, nên hướng tới lượng tinh bột chiếm từ 4 tới 7g/kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ bạn nặng 70kg và cần tăng thêm 2-3kg nữa, thì lượng tinh bột tối thiểu cần nạp nên rơi vào khoảng 70 x 4g = 280g. Lưu ý là nếu bạn thuộc tạng người Ecto và đã bị chững quá lâu (khó tăng cân, tăng cơ) thì có thể lượng tinh bột cần sẽ rơi vào 5, thậm chí 6g/kg trọng lượng cơ thể. Lượng đạm cần bao nhiêu khi xả cơ?Hãy hướng tới khoảng 1.6 tới 2.2g/kg trọng lượng cơ thể. Và hãy chia thành các bữa nhỏ. Thay vì bạn ăn 3 bữa như người bình thường, hãy chia thành 4 tới 6 bữa trong cả ngày. Ví dụ tương tự cho trường hợp nặng 70kg. Ta sẽ cần lượng đạm tối thiểu là 70 x 1.6 = 112g để có thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Nếu bạn vô tình ăn thấp hơn ngưỡng này, thì nguy cơ bị dị hóa cơ bắp sau một buổi tập nặng sẽ cao hơn. Hãy thận trọng nhé! Chất béo – cần bao nhiêu?Bất kể bạn là nam hay nữ, thì chất béo cũng đóng vai trò CỰC KỲ QUAN TRỌNG trong điều hòa Hormone và duy trì thể trạng cơ thể trong suốt cả ngày. Nói cách khác, nếu bạn nạp không đủ chất béo, thì nên cẩn thận về lâu ngày sẽ bị “yếu sinh lý” đấy nhé. Theo các phân tích khoa học, thì lượng Calo tới từ chất béo hàng ngày nên chiếm từ 20 tới 30% tổng Calo nạp vào để tối ưu hóa sự điều hòa Hormone, như vậy cùng với ví dụ ban đầu, giả sử bạn cần nạp 2500 Calo hàng ngày để tăng thêm 2-3kg, như vậy sẽ cần tối thiểu một lượng Calo tới từ chất béo là: 2500 x 20% = 500 calo, như vậy số GRAM chất béo sẽ là 500/9 = 56 Gram. Làm sao để hạn chế tích mỡ:Với chu kỳ xả, lượng cân nặng thay đổi mỗi tuần nên rơi vào khoảng 0.25-0.5%, như vậy giả sử bạn nặng 70kg, thì nên tăng khoảng 0.175-0.35kg mỗi tuần, như vậy sẽ hạn chế bị tích mỡ hơn. Nếu bạn đang bị tăng cân quá nhanh, hãy chủ động giảm lượng Calo và lượng tinh bột xuống một chút để hạn chế bị tích mỡ nhé. Giai đoạn siết cơ ăn thế nào?Nên nạp bao nhiêu calo:Lúc này, thâm hụt calories sẽ đặc biệt quan trọng. Bạn nên hướng tới mức thâm hụt từ 250 tới 500 Calo so với mức duy trì. Giả sử bạn cần 2300 Calo để giữ cân, và đang muốn giảm cân. Hãy ăn khoảng 1800 tới 2050 hàng ngày là sẽ có thể giảm cân. Nếu bạn vô tình thuộc tạng MESO hoặc ENDO (Dễ tích mỡ, khó giảm cân). Thì xin chia buồn, bạn sẽ phải khổ sở hơn một chút; ăn thâm hụt nhiều hơn một chút (thiên về ngưỡng âm 500) để có thể siết cơ được nhanh hơn. Protein sẽ quan trọng hơn cả:Giai đoạn siết là lúc cơ thể dễ bị tổn thương nhất. Bạn sẽ dễ bị MẤT CƠ; DỊ HÓA do luôn ở trong tình trạng thiếu hụt năng lượng. Do vậy cần tính toán cực kỳ cẩn thận đối với lượng đạm để hạn chế dị hóa cơ bắp tối đa có thể. Nghiên cứu đã chỉ ra, lượng đạm nạp vào rơi vào khoảng 2.2-2.5g/kg trọng lượng, sẽ là an toàn nhất. Chất béo vẫn rất quan trọng:Thay vì tính toán theo phần trăm như chu kỳ xả, bạn nên hướng tới khoảng 1g chất béo/kg trọng lượng (như vậy nếu bạn nặng 70kg, thì chu kỳ siết nên ăn ít nhất 70g chất béo mỗi ngày). Tinh bột – hãy dùng phép trừ đơn giản:Lúc này, hãy lấy tổng calo nạp vào trừ đi lượng calo tới từ ĐẠM và CHẤT BÉO. Sau đó chia 4 sẽ ra được số GRAM tinh bột nạp vào. Trừ khi bạn theo một chế độ ăn đặc biệt, như Keto; Low-Carb hay Xoay Vòng Tinh Bột. Khi đó thì sẽ cần tính toán kỹ hơn ở giai đoạn siết này. Làm sao để hạn chế dị hóa cơ bắp:Nếu bạn giảm cân quá nhanh, chắc chắn bạn sẽ mất rất nhiều cơ bắp. Nên hãy chỉ giảm từ 0.5-1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần thôi nhé. Ví dụ bạn nặng 70kg và muốn siết cân, thì chỉ nên giảm từ 0.35-0.7kg mỗi tuần là an toàn nhất. |
