Chế độ tập luyện giảm cân cho nam tại nhà
Hôm nay là ngày dành cho các anh chị em mong muốn đốt mỡ giảm béo nhờ tập gym. Chúng tôi sẽ giới thiệu tới cho bạn lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ. Với lịch trình này, đảm bảo bạn sẽ nhanh chóng thoát bớt đi lượng mỡ thừa. iFitness sẽ hướng dẫn chi tiết về lịch trình đốt mỡ dành cho người cần giảm cân trong 1 tuần. Show
Một số thông tin bạn cần biết trước khi áp dụng lịch tập giảm cân tại phòng tậpỞ phần cuối của bài viết, chúng tôi sẽ giới thiệu cho bạn rất nhiều chương trình tập khác nhau để đốt mỡ tăng cơ hiệu quả nhất. Điều bạn cần phải nhớ chính là tập gym phải kết hợp với ăn uống. Chỉ cần chế độ dinh dưỡng không khoa học thì dù bạn có cố gắng cỡ nào cũng không thành công! 1. Đối tượng áp dụng giáo án tập gym để giảm cân này là ai?
2. Tại sao nên đi tập gym để đốt mỡ giảm béo?Gym được coi là 1 nghiên cứu khoa học được các quốc gia trên toàn thế giới ủng hộ. Những nước phát triển như Mỹ, Anh... đều áp dụng cho việc học tập tại trường. Gym dần trở thành 1 bộ môn bắt buộc. Đó chính là lý do vì sao khi xem phim, bạn thường thấy các trường đều có 1 khu dành riêng cho việc tập gym, tập tạ. Ở đó, việc tập gym hay thể thao là 1 môn thể thao bắt buộc. Tập gym mang lại rất nhiều ích lợi tuyệt vời cho tất cả mọi người, bất chấp mọi lứa tuổi,
3. Một số điều cần chuẩn bị trước khi đi tập
Chế độ dinh dưỡng như thế nào?Dinh dưỡng chiếm tới 60% thành công. Do đó, bạn cần phải đầu tư nhiều thời gian trong ngày cho việc ăn uống. Bạn cũng không cần quá lo lắng vì chúng tôi đã chuẩn bị sẵn 1 bài viết khá hoàn chỉnh về cách giảm cân như thế nào. Bài viết này sẽ hướng dẫn toàn bộ lại về cách ăn tập ra sao... 1. Những món bạn nên ăn khi áp dụng giáo án thể hình cho người béo
2. Những món ăn bạn cần tránh
3. Nên làm những gì
Ngoài ra, chúng tôi cũng đã chuẩn bị sẵn cho bạn 40 thực đơn Eat Clean. Eat Clean là ăn sạch, ăn đủ nhưng không hề dư thừa calo xấu nhiều. Đây được xem là chế độ ăn hoàn hảo dành cho người muốn tăng cơ giảm mỡ. Nếu bạn thật sự muốn giảm cân và tăng cơ thành công, hãy áp dụng Eat Clean nhé. Hãy đọc kỹ nhé! Tổng quan về các loại thực phẩm bổ sung hỗ trợ khi áp dụng giáo án tập gym đốt mỡ trong tuầnNgoài việc chăm chỉ tập luyện và ăn uống như trên, bạn cần tới sự trợ giúp của các loại thực phẩm bổ sung. Các sản phẩm này sẽ giúp bạn đẩy nhanh tốc độ xây cơ và đốt mỡ. Hiện tại, trên thị trường có quá nhiều loại thực phẩm thể thao iFitness đang kinh doanh. Chúng tôi sẽ giúp bạn hiểu rõ mình nên mua loại nào! 1. ProteinProtein là thành phần cực kỳ quan trọng trong quá trình xây dựng, phục hồi và phát triển cơ bắp, nhưng điều này không có nghĩa là bạn ăn bao nhiêu protein thì có thể nạp hết bấy nhiêu. Việc ăn 10 nhưng chỉ nạp khoảng 3-4 là rất may mắn rồi đó. Do đó, lúc này, bạn sẽ cần tới sự bổ sung của các thực phẩm bổ sung cơ bắp Whey Protein. Whey sẽ nhanh chóng cung cấp cho cơ thể 1 lượng đạm lớn. Điểm mạnh của Whey chính là hấp thụ vào cơ bắp cực nhanh.
Tạm hết hàng Xem nhanh Thức Uống Tăng Cơ Trusted Nutrition 100% Isolate Clear - 540g 3 mùi650,000₫ - 7% Thêm vào giỏ Xem nhanh BPI ISO HD 4.8lbs (2.17kg) - 100% Pure Whey Protein Isolate, 3 Mùi1,581,000₫ 1,700,000₫ Thêm vào giỏ Xem nhanh Sữa Tăng Cơ Elite Labs USA 100% True Whey 2.27kg - 4 mùi1,750,000₫ Thêm vào giỏ Xem nhanh Platinum HydroWhey 3.5lbs (1.58kg) - Sữa tăng cơ #1 của ON1,900,000₫ 2. Fat BurnerNgoài protein, chúng ta có thể đẩy nhanh tốc độ đốt mỡ bằng các viên uống đốt mỡ. Đó không phải là thuốc! Do đó, bạn hoàn toàn có thể yên tâm nhé!
Tạm hết hàng Xem nhanh Viên Uống Đốt Mỡ Tự Nhiên An Toàn Nutrex Lipo-6 CLA 45 Viên350,000₫ - 30% Thêm vào giỏ Xem nhanh Viên Uống Đốt Mỡ Không Chất Kích Thích Nutrex Lipo-6 Black Stim-free 60 Viên595,000₫ 850,000₫ - 6% Thêm vào giỏ Xem nhanh Viên Uống Đốt Mỡ Giảm Cân MuscleTech Hydroxycut Hardcore Elite 100 Viên660,000₫ 700,000₫ Tạm hết hàng Xem nhanh Sữa Tăng Sức Mạnh Giảm Cân Không Chất Kích Thích BPI Sport CLA + Carnitine 350g - 4 mùi600,000₫ Hướng dẫn lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ mới bắt đầu đi tập trong 1 tuầnỞ đây, chúng tôi sẽ giới thiệu rất nhiều giáo án giảm cân tăng cơ cho người béo khác nhau và phổ biến nhất. Tuy nhiên, chúng tôi xin chọn lựa phân tích kỹ và chi tiết về 1 giáo án áp dụng trong 6 ngày 1 tuần để bạn có thể đọc và theo dõi. Các giáo án khác sẽ được giởi thiệu ngắn gọn ở cuối bài nữa nhé! Lịch tập giảm cân cho người tập gym 6 buổi 1 tuầnTrong chương trình tập này, 3 buổi sẽ là tập tạ, 3 buổi còn lại sẽ là tập Cardio. Lý do vì sao? 3 ngày dành cho tập tạ là để nâng cao sức khỏe vì đa phần người thừa cân thường rất yếu. Nó sẽ giúp tăng cường thể lực từ từ, đốt cháy nhiều calo hơn, trung bình 1 buổi tập tạ đốt cháy 400kcal. Do đó, chúng ta cần xen kỹ như sau,
BUỔI TẬP CARDIOBuổi tập này được thiết kế dựa trên nguyên tắc HIIT. Do đó, bạn nào bị các vấn đề về tim mạch... nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi thực hiện. Xin nhắc lại là hãy tham khảo bác sĩ có chuyên môn! Các buổi tập Cardio thường kéo dài từ 30-45p tùy vào từng thể trạng. Nhưng hãy cố gắng đảm bảo những điều dưới đây,
Lưu ý, trước khi tập bạn nên khởi động toàn thân người thật kỹ từ 10-15p để đảm bảo không bị chấn thương. Bài 1: Chạy bộ HIIT với máy (độ dốc = 0)
Trong tháng đầu tiên, bạn nên thực hiện theo như sau,
Bài 2: Tập Cardio không dùng dụng cụ
Hãy bấm vào bài viết tổng hợp các bài tập Cardio đốt mỡ tại nhà. Sau đó, tập theo là được. Các bài tập này dễ lắm và bạn chỉ cần tập theo cho đúng kỹ thuật là được. Chú ý tăng dần tốc độ. BUỔI TẬP GYMKhi áp dụng cách tập gym giảm cân nhanh cho nam và nữ, bạn sẽ có thể NÊN (hoặc không cũng được) áp dụng 2 kỹ thuật dưới đây,
Thứ 3 - Ngực - Tay trước - Bụng1. Khởi động Đi bộ trên máy chạy bộ khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa phải là được. 2. Bài tập Incline Dumbbell Flyes
3. Bài tập Incline Dumbbell Press
4. Bài tập Barbell Bench Press
5. Bài tập Butterfly (Drop Sets)
6. Bài tập Around the Worlds
7. Bài tập Dumbbell Biceps Curls
8. Bài tập Alternate Hammer Curl
9. Bài tập Machine Preacher Curls (Drop Sets)
10. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars
11. Bài tập Seated Leg Tucks - Dumbbell Side Bend (Superset)
12. Bài tập Kneeling Cable Crunch
13. Bài tập Ab Roller
Thứ 5 - Lưng - Vai - Tay sau - BụngBuổi thứ 5 của lịch tập gym giảm mỡ bụng này sẽ tập trung vào sức kéo. Do nhiều bạn có lượng mỡ thừa tập trung ở cánh tay, lưng và 2 bên sườn nên chúng ta sẽ dùng kỹ thuật Superset. Bạn nào có ít mỡ ở những vùng này thì không cần dùng Superset. Cứ tách ra và tập như bình thường là được. Bài tập bụng thì y như thứ 3 là được. 1. Khởi động Đi bộ trên máy khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa. 2. Bài tập Seated Dumbbell Press - Side Lateral Raise (Superset)
3. Bài tập Alternating Front Dumbbell Raise
4. Bài tập Lat Pulldown - Seated Cable Rows (Supersets)
5. Bài tập One-Arm Dumbbell Row - Hyperextensions (Supersets)
6. Bài tập Tricep Dumbbell Kickback
7. Bài tập Close-Grip Barbell Bench Press Tốt nhất, trong tháng đầu tiên, bạn cứ chọn thanh đòn 1m2 cho nhẹ. Sau đó, chọn thanh đòn 2m2 (20kg).
8. Bài tập Standing Lat Pushdown
9. Bài tập Knee/Hip Raise on Parallel Bars
10. Bài tập Seated Leg Tucks - Dumbbell Side Bend (Superset)
11. Bài tập Kneeling Cable Crunch
12. Bài tập Ab Roller
Thứ 7 - Chân - BụngĐây là buổi tập cực kỳ khủng khiếp trong lịch tập gym giảm cân trong 1 tuần cho cả nam và nữ. Bạn cần phải chuẩn bị tinh thần và nghỉ ngơi thoải mái nhé! Bạn nào đang ăn kiêng thì nhớ trước khi tập hãy ăn thêm tinh bột và protein. Đó chính là cách để bạn có thể vượt qua cơn khổ này đó! Buổi tập này sẽ xoay quanh 2 bài tập, Squat và Romanian Deadlift. Cả 2 bài đều sẽ kích thích cơ mông phát triển. 1. Khởi động Đi bộ trên máy khoảng 5 phút hoặc chạy với tốc độ vừa. 2. Bài tập Squat
3. Bài tập Barbell Sumo Squat Khi tập, bạn phải dạng chân rộng gấp 1.5 lần bài trên.
4. Bài tập Leg Extension - Lying Leg Curls (Superset)
5. Bài tập Split Squats
6. Bài tập Romanian Deadlift
7. Bài tập Dumbbell Step Ups - Kickback (Superset - Dropset)
8. Bài tập bụng Do buổi này bạn đã dùng nhiều sức lực để tập chân cũng như dùng nhiều lực nhóm cơ bụng trong khi tập nên cũng không nhất thiết phải tập bụng. Nếu còn sức, bạn có thể chọn 1-2 bài tập cơ bụng trên. Chỉ cần tập vừa phải là được. Đó là lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ 6 buổi 1 tuần. Giờ chúng tôi sẽ tiếp tục giới thiệu 1 số chương trình tập khác. Điều này sẽ giúp bạn chọn được 1 chương trình phù hợp. Nhìn chung, với nhu cầu giảm cân giảm mỡ, chắc chắn giáo án nào cũng có cardio cả nhé! Giáo án thể hình giảm cân 4 buổi 1 tuần
Lịch tập này không có Cardio, nhưng thật ra, bạn phải tự bổ sung 15p cuối vài buổi (3 buổi). Đó là thời gian để bạn Cardio. Giáo án thể hình giảm cân 5 buổi 1 tuần
Đối với lịch tập này, buổi 6 bạn có thể Cardio. Hoặc không thì cũng có thể chèn cardio vào buổi 1-3-5 và chỉ cần 15p cuối là được. |